Greenstyle Frutta secca

Frutta secca

Frutta secca

Fonte immagine: Unsplash / Maddi Bazzocco

La frutta secca è ideale da sgranocchiare come spuntino, a colazione, prima e dopo lo sport e ottima da aggiungere ai tuoi piatti per arricchirli di gusto e fare il pieno di energia e nutrienti.

È una fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali e vitamine che la rendono un’alleata della tua salute e del tuo benessere. Fa bene al cuore, è un ricostituente naturale, combatte lo stress e il cattivo umore, ti fa da scudo contro moltissime malattie grazie alla sua azione antiossidante e ti aiuta anche a dimagrire se sei a dieta.

Tutto questo purché la consumi a piccole dosi, perché è ricchissima di calorie.

Nella nostra guida ti spieghiamo tutto sui diversi tipi di frutta secca, sui loro benefici e controindicazioni, su quanta frutta secca mangiare al giorno per stare bene e mantenerti in forma e in salute.

Cos’è la frutta secca

Il termine “frutta secca” fa riferimento a un’ampia varietà di frutti che possono essere raggruppati in due grandi categorie:

  • la frutta a guscio, detta anche frutta oleosa o lipidica
  • la frutta essiccata, ovvero la frutta polposa disidratata.

Che differenza c’è?

La frutta a guscio è caratterizzata da un guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme e comprende nocciole, mandorle, noci, noci di Macadamia, noci Pecan, noci brasiliane, pistacchi e pinoli. Rientrano in questo gruppo anche le arachidi, che in realtà non sono frutta ma legumi, e le castagne, che tuttavia hanno caratteristiche nutrizionali piuttosto diverse dal resto della frutta a guscio (sono povere di grassi e ricche di carboidrati).

Della frutta a guscio fanno parte anche altri semi oleosi, come quelli di zucca e di girasole, che hanno analoghe proprietà nutrizionali e modalità di consumo.

La frutta essiccata include, invece, fichi, datteri, albicocche e prugne. Si tratta di frutta a cui è stata sottratta acqua per aumentarne la conservazione, quindi ha un profilo nutrizionale per molti aspetti differente da quello della frutta a guscio.

frutta secca proprietà nutrizionali
Fonte: Unsplash / Towfiqu Barbhuiya

Proprietà nutrizionali della frutta secca

La frutta secca ha moltissime proprietà nutrizionali che la rendono benefica per la tua salute e il tuo benessere.

La frutta a guscio si chiama anche frutta oleosa per il suo elevato contenuto di grassi, pari a circa il 90%. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi e polinsaturi, in particolare di omega 3, grassi “buoni” che abbassano il colesterolo e ti proteggono dalle malattie cardiovascolari.

È anche molto ricca di sali minerali, soprattutto magnesio, ferro e potassio, di vitamine, soprattutto la E e la B9, e di fibre, a fronte di un apporto molto basso di zuccheri. Contiene una buona quantità di proteine e di molecole bioattive, come tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici, in particolare i flavonoidi ad azione antiossidante.

La frutta essiccata, invece, è caratterizzata da un alto contenuto di zuccheri, fibre, sali minerali e vitamine, mentre è quasi priva di grassi.

Sia la frutta a guscio che quella essiccata hanno un contenuto calorico piuttosto alto (in media 600 kcal per 100 g), quindi per godere delle loro proprietà senza effetti collaterali sulla salute e sul peso è bene mangiarle con moderazione, soprattutto a dieta.

Benefici della frutta secca

Quali sono i benefici della frutta secca? I vantaggi di consumarla, ovviamente senza eccessi, vanno dalla salute cardiovascolare alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, dall’azione anti-fatica e remineralizzante, particolarmente utile per gli sportivi, agli effetti positivi sull’umore, fino al corretto sviluppo del bambino in gravidanza.

Vediamo più in dettaglio perché la frutta secca fa bene.

È un antiossidante naturale

La frutta secca è un antiossidante naturale che aiuta a contrastare i danni da radicali liberi, in particolare lo stress ossidativo. In questo modo protegge dall’invecchiamento e dalla degenerazione cellulare, che sono all’origine di tantissime patologie, dai tumori al diabete, dalle malattie cardiache a quelle neurodegenerative come l’Alzheimer.

Il merito è dei composti antiossidanti di cui la frutta secca è ricca, in particolare dei flavonoidi e della vitamina E.

Riduce il colesterolo e protegge la salute del cuore

La frutta secca aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla sua ricchezza di acidi grassi insaturi, in particolare gli omega 3, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi mantenendo pulite le arterie. Un effetto a cui contribuisce anche l’alto contenuto di fibre, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.

Uno studio del Department of Nutrition della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha osservato un legame tra il consumo di frutta secca, soprattutto di noci e arachidi, e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e ictus. Merito della straordinaria composizione nutrizionale della frutta secca, fonte di acidi grassi insaturi, fibre alimentari, minerali, vitamine e altri composti bioattivi.

frutta secca benefici
Fonte: Unsplash / Felix Mittermeier

È un aiuto per chi soffre di diabete

Numerosi studi hanno dimostrato che la frutta secca aiuta a contrastare il rischio cardiovascolare nei pazienti diabetici. L’effetto protettivo per la salute del cuore, che riguarda soprattutto noci, nocciole e mandorle, si deve all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, fibre, sali minerali e vitamina E. La frutta secca può quindi rappresentare un’alleata per la salute cardiovascolare in chi soffre di diabete.

Le fibre di cui è ricca sono anche un aiuto per migliorare il controllo della glicemia , sia nei pazienti con diabete di tipo 2, sia in quelli in una condizione di prediabete.

In caso di diabete, è comunque importante non abusare della frutta secca a causa del suo elevato apporto di calorie e zuccheri. Un consumo settimanale di 100-125 g è la quantità raccomandata per godere dei suoi benefici senza rischi per la salute. Meglio, inoltre, preferire la frutta a guscio alla frutta essiccata, che ha un più elevato contenuto di zuccheri.

Fa bene all’umore

La frutta secca ha effetti positivi anche sull’umore, soprattutto grazie all’alto contenuto di vitamina B9, o acido folico. Questa vitamina, infatti, contribuisce a regolare i livelli di serotonina, nota anche come ormone del buonumore.

Anche i sali minerali come magnesio e potassio, presenti in abbondanza nella frutta secca, giocano un ruolo nel favorire l’equilibrio psicofisico, perché hanno un effetto energizzante e anti-stanchezza, conciliano il sonno favorendo il rilassamento, contrastano i disturbi tipici della sindrome premestruale.

È un toccasana prima e dopo lo sport

La frutta secca rappresenta lo spuntino ideale per chi fa sport. Grazie al suo contenuto calorico, è un’ottima fonte energetica perfetta da gustare prima della sessione di allenamento.

Con la sua ricchezza di sali minerali, in particolare magnesio e potassio, aiuta a prevenire crampi e contratture, favorisce una generale efficienza muscolare e svolge un’azione remineralizzante utile per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.

La frutta secca favorisce anche il recupero subito dopo il workout grazie al buon contenuto di antiossidanti e grassi omega 3 ad effetto antinfiammatorio.

In gravidanza, è salutare per mamma e bambino

Il consumo di frutta a guscio e semi oleosi in gravidanza è salutare sia per la mamma che per il bambino.

Per la mamma, la frutta secca è un’alleata sana e gustosa per soddisfare il fabbisogno nutrizionale ed energetico di questa delicata fase della vita grazie al suo contenuto di grassi buoni, fibre, sali minerali e vitamine.

La frutta secca, in particolare, contiene vitamina B9, o acido folico, fondamentale per il corretto sviluppo del bambino e per la prevenzione di alcune malformazioni congenite, come la spina bifida.

Tra le tante ricerche che hanno messo in evidenza i benefici della frutta secca in gravidanza, uno studio del Barcelona Institute for Global Health ha scoperto che il consumo di nocciole, noci, arachidi, pinoli e mandorle, specie durante i primi tre mesi di gestazione, migliora le funzioni cognitive, la capacità di attenzione e la memoria a lungo termine nel bambino.

Tipi di frutta secca

Qual è la migliore frutta secca? Sono tutte benefiche per la salute, ma, all’interno di questo quadro comune di nutrienti ed effetti positivi, ogni varietà ha le sue peculiarità.

Nel nostro elenco ti illustriamo più da vicino i principali tipi di frutta secca, i loro nomi, le loro caratteristiche nutrizionali e i benefici.

Anacardi

anacardi
Fonte: Unsplash / Jenn Kosar

Gli anacardi sono una varietà di frutta secca originaria del Brasile, dalla consistenza croccante e dal gusto delicato. Come tutta la frutta a guscio, sono un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e di sali minerali, soprattutto di potassio, ma anche di fosforo e magnesio.

Un mix di nutrienti che li rende utili per la salute del cuore e delle ossa. La ricchezza di antiossidanti, in particolare di zeaxantina, ne fa anche degli alleati per la protezione degli occhi, e soprattutto della retina, dai danni dei raggi solari. Questi frutti si trovano in commercio tostati o bolliti, perché contengono una sostanza, nota come urushiol, che può risultare tossica in caso di consumo crudo.

Nel nostro articolo “Anacardi: cosa sono, proprietà e benefici” ti raccontiamo tutto su questo tipo di frutta secca.

Arachidi

frutta secca arachidi
Fonte: Unsplash / Camila Levita

Le arachidi, che tutti siamo abituati a gustare come frutta secca, sono in realtà dei legumi. Appartengono infatti alla famiglia delle Leguminosae o Fabaceae, la stessa di piselli e fagioli. Originarie del Brasile, dal punto di vista nutrizionale hanno caratteristiche comuni a tutta la frutta secca – sono ricche di grassi monoinsaturi, sali minerali, vitamine e fibre – ma hanno un maggiore contenuto di vitamine B1 e B2.

Alleate del cuore, anticolesterolo e antiossidanti, sono purtroppo anche una delle più comuni e gravi cause di allergia alimentare. Se sei un amante delle arachidi, prediligi quelle al naturale rispetto a quelle tostate e salate. La tostatura distrugge i loro preziosi nutrienti, mentre un eccesso di sale rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.

Scopri di più nel nostro articolo “Quali sono i benefici delle arachidi, quante mangiarne al giorno e quando è necessario evitarle”.

Mandorle

mandorle
Fonte: Unsplash / Juan Jose Valencia

Le mandorle sono originarie dell’Asia ma da secoli sono diffuse anche in Europa. In Italia sono molto coltivate nelle regioni del Sud, dove vengono prodotte soprattutto le mandorle dolci, le più comunemente consumate, e quelle amare, utilizzate come aromatizzante.

Ricche di magnesio, sono perfette da sgranocchiare nei momenti di stress o di affaticamento, quando hai bisogno di una dose extra di energia. Oltre che di magnesio, sono un’ottima fonte di ferro, caratteristica che le rende utili contro l’anemia.

Tra le vitamine, apportano buoni quantitativi di vitamina E, dall’azione antiossidante che contrasta i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Questa vitamina è benefica anche per la pelle perché stimola la produzione di collagene, quindi dona elasticità e aiuta a prevenire i segni del tempo.

Le mandorle non si gustano solo al naturale ma sono anche la base di tantissimi prodotti. Tra i derivati ad uso alimentare ci sono la farina e la bevanda vegetale a base di mandorle, tra quelli ad uso cosmetico c’è l’olio di mandorla.

Vuoi saperne di più su questa frutta secca tra le più amate e gustate? Nel nostro articolo ti illustriamo calorie, valori nutrizionali e proprietà delle mandorle.

Nocciole

nocciole
Fonte: Unsplash / Engin Akyurt

Tra le qualità nutrizionali delle nocciole spicca la grande ricchezza di grassi omega 3, che svolgono un’azione antinfiammatoria e combattono l’ossidazione delle cellule e la degenerazione dei tessuti. Contribuisce a questo effetto benefico l’abbondanza di vitamina E, utile per preservare l’elasticità e la giovinezza della pelle, e di flavonoidi. Le nocciole, come le mandorle, sono molto ricche di ferro. Purtroppo, come le arachidi, sono uno dei frutti a guscio dall’effetto più allergizzante.

Scopri di più su quali sono i benefici delle nocciole e su quante mangiarne al giorno nel nostro articolo.

Noci

Le noci sono delle grandi alleate della salute del cuore grazie alla ricchezza di grassi monoinsaturi, fitoestrogeni e altri fitonutrienti. Particolarmente utile è l’acido oleico, dalla spiccata capacità di ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”), evitando che si depositi sulle arterie, e di prevenire così infarto e altre patologie cardiovascolari.

Il contenuto di polifenoli antiossidanti e di vitamina E aiuta a contrastare i danni da radicali liberi, mentre l’abbondanza di sali minerali, in particolare di magnesio, rende le noci utili contro stress, stanchezza, cali di concentrazione, cattivo umore e dolori mestruali.

Nel nostro approfondimento sulle noci, ti spieghiamo tutto su proprietà e calorie e ti diamo i consigli per sfruttarne a pieno i benefici.

noci
Fonte: Unsplash / Wouter Supardi Salari

Noci brasiliane

Nota anche con il nome di “noce amazzonica” o “sprenciolo”, la noce brasiliana è un tipo di frutta secca originario di Brasile, Bolivia e Perù. Come tutta la frutta a guscio queste noci sono molto caloriche, ma in una dieta equilibrata e in quantità moderate sono un’ottima fonte di nutrienti benefici. Tra questi il selenio, un minerale importantissimo per rallentare il declino cognitivo, per ridurre lo stress ossidativo e per prevenire malattie croniche su base autoimmune come la tiroidite di Hashimoto.

Scopri di più sulle noci del Brasile e sulle loro proprietà nutrizionali nel nostro articolo “Le noci brasiliane fanno bene? Pro e contro da sapere”.

Noci di Macadamia

Le noci di Macadamia sono il frutto di un albero tropicale che cresce spontaneamente in Australia, l’albero Macadamia integrifolia. Anche note con il nome di noci del Queensland, sono frutti rotondi di piccole dimensioni con un guscio marrone. Hanno un sapore e una consistenza burrosa che ricordano quelli del cocco.

La composizione nutrizionale delle noci di Macadamia è simile a quella delle altre varietà di frutta secca. Apportano fibre, vitamine, sali minerali e grassi buoni che le rendono utili per la salute del cuore, per il controllo glicemico e per le funzioni cerebrali.

Dalla loro spremitura si ottiene un olio di colore ambrato ricco di acidi grassi insaturi, usato sia in ambito alimentare che in ambito cosmetico.

Leggi il nostro articolo per saperne di più su calorie e proprietà delle noci di Macadamia.

Noci Pecan

Le noci Pecan sono il frutto dell’omonima pianta del pecan, la Carya illinoinensis. coltivata soprattutto nel Nord America. Hanno un aspetto simile a quello delle classiche noci, ma sono più piccole, più morbide e oleose e dal gusto molto dolce.

Sono molto ricche di fibre quindi aiutano a favorire il transito intestinale, svolgono un’azione anticolesterolo grazie al contenuto di acidi grassi, e sono una buona fonte di potassio e magnesio, che riducono il senso di fatica, specie dopo uno sforzo muscolare.

In più, grazie alla vitamina B6 stimolano la concentrazione e contrastano lo stress e il cattivo umore. Tanti ottimi motivi per provarle, se ancora non le conosci.

Vuoi saperne di più? Leggi l’articolo “Noci Pecan: la provenienza della pianta e le proprietà benefiche”.

Pinoli

Proteine, minerali, vitamina E, fitosteroli: un poker di nutrienti che rende i pinoli energizzanti, antiossidanti, utili per regolare i livelli di colesterolo nel sangue, per proteggere la salute cardiovascolare e per farti da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi.

In Italia sono tra gli ingredienti simbolo di alcune specialità regionali amatissime, come il pesto alla genovese, la pasta con le sarde e lo strudel di mele. Come tutta la frutta secca sono molto calorici, ma gustati a piccole dosi aiutano a mantenersi in salute e a controllare il peso grazie al loro elevato potere saziante, che li rende indicati da consumare anche a dieta.

Scopri “7 cose da sapere sui pinoli: dalle proprietà alle controindicazioni”.

Pistacchio

pistacchio
Fonte: Unsplash / Zac Edmonds

Originario del Medio Oriente, oggi il pistacchio è coltivato in moltissime regioni del Mediterraneo, oltre che in California. L’Italia è famosa per due varietà di pistacchio particolarmente pregiate, il “Pistacchio verde di Bronte DOP” e il pistacchio di Stigliano, in provincia di Matera. Qualunque sia il pistacchio che porti in tavola, ti assicurerai un tesoro di nutrienti straordinari per il tuo benessere.

I pistacchi sono particolarmente ricchi di fibre, vitamine E e B9, sali minerali come il ferro, che li rendono utili per la salute del cuore, in caso di prediabete, per il controllo del peso e in gravidanza per il corretto sviluppo del bambino.

Scopri tutto su questo snack delizioso nel nostro articolo “Pistacchio: gli effetti benefici sulla salute e consigli per integrare questo frutto nella dieta”.

Castagne

castagne
Fonte: Unsplash / Sebastien Bourguet

Le castagne hanno caratteristiche nutrizionali piuttosto diverse dagli altri tipi di frutta secca. Sono da sempre note come “pane dei poveri”, un soprannome che la dice lunga sul loro contenuto di nutrienti. Sono infatti composte prevalentemente da carboidrati complessi, principalmente sotto forma di amidi: una caratteristica che le rende molto energetiche, ricostituenti e utili contro stanchezza e affaticamento.

L’apporto di grassi, di cui gli altri frutti a guscio sono ricchi, è minimo, appena 2 g per 100 g di castagne fresche. In comune con tutta la frutta secca, le castagne hanno il buon contenuto di fibre e di sali minerali, in particolare il potassio, regolatore naturale della pressione, e di fosforo, importante per una corretta contrazione muscolare e per mantenere le ossa forti.

Nel nostro articolo “Le 8 proprietà delle castagne da conoscere, i valori nutrizionali e le ricette migliori per gustarle” ti sveliamo tutto su questo frutto autunnale gustoso e nutriente.

Semi di girasole

Ideali per guarnire pane e crackers, per insaporire insalate e zuppe, per decorare torte salate e sformati, i semi di girasole sono piccolissimi, ma mangiarne una manciata ti fa fare il pieno di nutrienti.

Sono un’ottima fonte di acidi grassi mono e polinsaturi e fibre vegetali (ben l’8%), forniscono un buon quantitativo di proteine (circa 20 g per 100 g di semi) e sono ricchi di sali minerali e vitamine, in particolare acido folico e vitamina E.

Svolgono quindi un’azione antiossidante e sono di aiuto per proteggere la salute cardiovascolare, regolare la pressione arteriosa e tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Grazie alla ricchezza di folati, il loro consumo è raccomandato anche in gravidanza per favorire il corretto sviluppo del bambino e proteggerlo dal rischio di malformazioni neonatali.

Scopri di più nel nostro articolo “Semi di girasole: proprietà e benefici per la salute e la dieta“.

semi di girasole semi di zucca
Fonte: Unsplash / Wesual Click

Semi di zucca

Gustosissimi da sgranocchiare da soli, ottimi per aggiungere gusto e croccantezza a pane, insalate e zuppe, anche i semi di zucca, come quelli di girasole, sono un tesoro di nutrienti. Apportano grassi buoni, proteine vegetali e fibre.

Ma ciò che li distingue, nutrizionalmente parlando, è la ricchezza di vitamine, in particolare la vitamina A e la vitamina E. Entrambe caratterizzate da una potente azione antiossidante, sono molto benefiche, rispettivamente, per la salute di vista e pelle. Buono anche il contenuto di vitamina C, che rende più forte il sistema immunitario.

Vuoi saperne di più? Leggi il nostro articolo “Semi di zucca: proprietà, calorie e valori nutrizionali”.

Quante frutta secca mangiare al giorno?

La frutta secca ha tanti benefici, ma anche tante calorie. Ecco perché è un cibo valido all’interno di un’alimentazione sana, che va d’accordo anche con una dieta dimagrante, ma senza abusarne.

Frutta secca e sana alimentazione

La frutta secca svolge un importante ruolo biologico come fonte di vitamine, minerali, proteine vegetali e grassi polinsaturi con un’esigua quantità di grassi saturi e senza colesterolo. È quindi ideale da inserire in un’alimentazione sana, ispirata alla dieta mediterranea, magari proprio come alternativa ad altri alimenti ricchi di zuccheri e colesterolo, per assicurarsi gusto e nutrimento con un migliore profilo nutrizionale e soprattutto lipidico. Grazie al suo apporto di proteine vegetali, è ottima anche per chi segue una dieta vegetariana e vegana.

La regola è comunque quella di non esagerare. La porzione raccomandata, come ricorda il CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) nelle sue Linee Guida per una sana alimentazione, è di 30 g al giorno, corrispondenti a 7-8 noci sgusciate o a 10-15 mandorle o nocciole sgusciate.

È anche bene, ricorda sempre il CREA, preferire prodotti “al naturale”. Alcuni tipi di frutta secca, infatti, sono salati o glassati e questo vanifica le proprietà benefiche di questi alimenti. È consigliabile evitare di mangiare la frutta secca la sera a fine pasto, perché può appesantire la digestione.

quanta frutta secca mangiare al giorno
Fonte: Unsplash / Dhanya Purohit

Frutta secca a dieta

La moderazione nel consumo è d’obbligo anche a dieta, perché l’alto contenuto di calorie e grassi della frutta secca può ostacolare la perdita di peso, se se ne mangia in eccesso. L’ideale sarebbe non superare i 20-30 g di frutta secca al giorno, prediligendo la frutta a guscio a quella essiccata, che ha un più elevato contenuto di zuccheri.

Con questi accorgimenti, la frutta secca non fa ingrassare e, anzi, aiuta anche a dimagrire. Può infatti rappresentare un’alleata per controllare l’appetito se stai seguendo una dieta per perdere peso.

Grazie alla sua ricchezza di fibre, ha un elevato potere saziante che la rende un ottimo spezzafame, ideale da gustare come spuntino genuino e nutriente tra un pasto e l’altro. Il suo gusto pieno e la sua croccantezza, uniti al contenuto di magnesio dall’azione rilassante, ne fanno uno snack gratificante sia per il palato che per la mente a dieta.

Come mangiare la frutta secca?

Puoi gustare la frutta secca in moltissimi modi.

È perfetta a colazione, come spuntino, magari abbinata ad uno yogurt, prima e dopo l’attività sportiva.

Rappresenta anche un ingrediente perfetto per tantissime ricette, dalle barrette energetiche di cereali e frutta secca alla granola, dai condimenti per i primi piatti, come il pesto con pinoli e basilico, ai secondi piatti, specie quelli di ispirazione orientale, come il pollo alle mandorle.

È ottima per dare un tocco di croccantezza alle insalate e alle zuppe, mentre tritata può essere utilizzata per una gustosa panatura per carne e pesce, oppure essere aggiunta al ripieno di una torta salata.

Infiniti gli utilizzi in pasticceria, sotto forma di farina o di granella. Basti pensare a specialità regionali come le paste di mandorle, i cantucci toscani e la torta caprese.

La stessa versatilità in cucina caratterizza i semi oleosi: quelli di zucca e di girasole, per esempio, sono ottimi per decorare e rendere ancora più gustosi pane e focacce.

Un consiglio per godere al massimo dei preziosi nutrienti della frutta a guscio e dei loro effetti positivi: i grassi benefici di cui è ricca vengono distrutti con il calore, quindi è preferibile non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Nell’industria alimentare, la frutta secca è ampiamente utilizzata per la produzione di creme spalmabili, condimenti, farine e bevande vegetali. Tra i più famosi ci sono il burro di arachidi, l’olio di arachidi, la farina di mandorle, il latte di mandorla e la crema di nocciole.

come mangiare la frutta secca
Fonte: Unsplash / Margarita Zueva

Controindicazioni della frutta secca

A cosa fa male la frutta secca? Per l’elevato contenuto di fibre, la frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, come colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn. I diabetici, chi soffre di problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica dovrebbero prediligere la frutta a guscio a quella essiccata, caratterizzata da un più alto apporto di zuccheri.

Ma cosa succede se si mangia troppa frutta secca? In assenza di patologie che ne sconsigliano il consumo, l’effetto collaterale di un abuso di frutta secca è un apporto eccessivo di calorie, zuccheri grassi che potrebbe portare a un aumento di peso, o ostacolare il dimagrimento, specie nel contesto di un’alimentazione già poco equilibrata.

L’allergia alla frutta secca

L’allergia alla frutta secca è una delle più diffuse allergie alimentari e riguarda in particolare la frutta a guscio. È una condizione in cui il sistema immunitario reagisce in modo anomalo al consumo di frutta secca, producendo anticorpi in risposta ad alcune sostanze che considera nocive, gli allergeni.

Arachidi, anacardi e nocciole sono le varietà di frutta secca che più frequentemente causano allergie. I sintomi sono molto vari. Nella maggior parte dei casi, si tratta di reazioni non gravi, come eruzione cutanea e orticaria. Ma l’allergia alla frutta secca può anche causare problematiche più serie. Tra queste, la chiusura delle vie respiratorie e l’edema del volto. Nei casi peggiori,  l’allergia può portare a uno shock anafilattico dalle conseguenze potenzialmente mortali se non si interviene tempestivamente.

In caso di allergia, è fondamentale non ingerire neanche minime quantità dei frutti allergizzanti. È importante anche prestare attenzione a tutti quei prodotti in cui la frutta secca può essere utilizzata come ingrediente. Tra questi, biscotti, dado da brodo, pangrattato e insaccati.

Per proteggersi è bene leggere le etichette degli alimenti, che devono segnalare la presenza di allergeni alimentari tra gli ingredienti, come previsto dal Regolamento 1169/2011 dell’Unione europea sull’etichettatura dei cibi. Anche l’eventuale contaminazione nel corso del processo produttivo può essere segnalata in etichetta con la dicitura non obbligatoria “può contenere tracce di frutta a guscio”.

Per concludere, la frutta secca è una golosità a cui è difficile resistere. Che si tratti di arachidi o pistacchi, uno tira l’altro. E va benissimo, perché frutta a guscio e frutta essiccata sono un toccasana per la salute. Ma sono anche un concentrato di calorie, quindi la regola è: mangiarle, ma con moderazione. Senza eccessi, e all’interno di un’alimentazione sana, la frutta secca ti aiuta a mantenerti in forma.

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