Alimenti ricchi di ferro: la tabella completa

Gli alimenti ricchi di ferro – oltre a combattere l’anemia – ci permettono di introdurre nel nostro organismo tale prezioso elemento che, altrimenti, il corpo non riuscirebbe ad immagazzinare da solo. Il ferro è un nutriente necessario per molte funzioni del corpo, come la produzione di emoglobina nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno dai polmoni in tutto il corpo.

L’unico modo per ottenere il ferro è dal cibo e per questo motivo è molto importante curare la propria alimentazione.

Cosa mangiare quando si ha il ferro basso? Ecco tutto quello che c’è da sapere.

L’importanza del ferro

Il ferro è un microelemento indispensabile per la vita di tutti i nostri tessuti: nei globuli rossi è legato all’emoglobina, di cui rappresenta la porzione funzionale. L’atomo di ferro – Fe2+ detto anche ione ferroso – lega una molecola di ossigeno e ne rende possibile il trasporto dai polmoni alle altre parti del corpo.

Di tutto il ferro che è presente nel corpo di un individuo adulto sano – circa 3-4 grammi – il “ferro eme”, ciò quello adibito al trasporto dell’ossigeno, rappresenta circa il 75-80%. Il resto del ferro si trova sotto forma di ione ferrico – Fe3+ – nella milza, nel fegato e nel midollo osseo. In tutti i casi è legato alla ferritina e all’emosiderina e rappresenta il deposito del composto nell’organismo.

La carenza di ferro si traduce in una diminuzione della quantità di emoglobina attiva nel sangue e causa di anemia. Malattia, questa, piuttosto diffusa: si stima che nel mondo ne siano affetti circa 700-800 milioni di persone. La causa più frequente è proprio la carenza nutrizionale di ferro. Una buona attenzione all’alimentazione è, in assenza di patologie croniche, la prima cura e il migliore approccio alla prevenzione del disturbo.

Alimenti ricchi di ferro: la tabella

Gli alimenti che contengono ferro sono quindi i nostri migliori alleati quando dobbiamo combattere una carenza: fortunatamente sono sono tanti e di diversa provenienza. Non tutti sono uguali, però. Ecco una semplice ma esaustiva tabella degli alimenti ricchi di ferro ai quali poter attingere.

Da non scordare anche la spirulina, un’alga azzurra che contiene 28,5mg di ferro per ogni etto.

Quali sono i cibi più ricchi di ferro

Qual è l’alimento più ricco di ferro? Quale frutta ne contiene di più? Cosa bisogna mangiare per far alzare il ferro? Si tratta di interrogativi comuni che in molti si pongono. Anche se rispondere in termini assoluti non è possibile, si può procedere per gradi, facendo le dovute distinzioni tra alimenti ricchi di ferro assimilabile, alimenti ricchi di ferro per vegetariani, etc.

In linea di massima bisogna subito fare una distinzione tra le due forme nelle quali il ferro è presente negli alimenti, ovvero eme e non eme. Il ferro eme si trova nei cibi di origine animale, mentre il ferro non eme proviene da fonti vegetali. La forma eme viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla forma non eme. Rispetto alla quantità di ferro contenuto in un alimento, il corpo ne assorbe solo il 10 al 15%, se l’alimento in questione è un vegetale, allora la quantità effettivamente assorbita si riduce al 5-10%.

Questo limite può essere facilmente superato mettendo in pratica alcune buone abitudini e gli accorgimenti che vi suggeriamo più avanti in questo articolo. A questo proposito, è bene sottolineare che gli spinaci non sono un’ottima fonte di ferro così come vuole la tradizione.

In tale verdura il microelemento è imprigionato in composti non assorbiti dal nostro intestino. Come assimilare il ferro degli spinaci? Una buona strategia per liberarlo potrebbe essere quella di consumare questa verdura freschissima, cruda e condita con succo di limone appena spremuto. La vitamina C infatti ne migliora l’assorbimento.

Alimenti ricchi di ferro di origine animale

Gli alimenti più ricchi di ferro sono senza dubbio quelli di origine animale, ossia carni rosse magre, tacchino e pollo, tonno, merluzzo, salmone. In tutti questi cibi il ferro è già presente come ione ferroso e, quindi, è anche facilmente assorbito dall’intestino. Per rispondere alla classica domanda, “quale tipo di carne contiene più ferro” non possiamo che rispondere il fegato. Tuttavia, non è il solo tipo ricco di tale minerale. Esso si trova anche nei seguenti alimenti:

• Manzo
• Agnello
• Prosciutto
• Tacchino
• Pollo
• Vitello
• Maiale
• Manzo essiccato
• Salsiccia di fegato
• Uova (di qualsiasi animale)

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Nei cereali, nei legumi e nei vegetali in genere invece, seppure in grandi concentrazioni, c’è solo lo ione ferrico: per poterlo assorbire serve la giusta attenzione. Meno nota è l’attività della cisteina, un amminoacido contenuto nella carne e nel pesce, che favorisce l’assorbimento del ferro delle verdure. In generale, in assenza di una malattia specifica, seguire un regime vario ed equilibrato sulla base del modello della dieta mediterranea non solo aiuta a mantenere la linea ma anche a non soffrire di carenze nutrizionali.

Quale frutta e verdura contiene ferro?

Tra la verdura che contiene ferro possiamo annoverare:

• Spinaci
• Patate dolci
• Piselli
• Broccoli
• Fagiolini
• Bietole
• Tarassaco
• Cavolo
• Bietola

Tra la frutta che contiene ferro, invece:

• Fragole
• Anguria
• Uva passa
• Date
• Fichi
• Prugne
• Succo di prugna
• Albicocche secche
• Pesche secche

Alimenti che influenzano l’assorbimento del ferro

Ci sono poi alcuni alimenti che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Questi dovrebbero essere evitati o limitati in caso di anemia o nel caso in cui si stia cercando di recuperare il ferro velocemente per tornare presto in salute.

Quali cibi bloccano il ferro? Oltre a tutti gli alimenti ricchi di fibre, riducono l’assorbimento dagli alimenti:

• tè e caffè
• latte e alcuni latticini
• alimenti che contengono tannini (ad esempio l’uva ed il mais)
• cibi che contengono fitati o acido fitico (tra questi il riso integrale)
• alimenti che contengono acido ossalico (come cioccolato e arachidi)

Stabilire quanto tempo ci vuole per recuperare il ferro è piuttosto soggettivo e dipende dalle condizioni del soggetto, nonché dall’entità iniziale della carenza.

Come fare per assimilare meglio il ferro

Non tutto il ferro proveniente dal cibo viene assorbito allo stesso modo: alcuni alimenti possono aumentarne la capacità da parte del corpo. L’assorbimento del nutriente si può aumentare, come detto, introducendo nei pasti cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, verdure a foglia verde, peperoni, meloni e fragole), vitamina A o beta-carotene (come carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche).

Mangiare carne, pesce o pollame – di per sé fonte di ferro eme – può favorire l’assorbimento del ferro non eme. Un consiglio pratico consiste nell’assumere insieme alle verdure ricche di ferro elevate quantità di  vitamina C, condendole, ad esempio, con del succo di limone o arancia insieme all’olio extravergine di oliva.

Cosa mangiare per abbassare il ferro nel sangue?

Si chiama emocromatosi e si tratta della malattia che, a causa di difetti nei meccanismi di regolazione del metabolismo del ferro, porta ad un progressivo accumulo di questo nell’organismo. A questo proposito, per ottenere l’effetto opposto rispetto all’anemia, bisogna capire cosa mangiare per abbassare il ferro nel sangue.

In linea generale e sotto il controllo del proprio medico, si può seguire una dieta ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali, un adeguato apporto di proteine ​​e una quantità limitata di carne rossa, agrumi, zuccheri e latticini.

Il fabbisogno di ferro

Il fabbisogno quotidiano di ferro così si compone secondo le raccomandazioni del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT):

• 10 mg per un uomo adulto sano;
• 18 mg per una donna adulta.

Alla nascita, un neonato sano possiede una “scorta” di ferro sufficiente per i suoi primi quattro mesi. Dopo questo breve periodo inizia la necessità dell’assunzione con la dieta:

• dai 6 ai 12 mesi il fabbisogno è di 11 mg/die;
• nei bambini da 1 a 3 anni basteranno 7 mg/die.

Capito come fare per aumentare il ferro nel sangue, non resta che curare al meglio la propria alimentazione.