Greenstyle Aminoacidi

Aminoacidi

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Fonte immagine: Pixabay

Gli aminoacidi sono i componenti delle proteine e, in quanto tali, giocano un ruolo cruciale nel buon funzionamento di moltissimi organi e apparati, dai tessuti al sistema immunitario. Ma, all’interno del nostro corpo, partecipano anche a moltissimi altri processi, per esempio alla sintesi di importanti ormoni, come quelli tiroidei, come all’assorbimento di nutrienti come la vitamina B12.

Gli aminoacidi sono 20, anche se, come vedremo, a questi se ne sono recentemente aggiunti altri 2, scoperti negli ultimi decenni.

8 di loro vengono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo ma deve assumerli con la dieta, a differenza degli altri che può sintetizzare in modo autonomo.

Nel nostro articolo ti spiegheremo in dettaglio cosa sono gli aminoacidi, come vengono classificati e a cosa servono. Ti illustreremo anche il ruolo degli aminoacidi essenziali, approfondendo qual è fabbisogno di questi composti, quali sono i rischi in caso di carenza, quali cibi portare in tavola per assicurartene ogni giorno il giusto apporto e quando può essere utile ricorrere a degli integratori.

Cosa sono gli aminoacidi

Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono le unità di base che costituiscono le proteine. Sono, cioè, molecole semplici che, attraverso un particolare collante chiamato legame peptidico, si uniscono e formano una lunga sequenza (polipeptide), la proteina.

Questo legame si spezza nello stomaco e nel duodeno, permettendo ai singoli aminoacidi di raggiungere l’intestino tenue, dove vengono assorbiti per essere utilizzati dall’organismo per tantissime funzioni biologiche.

Dal punto di vista chimico, gli aminoacidi sono composti organici contenenti un gruppo carbossilico (COOH) e un gruppo aminico (NH2). Oltre a questi due gruppi, ciascun aminoacido ha un altro componente che lo distingue dagli altri, denominato catena laterale.

aminoacidi classificazione
Fonte: Unsplash / Logan Jeffrey

Classificazione degli aminoacidi

Come abbiamo anticipato, gli aminoacidi sono 20. Vengono definiti “standard” e sono codificati dal codice genetico umano. A questi se ne aggiungono 2 considerati “speciali” e di più recente scoperta, la selenocisteina e la pirrolisina. Un ulteriore aminoacido, la N-formilmetionina, è ritenuto tale solo da alcuni autori perché costituisce un derivato aminoacidico della metionina.

A seconda della capacità o meno dell’organismo di produrli, gli aminoacidi possono essere classificati in diverse categorie: gli aminoacidi essenziali, gli aminoacidi semi-essenziali, gli aminoacidi condizionatamente non essenziali e gli aminoacidi non essenziali. Esaminiamo in dettaglio che differenza c’è tra questi gruppi e quali aminoacidi comprendono.

Gli aminoacidi essenziali

Si definiscono aminoacidi essenziali (EAA – Essential Amino Acids) quegli aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo in quantità sufficienti a soddisfare il suo fabbisogno e deve, quindi, assumere con l’alimentazione.

In questo gruppo rientrano 8 composti:

  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofano
  • metionina
  • lisina
  • leucina
  • isoleucina
  • valina.

In fase di crescita, a questi 8 se ne aggiunge un nono, l’istidina, perché nel periodo dello sviluppo la richiesta di questo aminoacido è superiore alla capacità dell’organismo di produrlo. Alcuni autori considerano essenziale in fase di accrescimento anche un decimo aminoacido, l’arginina, che altri inseriscono tra gli aminoacidi condizionatamente essenziali.

All’interno della categoria degli aminoacidi essenziali è possibile individuare un ulteriore sottogruppo, quello degli aminoacidi essenziali ramificati, BCAA – Branched-Chain Amino Acids, che si chiamano così perché la loro struttura chimica forma delle ramificazioni. Si tratta di leucina, isoleucina e valina.

Gli aminoacidi semi-essenziali

Gli aminoacidi semi-essenziali sono quelli che l’organismo è in grado di sintetizzare a partire da altri aminoacidi.
In questa categoria rientrano:

  • la cisteina, che deriva dalla sintesi della metionina
  • la tirosina, sintetizzata a partire dalla fenilalanina.

Gli aminoacidi condizionatamente essenziali

Gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono aminoacidi che, in determinate situazioni fisiopatologiche, per esempio in presenza di infezioni o malattie, possono venire sintetizzati in modo inadeguato dall’organismo e devono, quindi, essere integrati con la dieta.
Questo gruppo include:

  • arginina
  • glicina
  • glutammina
  • prolina
  • taurina.
aminoacidi a cosa servono
Fonte: Unsplash / Beau Runsten

Gli aminoacidi non essenziali

Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che l’organismo può sintetizzare nelle cellule in modo autonomo. “Non essenziali” non vuol dire “meno importanti”, significa semplicemente che il nostro corpo può produrli da solo e non deve necessariamente contare sull’alimentazione per assumerli.

Ecco quali sono:

  • alanina
  • acido aspartico
  • asparagina
  • acido glutammico
  • serina.

Nella categoria degli aminoacidi non essenziali sono stati recentemente aggiunti due aminoacidi speciali: la selenocisteina, osservata per la prima volta nel 1986 e considerata il 21^ aminoacido, e la pirrolisina, la cui prima osservazione risale al 2004 e che è stata classificata come il 22^ aminoacido.

A cosa servono gli aminoacidi

Esaminiamo le principali funzioni svolte dagli aminoacidi all’interno dell’organismo.

Sintesi proteica

Gli aminoacidi rivestono un’importanza cruciale soprattutto perché svolgono una funzione plastica, cioè intervengono nella sintesi proteica: sono, infatti, i mattoni che compongono le proteine. Questi macronutrienti sono importantissimi per tantissimi processi biologici essenziali per la sopravvivenza e il buon funzionamento del nostro organismo.

Tra questi, il metabolismo cellulare, il trasporto dei nutrienti e dell’ossigeno, la costruzione e il rinnovamento dei tessuti, le difese immunitarie. Basti pensare che gli anticorpi, che con la loro azione ci difendono dai microrganismi patogeni, sono proteine. Per la funzione plastica che esercitano, gli aminoacidi sono detti proteinogenici o protosintetici.

Azione energetica e anti catabolica

Alcuni aminoacidi svolgono anche un’importante azione energetica e anti-catabolica, ossia contribuiscono a rallentare la degradazione delle proteine durante gli sforzi muscolari intensi. È il caso degli aminoacidi essenziali ramificati, molto utilizzati in ambito sportivo, anche sotto forma di integratori, proprio per la loro capacità di supportare il lavoro muscolare durante lo sforzo, oltre che di favorire il recupero dopo il workout.

Gli aminoacidi come mediatori metabolici

Ci sono, inoltre, aminoacidi che agiscono da precursori di altri composti o sono fondamentali per la loro sintesi. Dal triptofano si ottiene la serotonina, un neurotrasmettitore comunemente noto come “ormone del buonumore”, a sua volta precursore della melatonina, importante regolatore del ciclo sonno-veglia, la treonina partecipa al metabolismo della vitamina B12, mentre l’aminoacido cisteina viene sintetizzato a partire dalla metionina.

Riassumendo le loro principali funzioni, dunque, gli aminoacidi:

  • sono i costituenti delle proteine
  • partecipano ai processi di produzione di energia
  • fungono da precursori di altri composti utili all’organismo (altri aminoacidi, vitamine, ormoni) o sono fondamentali per la loro sintesi.

Aminoacidi essenziali e non essenziali: elenco e funzioni

Conosciamo, ora, più in dettaglio i 20 aminoacidi, con particolare attenzione a quelli essenziali, per scoprire le loro specifiche funzioni e in quali cibi trovarli.

aminoacidi funzioni
Fonte: Pixabay / ColiN00B

Fenilalanina

La fenilalanina è un aminoacido essenziale comunemente utilizzato dall’organismo come costituente strutturale delle proteine. È un precursore dell’aminoacido tirosina, a sua volta fondamentale per la sintesi dell’ormone tiroxina (T4), quindi contribuisce a supportare la funzionalità della tiroide.

Viene, inoltre, utilizzato dal sistema nervoso per la produzione di neurotrasmettitori importanti per modulare l’umore, stimolare le funzioni cerebrali, ridurre la fame, favorire il senso di sazietà. Tra questi, la dopamina, la noradrenalina e l’adrenalina.

Come tutti gli aminoacidi essenziali, la fenilalanina deve essere assunta con l’alimentazione ed è presente soprattutto nei cibi proteici, in particolare carne (soprattutto pollo e manzo), pesce, uova, latte e derivati, legumi (soprattutto la soia).

Nel nostro articolo, ti spieghiamo tutto sulla fenilalanina, sui sui benefici e sulle controindicazioni.

Treonina

La treonina, come tutti gli aminoacidi, partecipa alla sintesi proteica ma svolge anche molte altre funzioni fondamentali per l’organismo. È importante, per esempio, per la sintesi della creatina, un derivato aminoacidico che entra in gioco nella contrazione muscolare.

Questo aminoacido essenziale è coinvolto anche nel metabolismo di nutrienti come la vitamina B12 e nello smaltimento delle scorie da parte del fegato. È un precursore di glicina e serina, aminoacidi importanti per la sintesi di collagene, elastina e tessuto muscolare e per la produzione di energia a livello dei muscoli. Si trova soprattutto nelle uova, nei prodotti caseari, nella carne e nel pesce.

Leggi il nostro articolo e scopri di più sulla “Treonina: a cosa serve e dove si trova”.

aminoacidi essenziali triptofano
Fonte: Unsplash / Towfiqu Barbhuiya

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale che gioca un ruolo chiave nella costruzione delle proteine ma è cruciale anche per la sintesi di alcune sostanze biologiche, in particolare la serotonina e, in misura minore, la niacina (vitamina PP).

La serotonina è un neurotrasmettitore che può essere convertito in melatonina, sostanza importantissima per regolare il ritmo sonno-veglia e migliorare la qualità del sonno.

La niacina, invece, è importante per la conversione dei macronutrienti (come carboidrati e proteine) in energia. Sono particolarmente ricchi di triptofano i legumi, la carne, il pesce, il latte, i formaggi e i latticini (soprattutto lo yogurt e la ricotta), le uova e il cioccolato.

Per saperne di più, leggi il nostro articolo sul triptofano, i benefici e gli effetti collaterali noti.

Metionina

La metionina è un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi proteica, ma interviene anche, come elemento intermedio, nella biosintesi di altri aminoacidi, come la cisteina e la taurina e, insieme alla lisina, la carnitina.

Questo derivato aminoacidico è importante soprattutto per il trasporto di acidi grassi a lunga catena e per la loro conversione in energia. Per questo, è spesso utilizzato come integratore in ambito sia clinico che sportivo.

La metionina gioca anche un ruolo essenziale nella protezione della salute del cuore. Dal suo metabolismo, infatti, deriva l’omocisteina, un aminoacido che è presente nell’organismo in piccole quantità e che, se si accumula nel sangue, può provocare danni al sistema cardiovascolare, aumentando il rischio di aterosclerosi, embolia, infarto del miocardio, ictus cerebrale e trombosi.

La conversione impropria della metionina si associa dunque ad un aumentato pericolo di patologie a carico del cuore. Questo aminoacido è presente soprattutto in uova, noci, pesce, carne e cereali, mentre scarseggia in legumi, frutta e verdura.

Lisina

La lisina è un aminoacido essenziale che favorisce la formazione degli anticorpi e di alcuni ormoni (primo fra tutti l’ormone della crescita o GH – Growth hormone), oltre ad essere necessario per lo sviluppo e la fissazione del calcio nella ossa.

Insieme alla vitamina C e alla prolina, partecipa alla sintesi del collagene, quindi è importante per la salute dei tessuti, dalla pelle alle cartilagini, e per favorire il recupero post-allenamento degli sportivi. Con la cisteina, è un costituente della cheratina, che è una delle principali proteine di cui sono composti i capelli, quindi è utile per mantenerli forti e in salute.

aminoacidi essenziali ramificati
Fonte: Unsplash / Alexander Redl

Leucina, isoleucina e valina, gli aminoacidi essenziali ramificati

Leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi essenziali ramificati e, come abbiamo accennato, trovano largo impiego, anche sotto forma di integratori, in ambito sportivo.

Oltre a svolgere una funzione plastica, di costruzione dei tessuti, sono infatti coinvolti nella protezione dei muscoli prima dell’attività fisica, nel lavoro muscolare durante il workout e nel recupero post-allenamento.

Ciò che li distingue dagli altri aminoacidi, oltre alla struttura, è il processo con cui vengono metabolizzati dall’organismo: invece di essere sintetizzati già nell’intestino, infatti, arrivano ai muscoli, favorendone la ricostruzione dopo lo sforzo.

Aiutano inoltre ad aumentare la tolleranza all’acido lattico e a contrastare la fatica perché rallentano la degradazione delle proteine, catabolismo cellulare.

Più nello specifico, la leucina aumenta la resistenza muscolare e si trova soprattutto nel latte, nel pollo e nelle uova, oltre che nei cereali e nei legumi. L’isoleucina viene usata come fonte energetica alternativa al glucosio se durante l’attività fisica, soprattutto quella intensa, si verifica una carenza di questo zucchero.

Si trova soprattutto in mais e patate, nelle carni come pollo e agnello, nella bresaola e nelle uova. La valina gioca un ruolo soprattutto nella ricostruzione dei tessuti, specie di quelli muscolari. È presente in abbondanza nelle uova, nei latticini, in formaggi come il parmigiano, nelle proteine della soia.

aminoacidi istidina
Fonte: Usplash / Ben White

Istidina

L’istidina, come abbiamo detto, è un aminoacido che è essenziale nel periodo dell’accrescimento, quindi soprattutto per bambini e ragazzi. In questa fase della vita, quando le richieste di istidina sono più elevate rispetto alla capacità dell’organismo di sintetizzarla, deve quindi essere considerato uno degli aminoacidi essenziali da assumere attraverso l’alimentazione.

È presente nei globuli bianchi e rossi, di cui regola la sintesi, e partecipa alla formazione della guaina mielinica che protegge le cellule nervose. È dunque molto importante per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.

Precursore dell’istamina, contribuisce anche alla buona funzionalità del sistema immunitario. Tra i cibi più ricchi di istidina, ci sono quelli ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, latticini e legumi.

Arginina

L’arginina, come gli altri aminoacidi condizionatamente essenziali (glicina, prolina, glutammina, taurina), gioca un ruolo cruciale nel mantenimento dell’omeostasi, cioè dell’equilibrio dei parametri e delle funzioni che permettono all’organismo di sopravvivere.

Per questo, in determinate circostanze fisiopatologiche, per esempio in presenza di una malattia, in cui il corpo non riesce a sintetizzarne quantità sufficienti, la sua disponibilità deve essere aumentata con la dieta o con gli integratori.

Tra gli importanti compiti che svolge, stimola le difese immunitarie, migliora l’attività cerebrale, partecipa alla sintesi del collagene. Se assunta ad alte dosi, l’arginina favorisce la produzione dell’ormone della crescita (GH), motivo per cui alcuni autori la considerano il 10^ aminoacido essenziale nel periodo dell’accrescimento.

È il precursore della creatina, un derivato aminoacidico che costituisce uno dei depositi energetici muscolari e viene usato dall’organismo, nel momento del bisogno, per la contrazione dei muscoli. Si trova soprattutto nella carne e negli alimenti ricchi di proteine vegetali, come i legumi.

Leggi il nostro articolo e scopri a cosa serve l’arginina e come assumerla.

Glicina e prolina

Anche la glicina e la prolina sono aminoacidi condizionatamente essenziali. Oltre a contribuire al mantenimento dell’omeostasi, partecipano alla sintesi del collagene insieme alla vitamina C. Sono quindi importanti per la rigenerazione di pelle, tendini e cartilagini.

Glutammina

La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale che viene sintetizzato a partire dall’acido glutammico e, come questo aminoacido, è importante per le funzioni nervose e cerebrali.

Taurina

La taurina è un aminoacido condizionatamente essenziale e, nell’organismo, è concentrata soprattutto a livello dei globuli bianchi, dei muscoli, del cuore e del sistema nervoso centrale, dove contribuisce a regolarizzare la trasmissione degli impulsi nervosi.

Insieme allo zinco, è essenziale per la salute degli occhi: una loro carenza può alterare la visione.  Il nostro corpo può sintetizzarla da cisteina e metionina, purché siano presenti sufficienti quantità di vitamina B6.

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Fonte: Unsplash / Adrien King

Cisteina e tirosina: gli aminoacidi semi-essenziali

Cisteina e tirosina sono aminoacidi semi-essenziali perché l’organismo può sintetizzarli, rispettivamente, a partire da metionina e fenilalanina.

La cisteina, come abbiamo detto, è un costituente della cheratina, quindi è importante per la crescita sana dei capelli e delle unghie. È anche un precursore del glutatione, potente antiossante, quindi gioca un ruolo nel favorire la risposta dell’organismo alle aggressioni dei radicali liberi e contro l’invecchiamento cellulare.

La tirosina è importante per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori, come dopamina, adrenalina e noradrenalina, quindi è essenziale nel processo di adattamento dell’organismo allo stress. Partecipa come precursore alla sintesi di diversi ormoni, come l’ormone tiroideo tiroxina (T4), quindi è fondamentale per una buona funzionalità di questa ghiandola.

Il ruolo degli aminoacidi non essenziali

Gli aminoacidi non essenziali, come gli altri gruppi di aminoacidi, sono importanti per mantenere l’equilibrio dell’organismo, che li produce in misura variabile a seconda del suo fabbisogno. Partecipano alla sintesi proteica e hanno un impatto su molte altre funzioni.

In dettaglio, l’alanina è una fonte di energia per i muscoli e per il sistema nervoso centrale, oltre a giocare un ruolo nella formazione degli anticorpi.

L’acido glutammico regola la sintesi proteica nel sistema nervoso centrale, quindi contribuisce al miglioramento di molte funzioni cerebrali e cognitive, dall’apprendimento alla memoria. Interviene anche nella sintesi di acido folico (vitamina B9), essenziale in gravidanza per la salute della mamma e per il corretto sviluppo del feto.

L’asparagina è coinvolta nel ciclo dell’urea, che è il prodotto delle reazioni metaboliche delle proteine e rappresenta il mezzo attraverso il quale l’organismo si libera dell’azoto in eccesso.

L’acido aspartico è un aminoacido importante per l’eliminazione dell’ammoniaca, una sostanza tossica per l’organismo, mentre la serina è fondamentale per il metabolismo di molti enzimi e partecipa ai processi di produzione di energia.

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Fonte: Unsplash / Ca Creative

Il fabbisogno di aminoacidi essenziali

Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali deve essere soddisfatto attraverso la dieta, prevalentemente mediante l’assunzione di proteine, come approfondiremo più avanti. Si esprime in mg/kg peso corporeo e varia a seconda dell’età della persona, del suo stato di salute e del suo stile di vita.

I bambini, gli atleti e le donne in gravidanza, per esempio, hanno bisogno di un apporto proteico maggiore.

Ecco i fabbisogni giornalieri di aminoacidi essenziali per gli adulti raccomandati dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità):

  • istidina: 10 mg/kg peso corporeo
  • isoleucina: 20 mg/kg peso corporeo
  • leucina:39 mg/kg peso corporeo
  • lisina: 30 mg/kg peso corporeo
  • treonina: 15 mg/kg peso corporeo
  • triptofano: 4 mg/kg peso corporeo
  • valina: 26 mg/kg peso corporeo
  • metionina + cisteina: 15 mg totali/kg peso corporeo
  • fenilalanina + tirosina: 25 mg totali/kg peso corporeo.

Ma cosa succede se non forniamo al nostro organismo quantitativi sufficienti di aminoacidi essenziali attraverso il cibo?

Carenze di aminoacidi essenziali: quali sono i rischi

Una carenza di aminoacidi essenziali ha un impatto negativo soprattutto sulla sintesi proteica, che può risultare compromessa, cioè inferiore a quella che avviene normalmente nell’organismo. Le conseguenze si ripercuotono sul funzionamento di tantissimi sistemi, per esempio:

  • sulla funzione cerebrale
  • sulle difese immunitarie
  • sulla funzione renale.

Naturalmente, dato che gli aminoacidi partecipano non solo alla sintesi delle proteine ma anche a tantissimi altri processi che avvengono nell’organismo, una loro carenza può influenzare la nostra salute a moltissimi livelli e avere effetti nocivi su numerosi organi, tessuti e funzioni, dai capelli alla vista fino alla produzione di energia per le attività quotidiane.

Una carenza di aminoacidi essenziali può verificarsi soprattutto in presenza di abitudini alimentari scorrette che ne determinano un apporto insufficiente. Può interessare, per esempio, chi segue una dieta vegana, totalmente priva di proteine animali, che come vedremo sono le uniche che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, o chi soffre di disordini alimentari.

Anche un’alimentazione fortemente ipocalorica rappresenta un rischio, perché buona parte degli aminoacidi verrà utilizzata per la produzione di energia.

Come abbiamo accennato, gli aminoacidi essenziali sono presenti soprattutto nei cibi proteici. Quante proteine assumere, allora, per soddisfare il nostro bisogno di questi composti?

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomandano l’assunzione di circa 0,90g di proteine giornaliere per chilo di peso negli adulti.

L’apporto proteico dovrebbe corrispondere al 12-13% delle calorie quotidiane totali (un grammo di proteine equivale a 4 Kcal). In chi pratica una regolare attività fisica di normale intensità, l’assunzione raccomandata di proteine è di 1,2g/kg per chilo di peso, mentre per gli sport di resistenza, come corsa e ciclismo, i valori possono aumentare fino a 1,4-1,5g/kg.

Questi introiti, in un adulto sano, sono sufficienti ad assicurarsi quantitativi adeguati di aminoacidi essenziali.

aminoacidi essenziali cibi ricchi
Fonte: Pixabay / valtercirillo

L’aminoacido limitante e il suo ruolo nella sintesi proteica

È importante, tuttavia, non solo assumere aminoacidi in misura sufficiente al proprio fabbisogno attraverso un corretto apporto di cibi proteici, ma anche combinare questi alimenti nel modo giusto perché gli aminoacidi che contengono possano svolgere al meglio la loro funzione plastica.

Basta, infatti, che l’apporto di un solo aminoacido essenziale sia inferiore al necessario per compromettere la corretta sintesi proteica, perché questa carenza ostacola l’utilizzo degli altri aminoacidi essenziali.

L’aminoacido essenziale che, all’interno di una proteina, è carente o del tutto assente, si definisce aminoacido limitante, perché limita l’uso di tutti gli altri aminoacidi, anche se presenti in quantitativi adeguati o, addirittura, più elevati rispetto ai bisogni.

Nel comporre la propria dieta, bisogna dunque tenere presente questo aspetto per avere la sicurezza che il proprio fabbisogno di aminoacidi essenziali venga soddisfatto. È importante, cioè, non solo adottare un’alimentazione sufficientemente ricca di cibi proteici, ma anche combinare questi cibi nel modo giusto per scongiurare il rischio di carenze. Vediamo come.

Aminoacidi essenziali: le principali fonti alimentari

La fonte principale di aminoacidi essenziali sono i cibi ricchi di proteine, ma questi alimenti non sono tutti uguali. Alcuni, infatti, apportano proteine cosiddette nobili, o di elevato valore biologico, perché contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzioni equilibrate: si tratta dei cibi di origine animale, cioè carne, pesce, uova, latte e derivati.

Alcuni cibi, invece, sono fonte di proteine considerate incomplete, perché carenti, in tutto o in parte, di alcuni aminoacidi essenziali: è, principalmente, il caso dei cibi proteici di origine vegetale, come cereali e legumi.

Le proteine dei cereali sono carenti di lisina e triptofano, che quindi è l’aminoacido limitante dei cereali, mentre quelle dei legumi sono un’ottima fonte di lisina ma sono carenti di metionina, aminoacido limitante dei legumi.

Queste carenze possono, comunque, essere superate associando nel modo opportuno gli alimenti, in modo da colmare i deficit di aminoacidi che caratterizzano i diversi cibi. Un’accoppiata utile in questo senso è rappresentata dalla pasta e fagioli: la pasta, come tutti i cereali, è carente di lisina, presente in abbondanza nei fagioli, che a loro volta sono carenti di metionina, contenuta nei cereali.

Questo abbinamento assicura una mutua integrazione tra gli alimenti, perché gli aminoacidi di cui un cibo è povero vengono forniti dall’altro.

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Fonte: Unsplash / Pina Messina

Integratori di aminoacidi essenziali: quando sono utili

In caso di carenza accertata o di aumentato fabbisogno può essere indicata un’integrazione di aminoacidi essenziali, da assumere dietro stretto controllo e prescrizione medica. Questi supplementi possono rivelarsi utili per chi segue una dieta vegana o per gli sportivi che praticano attività che richiedono uno sforzo muscolare intenso e prolungato.

In quest’ultimo caso, come abbiamo già detto, si tende a fare ricorso agli aminoacidi ramificati per la loro capacità di sostenere sia il lavoro che il recupero dei muscoli.

L’adozione di corrette abitudini alimentari, comunque, è in genere sufficiente a coprire le proprie necessità e ad assicurarsi ogni giorno il giusto apporto di aminoacidi essenziali, che insieme a quelli non essenziali rappresentano i mattoni per la costruzione delle proteine e, quindi, un pilastro fondamentale per la salute e il corretto funzionamento di tutto l’organismo.

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