Valori Nutrizionali e Calorie

Quali sono i valori nutrizionali dei cibi che consumiamo quotidianamente?
Una pizza, un bicchiere di latte, una fetta di pane, una di focaccia all’olio e rosmarino, una mela o un uovo: qual è l’apporto calorico di questi alimenti e quali sono i macro e micronutrienti che contengono?

Questa è una delle domande che ti dovresti porre di fronte a ogni alimento. Le informazioni nutrizionali dei componenti di un pasto sono importanti per comprendere se – e come – sono in grado di garantire all’organismo un apporto sufficiente di calorie e nutrienti, come carboidrati, proteine e grassi.

Le etichette forniscono molte indicazioni sul valore energetico e nutrizionale degli alimenti, tuttavia, per poter scegliere in modo consapevole, è necessario comprendere in modo chiaro il significato delle diverse voci. Queste informazioni devono essere associate alla scelta di porzioni adeguate all’età, al sesso e al tipo di stile di vita: tutti elementi che determinano il fabbisogno alimentare quotidiano di un individuo.

Valori nutrizionali e calorie dei cibi: cosa sono e perché è utile conoscerli

Il termine “valori nutrizionali”, talvolta sostituito da “valore nutritivo”, fa riferimento alle quantità di carboidrati, proteine e grassi che compongono un determinato alimento, espresse in quantità per 100 g. Oltre ai tre principali macronutrienti, i valori nutrizionali includono le calorie e il contenuto di vitamine, sali minerali, acqua, fibre e zuccheri.

Il valore energetico di un alimento si esprime in chilocalorie (kcal) e, nel sistema di misura internazionale, in kilojaoule (kj). I vari componenti degli alimenti hanno un diverso apporto di energia, per esempio:

  • 1 grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal
  •  un grammo di proteine apporta 4 kcal
  • 1 grammo di grassi fornisce invece 9 kcal.

Conoscere questi valori è utile per:

  • classificare gli alimenti
  • calcolare l’apporto energetico e nutrizionale rispetto al proprio fabbisogno quotidiano, cioè alle proprie necessità.

Vediamo in dettaglio cosa sono calorie e nutrienti, quale ruolo giocano per la nostra salute, quanti ce ne servono ogni giorno per stare bene e come scoprire quanti ne contiene ogni cibo leggendo le indicazioni sul suo valore energetico e nutrizionale riportate in etichetta.

Calorie

Le calorie di un alimento indicano l’apporto calorico, cioè il livello di energia, che è in grado di fornire all’organismo.

L’apporto calorico è uno dei parametri da tenere presenti quando costruiamo il nostro menù quotidiano. La dieta, infatti, deve prevedere una combinazione bilanciata di alimenti in grado di coprire il nostro fabbisogno energetico giornaliero.

Il fabbisogno energetico o calorico può essere definito come l’apporto di energia di origine alimentare che serve a compensare il dispendio energetico derivante dallo svolgimento delle normali attività quotidiane e sportive.

Varia a seconda dell’età, del sesso, della costituzione fisica (peso, altezza), del metabolismo e del livello di attività fisica di ogni persona.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), per un individuo adulto moderatamente attivo il fabbisogno quotidiano di calorie può oscillare tra le 2000 e le 2600 calorie.

valori nutrizionali carboidrati
Foto: Pixabay

Macronutrienti

Il fabbisogno nutrizionale quotidiano deve essere assicurato dal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30% di grassi. L’etichetta alimentare aiuta a soddisfare questi bisogni fornendo informazioni utili per fare scelte consapevoli, basate sulla lettura dei valori nutrizionali dei diversi cibi.

Carboidrati

I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e si dividono in zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, e complessi, come l’amido contenuto in pasta, pane e cereali e la cellulosa negli ortaggi freschi e cotti.
I primi sono da limitare mentre i secondi devono rappresentare la principale fonte di energia dell’organismo.

Proteine

Le proteine migliori dal punto di vista alimentare sono quelle presenti nei cibi di origine animale, perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali, tuttavia l’apporto proteico da preferire è quello assicurato da vegetali e legumi: le proteine di questo gruppo di alimenti dovrebbero essere, nell’arco della giornata e della settimana, il doppio di quelle assunte con alimenti di origine animale.

Grassi

I grassi, la cui principale funzione è di riserva energetica, sono importanti anche perché costituiscono le membrane delle cellule e il tessuto nervoso.
Tra tutti i grassi sono da preferire quelli assunti con i semi secchi, il pesce e l’olio extravergine di oliva perché prevalentemente insaturi, mentre sono da limitare tutti i grassi saturi.

valori nutrizionali micronutrienti
Foto: Pixabay

Micronutrienti

I principali micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve ricavare dagli alimenti sono le vitamine e i sali minerali. Vediamo quali sono e perché sono importanti.

Vitamine

Le vitamine sono nutrienti che svolgono molte funzioni fondamentali per la nostra vita e la nostra salute: assicurano il rinnovamento cellulare, ci aiutano a combattere lo stress ossidativo, stimolano le difese immunitarie e ci danno una mano a prevenire tantissime malattie.

Si dividono in:

  • vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo e devono essere assunte regolarmente con la dieta. Sono le vitamine del gruppo B, presenti nei cibi di origine animale, ma anche nei cereali, nei legumi, nelle verdure a foglia, e la vitamina C, di cui sono molto ricchi frutti come agrumi, fragole, kiwi, ma anche verdure come broccoli e cavolfiori.
  • Vitamine liposolubili: possono essere stoccate nell’organismo, quindi non è necessario assumerle con regolarità. In questo gruppo rientrano, tra le altre, la vitamina A, i cui precursori, i carotenoidi, si trovano in abbondanza nei vegetali e nella frutta di colore giallo-arancio, la vitamina E, presente per esempio nell’olio extravergine di oliva, la vitamina D, che si trova in pochi alimenti, come tuorlo d’uovo, pesce e fegato di manzo.

L’assunzione raccomandata di vitamine cambia in funzione del sesso, dell’età, delle particolari esigenze legate a fasi della vita o condizioni fisiologiche (per esempio in gravidanza e in allattamento).

Sali minerali

I sali minerali sono sostanze che svolgono due funzioni essenziali: regolano il bilanciamento idrosalino e permettono all’organismo di ottenere energia dai macronutrienti.
Si dividono, in base alla quantità di cui il corpo ha bisogno, in macroelementi (fabbisogno di 100 mg al giorno), microelementi (da 1 a 100 mg al giorno) e oligoelementi (devono essere assunti in quantità inferiori ai 200 mg al giorno, altrimenti possono essere tossici).

Tra i macroelementi ci sono il calcio, il fosforo, il magnesio, il potassio, il cloro e il sodio. Dei microelementi fanno parte ferro, rame, zinco, fluoro, selenio, molibdeno e manganese.
Infine, nel gruppo degli oligoelementi rientrano, tra gli altri, boro, cromo, nichel, silicio.

Anche l’assunzione raccomandata di sali minerali varia in base a sesso, età, particolari condizioni fisiologiche.

Leggere e interpretare le etichette nutrizionali di un alimento

Abbiamo compreso l’importanza di assumere calorie e nutrienti attraverso il cibo, ma come possiamo sapere in quali cibi li troviamo e in quali quantità? Ci aiuta la lettura delle etichette, che oltre agli ingredienti di ogni prodotto contengono una tabella con i valori nutrizionali e il valore energetico degli alimenti.

L’etichettatura dei prodotti alimentari è disciplinata dal Regolamento Europeo UE n. 1169/2011, che definisce quali indicazioni sono obbligatorie, quali sono facoltative e per quali alimenti.
Queste informazioni sono importantissime poiché consentono, se ben comprese, di effettuare le scelte più opportune e bilanciare ogni pasto.

I dati in etichetta, tuttavia, sono molti, quindi ti diamo qualche indicazione su quelli a cui prestare particolare attenzione:

  • leggi l’elenco ingredienti, in cui ogni componente è riportato in ordine di concentrazione decrescente: il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiori.
  • Controlla il contenuto di allergeni: deve figurare nell’elenco degli ingredienti e indica la presenza di ingredienti o coadiuvanti tecnologici che possono provocare allergie o intolleranze.
  •  Individua la dichiarazione nutrizionale completa, che ti dà informazioni sul valore nutrizionale e sul valore energetico degli alimenti.
valori nutrizionali etichetta
Foto: Pixabay

La dichiarazione nutrizionale degli alimenti

Il Regolamento Europeo prevede che le etichette degli alimenti debbano obbligatoriamente contenere una dichiarazione nutrizionale. Questo obbligo vale per tutti gli alimenti confezionati e prevede alcune eccezioni che vedremo in seguito.

Imparare a leggere la dichiarazione nutrizionale in etichetta vuol dire conoscere il valore nutrizionale ed energetico dei cibi che porti in tavola e avere, quindi, gli strumenti per comporre la tua dieta in modo che sia bilanciata e che soddisfi il tuo fabbisogno quotidiano di calorie e nutrienti.

Ma quali informazioni devono essere presenti nella dichiarazione nutrizionale riportata in etichetta? Vediamo cosa prevede il Regolamento.

Indicazioni nutrizionali obbligatorie

Tra le informazioni nutrizionali che devono essere obbligatoriamente riportate nella dichiarazione nutrizionale in etichetta, l’articolo 30 del Regolamento Europeo indica:

  • il valore energetico: si esprime in kcal e in kJ e fa riferimento all’apporto calorico di quell’alimento
  •  il contenuto di carboidrati
  • gli zuccheri presenti
  • il quantitativo di grassi
  • gli acidi grassi saturi
  • il contenuto di proteine
  • il sale: accanto alla dichiarazione nutrizionale può essere inserita una dicitura che indica che il contenuto di sale è dovuto esclusivamente al sodio naturalmente presente nell’alimento.

I valori indicati si riferiscono a 100 g o 100 ml di prodotto e sono valori medi. Come precisa il Regolamento, il valore medio è quello che “rappresenta meglio la quantità di una sostanza nutritiva contenuta in un alimento dato e che tiene conto delle tolleranze dovute alle variazioni stagionali, alle abitudini di consumo e agli altri fattori che possono influenzare il valore effettivo”.

In alcuni casi può essere inserita in etichetta la dose giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Daily Allowance), ovvero la quantità ottimale di nutrienti e calorie da assumere ogni giorno per mantenersi in salute.

Indicazioni nutrizionali facoltative

Alcune informazioni nutrizionali non sono obbligatorie e possono essere riportate in etichetta a discrezione del produttore.
Tra le principali informazioni facoltative che possono integrare la dichiarazione nutrizionale ci sono le quantità di:

  • acidi grassi monoinsaturi
  • acidi grassi polinsaturi
  • polioli
  • amido
  • fibre
  • i sali minerali e le vitamine, se presenti in quantità significativa.
valori nutrizionali dichiarazione nutrizionale alimenti
Foto: Unsplash/Neonbrand

Gli alimenti a cui non si applica l’obbligo di dichiarazione nutrizionale

Il Regolamento Europeo prevede che per alcuni prodotti alimentari le informazioni nutrizionali in etichetta possano essere omesse. Tra questi:

  • gli alimenti venduti sfusi, senza preimballaggio oppure imballati sui luoghi di vendita su richiesta del consumatore o preimballati per la vendita diretta
  • le bevande con contenuto alcolico superiore all’1,2 % in volume
  • i prodotti non trasformati che comprendono un solo ingrediente o una sola categoria di ingredienti
  • i prodotti trasformati che sono stati sottoposti unicamente a maturazione e che comprendono un solo ingrediente o una sola categoria di ingredienti
  • le acque destinate al consumo umano, comprese quelle che contengono come soli ingredienti aggiunti anidride carbonica e/o aromi
  • le piante aromatiche, le spezie o le loro miscele
  • il sale e i suoi sostituti
  • gli edulcoranti da tavola
  • i chicchi di caffè interi o macinati e i chicchi di caffè decaffeinati interi o macinati
  • le infusioni a base di erbe e di frutta, i , tè decaffeinati, tè istantanei o solubili o estratti di tè, tè istantanei o solubili o estratti di tè decaffeinati, senza altri ingredienti aggiunti tranne aromi che non modificano il valore nutrizionale del tè
  • gli aceti di fermentazione e i loro sostituti
  • gli aromi
  • gli additivi alimentari
  • i coadiuvanti tecnologici
  • gli enzimi alimentari
  • la gelatina
  • i composti di gelificazione per marmellate
  • i lieviti
  • le gomme da masticare
  • gli alimenti confezionati in imballaggi o contenitori la cui superficie maggiore misura meno di 23 cm quadrati
  • gli alimenti, anche confezionati in maniera artigianale, forniti in piccole quantità di prodotti al consumatore finale o a strutture locali di vendita al dettaglio che forniscono direttamente al consumatore finale.

L’etichettatura nutrizionale in Italia: la Nutrinform Battery

A dicembre 2020 in Italia è entrato in vigore il decreto interministeriale che istituisce il sistema Nutrinform Battery.

Di cosa si tratta?

Di una nuova etichetta nutrizionale che si trova nella parte anteriore delle confezioni dei prodotti.

Quali informazioni nutrizionali fornisce

Nutrinform Battery è uno schema grafico a forma di batteria che dà informazioni sulle calorie e i nutrienti contenuti in una porzione di un alimento e indica il fabbisogno quotidiano di energia e di nutrienti che è possibile soddisfare con quella porzione.

In dettaglio, la batteria:

  • riporta i principali valori nutrizionali di una porzione di un determinato prodotto (cioè il contenuto di energia, grassi, grassi saturi, zuccheri, sale)
  • indica quale percentuale di quei nutrienti possiamo assicurarci con una porzione, rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata.

Il contenuto energetico è espresso sia in joule che in calorie. I contenuti di grassi, grassi saturi, zuccheri e sale sono espressi in grammi.

Per esempio, la Nutrinform Battery di una confezione di crackers potrebbe segnalarci che una porzione (pari a 37 g) contiene 4,7 g di grassi, pari al 6,7 per cento dell’assunzione di riferimento di grassi raccomandata a un adulto medio.

valori nutrizionali nutrinform battery
Foto: Nutrinformbattery.it

La parte carica della batteria rappresenta graficamente la percentuale di energia o nutrienti contenuta nella singola porzione, che quindi risulta visivamente molto chiara e di facile lettura.

Questa etichetta non sostituisce la classica etichetta nutrizionale che si trova sul retro della confezione e che riporta le informazioni obbligatorie (elenco degli ingredienti e valori nutrizionali), ma contiene indicazioni aggiuntive riferite, nello specifico, a una porzione di prodotto.

Gli obiettivi della Nutrinform Battery

La Nutrinform Battery è un’alternativa all’etichetta a semaforo, come il Nutri-Score, sistema di etichettatura franco-tedesco contro cui l’Italia ha preso posizione considerandolo fallace e distorsivo per i consumatori. Questo sistema assegna un colore agli alimenti, che vengono così classificati come cibi da evitare (semaforo rosso), cibi da consumare con moderazione (semaforo giallo) e cibi da assumere regolarmente (semaforo verde) sulla base del livello di zuccheri, grassi e sale per 100 grammi di prodotto.

L’obiezione mossa dall’Italia è che questo meccanismo suggerisca che alcuni cibi siano migliori di altri per il loro valore nutrizionale e che alcuni debbano essere evitati perché nutrizionalmente non validi. Questo penalizza la dieta mediterranea e, più in generale, l’agroalimentare italiano. Da qui è nata l’alternativa Nutrinform Battery, che non valuta i singoli cibi e prodotti ma il loro impatto sulla dieta, promuovendo così un’alimentazione varia e completa, che non esclude alcun alimento ma insegna a mangiare di tutto con consapevolezza.

L’obiettivo del sistema Nutrinform Battery è quello di educare il consumatore ad una corretta composizione della sua alimentazione giornaliera, dandogli gli strumenti e le informazioni di cui ha bisogno per fare scelte consapevoli.

Anche GreenStyle vuole aiutarti a conoscere i valori nutrizionali degli alimenti che consumi ogni giorno e, quindi, a mangiare in modo più bilanciato e sano.

Nei nostri articoli troverai informazioni sui valori nutrizionali e le calorie dei principali cibi, con i dettagli sulle proprietà e i consigli per un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.

Con le nostre schede prodotto, il calcolo dei valori nutrizionali degli alimenti che porti in tavola ogni giorno sarà più semplice. Potrai così essere certo di seguire una dieta varia, completa e in grado di assicurarti tutte le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno.

Foto: Pixabay, Unsplash.

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