Valori Nutrizionali e Calorie
Quali sono i valori nutrizionali dei cibi che consumiamo quotidianamente?
Una pizza, un bicchiere di latte, una fetta di pane al naturale, una di focaccia all’olio e rosmarino, una mela o un uovo: qual è l’apporto calorico di questi alimenti e quali sono i macro e micronutrienti che contengono?
Questa è una delle domande che ci si dovrebbe porre di fronte a ogni alimento: le informazioni nutrizionali dei componenti di un pasto sono importanti per comprendere se – e come – viene garantito all’organismo un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi.
Alcune note importanti si possono rilevare nelle etichette, tuttavia, per poter operare una scelta consapevole, serve comprendere in modo efficace il significato delle diverse voci. Queste informazioni devono essere associate alla scelta di porzioni adeguate all’età, al sesso e al tipo di stile di vita: tutti elementi che determinano il fabbisogno alimentare quotidiano.
Valori nutrizionali e calorie
Con questo termine, talvolta sostituito da valore nutritivo, si intende definire la quantità di energia che i componenti – cioè carboidrati, proteine e grassi – di un alimento rendono disponibile al metabolismo. Il calcolo di tali valori è utile per:
- classificare gli alimenti;
- verificare l’apporto rispetto alla necessità, cioè il fabbisogno quotidiano.
I valori nutrizionali si esprimono in chilocalorie – kcal nelle etichette alimentari. Il calcolo dell’energia fornita dai diversi componenti degli alimenti ha consentito di verificare che:
- 1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal;
- 1 grammo di proteine apporta 4 kcal;
- 1 grammo di grassi fornisce invece 9 kcal.
Leggere e interpretare le etichette
Le informazioni riportate nelle etichette nutrizionali sono indispensabili poiché consentono, se ben comprese, di effettuare le scelte più opportune e anche bilanciare ogni pasto.
La quantità di nozioni, tuttavia, è notevole e sono utili delle indicazioni di pronto impiego:
- leggere l’elenco ingredienti, nel quale ogni componente è riportato in ordine di concentrazione decrescente, cioè il primo ingrediente è quello più abbondante;
- individuare la dichiarazione nutrizionale completa;
- verificare l’elenco allergeni.
L’elenco degli ingredienti è il primo aspetto e, in base alle ultime indicazioni del regolamento Europeo vigente, deve già contenere in evidenza l’indicazione degli allergeni e, nel caso di oli o grassi vegetali, anche l’elenco che ne indichi l’origine specifica, cioè olio di palma o olio di cocco.
La dichiarazione nutrizionale deve riportare:
- valore energetico;
- grassi;
- acidi grassi saturi;
- carboidrati;
- zuccheri;
- proteine;
- sale, il cui apporto – seppur privo di calorie -deve essere limitato a soli 5 g nell’arco della giornata, corrispondenti a 2 g di sodio.
I valori devono essere riferiti a 100 g o 100 ml di alimento e l’apporto energetico espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un individuo adulto sano, cioè circa 2.000 kcal al giorno.
Macronutrienti
Il fabbisogno nutrizionale quotidiano deve essere assicurato dal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30% di grassi. L’etichetta alimentare deve aiutare a soddisfare questi bisogni e consentire la scelta della qualità dei nutrienti.
Carboidrati
I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e si dividono in zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, e complessi, come l’amido contenuto in pasta, pane e cereali e la cellulosa negli ortaggi freschi e cotti.
I primi sono da limitare mentre i secondi devono rappresentare la principale fonte di energia dell’organismo.
Proteine
Le proteine migliori dal punto di vista alimentare sono quelle presenti nei cibi di origine animale, perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia l’apporto proteico da preferire è quello assicurato da vegetali e legumi: le proteine di questo gruppo di alimenti dovrebbero essere, nell’arco della giornata e della settimana, il doppio di quelle assunte con alimenti di origine animale.
Grassi
I grassi, la cui principale funzione è di riserva energetica, sono importanti anche perché costituiscono le membrane delle cellule e il tessuto nervoso.
Tra tutti i grassi sono da preferire quelli assunti con i semi secchi, il pesce e l’olio extravergine perché prevalentemente insaturi, mentre sono da limitare tutti i grassi saturi.
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