Valori Nutrizionali e Calorie

Quali sono i valori nutrizionali dei cibi che consumiamo quotidianamente?
Una pizza, un bicchiere di latte, una fetta di pane al naturale, una di focaccia all’olio e rosmarino, una mela o un uovo: qual è l’apporto calorico di questi alimenti e quali sono i macro e micronutrienti che contengono?
Questa è una delle domande che ci si dovrebbe porre di fronte a ogni alimento: le informazioni nutrizionali dei componenti di un pasto sono importanti per comprendere se – e come – viene garantito all’organismo un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi.

Alcune note importanti si possono rilevare nelle etichette, tuttavia, per poter operare una scelta consapevole, serve comprendere in modo efficace il significato delle diverse voci. Queste informazioni devono essere associate alla scelta di porzioni adeguate all’età, al sesso e al tipo di stile di vita: tutti elementi che determinano il fabbisogno alimentare quotidiano.

Valori nutrizionali e calorie

Con questo termine, talvolta sostituito da valore nutritivo, si intende definire la quantità di energia che i componenti – cioè carboidrati, proteine e grassi – di un alimento rendono disponibile al metabolismo. Il calcolo di tali valori è utile per:

  • classificare gli alimenti;
  • verificare l’apporto rispetto alla necessità, cioè il fabbisogno quotidiano.

I valori nutrizionali si esprimono in chilocalorie – kcal nelle etichette alimentari. Il calcolo dell’energia fornita dai diversi componenti degli alimenti ha consentito di verificare che:

  • 1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal;
  • 1 grammo di proteine apporta 4 kcal;
  • 1 grammo di grassi fornisce invece 9 kcal.

Leggere e interpretare le etichette

Le informazioni riportate nelle etichette nutrizionali sono indispensabili poiché consentono, se ben comprese, di effettuare le scelte più opportune e anche bilanciare ogni pasto.
La quantità di nozioni, tuttavia, è notevole e sono utili delle indicazioni di pronto impiego:

  • leggere l’elenco ingredienti, nel quale ogni componente è riportato in ordine di concentrazione decrescente, cioè il primo ingrediente è quello più abbondante;
  • individuare la dichiarazione nutrizionale completa;
  • verificare l’elenco allergeni.

L’elenco degli ingredienti è il primo aspetto e, in base alle ultime indicazioni del regolamento Europeo vigente, deve già contenere in evidenza l’indicazione degli allergeni e, nel caso di oli o grassi vegetali, anche l’elenco che ne indichi l’origine specifica, cioè olio di palma o olio di cocco.

La dichiarazione nutrizionale deve riportare:

  • valore energetico;
  • grassi;
  • acidi grassi saturi;
  • carboidrati;
  • zuccheri;
  • proteine;
  • sale, il cui apporto – seppur privo di calorie -deve essere limitato a soli 5 g nell’arco della giornata, corrispondenti a 2 g di sodio.

I valori devono essere riferiti a 100 g o 100 ml di alimento e l’apporto energetico espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un individuo adulto sano, cioè circa 2.000 kcal al giorno.

Macronutrienti

Il fabbisogno nutrizionale quotidiano deve essere assicurato dal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30% di grassi. L’etichetta alimentare deve aiutare a soddisfare questi bisogni e consentire la scelta della qualità dei nutrienti.

Carboidrati

I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e si dividono in zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, e complessi, come l’amido contenuto in pasta, pane e cereali e la cellulosa negli ortaggi freschi e cotti.
I primi sono da limitare mentre i secondi devono rappresentare la principale fonte di energia dell’organismo.

Proteine

Le proteine migliori dal punto di vista alimentare sono quelle presenti nei cibi di origine animale, perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia l’apporto proteico da preferire è quello assicurato da vegetali e legumi: le proteine di questo gruppo di alimenti dovrebbero essere, nell’arco della giornata e della settimana, il doppio di quelle assunte con alimenti di origine animale.

Grassi

I grassi, la cui principale funzione è di riserva energetica, sono importanti anche perché costituiscono le membrane delle cellule e il tessuto nervoso.
Tra tutti i grassi sono da preferire quelli assunti con i semi secchi, il pesce e l’olio extravergine perché prevalentemente insaturi, mentre sono da limitare tutti i grassi saturi.

Su GreenStyle troverai i valori nutrizionali e le calorie dei principali cibi, con i dettagli sulle proprietà dei cibi e i consigli per un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.

Pere Kaiser: proprietà, ricette, valori nutrizionali

Fonte immagine: iStock

Pere Kaiser: proprietà, ricette, valori nutrizionali
Frutta

Pere Kaiser: proprietà, ricette, valori nutrizionali

Ottime al naturale o cotte, le pere Kaiser sono un concentrato di qualità benefiche: ecco caratteristiche e consigli per usarle in cucina.

Pesce azzurro: elenco, benefici, calorie
Mangiare sano

Pesce azzurro: elenco, benefici, calorie

Il pesce azzurro è utile per l’organismo: ecco quali pesci appartengono a questa categoria, quali sono i benefici e quante calorie apportano.

Mele Fuji: provenienza, benefici, calorie
Frutta

Mele Fuji: provenienza, benefici, calorie

Le mele Fuji sono una varietà del frutto proveniente dal Giappone: ecco le origini dell’incrocio, i benefici e le proprietà per l’organismo e le calorie.

Mele Pink Lady: origini, proprietà, calorie
Frutta

Mele Pink Lady: origini, proprietà, calorie

Le mele Pink Lady sono una varietà originaria dell’Australia: ecco le caratteristiche, le proprietà e le calorie del frutto, nonché i suoi benefici.

Cranberry: cos’è, proprietà, come si mangia
Frutta

Cranberry: cos’è, proprietà, come si mangia

Il cranberry, noto anche come mirtillo rosso americano, è una bacca molto apprezzata per l’alimentazione: ecco proprietà e come si mangia.

Pere nashi: origini, proprietà, calorie
Frutta

Pere nashi: origini, proprietà, calorie

Le pere nashi, conosciute anche come pere-mela, sono dei frutti asiatici dall’interessante profilo alimentare: ecco origini, proprietà e calorie.

Giuggiole, proprietà e benefici
Frutta

Giuggiole, proprietà e benefici

Le giuggiole, note anche come bacche di jujube, sono un frutto dolce molto versatile: ecco tutte le proprietà, gli usi e i benefici per l’organismo.

Gelsi bianchi essiccati: proprietà e benefici
Frutta

Gelsi bianchi essiccati: proprietà e benefici

I gelsi bianchi essiccati sono una prelibatezza tornata di recente in voga: ecco le proprietà e i benefici del frutto dal sapore zuccherino.

Crema Pan di Stelle: valori nutrizionali
Mangiare sano

Crema Pan di Stelle: valori nutrizionali

Crema Pan di Stelle: analisi nutrizionale della nuova crema spalmabile alle nocciole concorrente della Nutella.

Castagne: calorie, valori nutrizionali e proprietà
Mangiare sano

Castagne: calorie, valori nutrizionali e proprietà

Le castagne sono un frutto tipico dell’autunno, ben diffuso nelle ricette italiane: vediamo le loro caratteristiche nutrizionali e come consumarle.

Gamberetti, calorie e valori nutrizionali
Mangiare sano

Gamberetti, calorie e valori nutrizionali

I gamberetti sono dei crostacei molto diffusi in cucina: ecco le caratteristiche, le calorie e tutti i valori nutrizionali tipici del loro consumo.

Calorie hamburger classico e di pollo
Mangiare sano

Calorie hamburger classico e di pollo

L’hamburger è un piatto consumato in tutto il mondo: ecco il profilo nutrizionale e le calorie della versione classica o con carne di pollo.

Seitan: cos’è, valori nutrizionali e contenuto di glutine
Dieta Vegetariana

Seitan: cos’è, valori nutrizionali e contenuto di glutine

Il seitan è un alimento altamente proteico proveniente dall’oriente: si ottiene dal glutine della farina di grado, ecco tutte le proprietà nutrizionali.

Semi di Senape: proprietà, calorie, usi e salsa
Mangiare sano

Semi di Senape: proprietà, calorie, usi e salsa

Le proprietà dei semi della senape e le loro calorie, con uno sguardo anche alle differenze, di preparazione e nutrizionali, dell’omonima salsa.

Funghi: valori nutrizionali, calorie e ricetta
Funghi

Funghi: valori nutrizionali, calorie e ricetta

Informazioni utili sui funghi: le varietà edibili, le caratteristiche nutrizionali principali, le proprietà benefiche e una ricetta facile e veloce.

Valori nutrizionali dei piselli: calorie e proprietà
Mangiare sano

Valori nutrizionali dei piselli: calorie e proprietà

I piselli sono legumi ricchi di qualità nutrizionali: scopriamone la storia, le caratteristiche principali e come consumarli nella dieta mediterranea.

Mais: calorie, valori nutrizionali e proprietà
Mangiare sano

Mais: calorie, valori nutrizionali e proprietà

La caratteristiche principali del mais: come si prepara, quali sono i suoi valori nutrizionali e come servirlo in un pasto completo ed equilibrato.

Calorie dell’olio extravergine di oliva, valori nutrizionali e proprietà
Valori Nutrizionali e Calorie

Calorie dell’olio extravergine di oliva, valori nutrizionali e proprietà

L’olio extravergine d’oliva è un alimento molto presente nelle cucine italiane, ecco i valori nutrizionali e le calorie di questo prodotto naturale.

Calorie dei Crackers, valori nutrizionali e proprietà
Mangiare sano

Calorie dei Crackers, valori nutrizionali e proprietà

I crackers sono un prodotto di panificazione asciutto: vediamo quali solo le caratteristiche nutrizionali e come prepararli anche con la farina di farro.

Zucchine: valori nutrizionali, proprietà e ricette
Mangiare sano

Zucchine: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Le zucchine sono un ortaggio ricco di qualità nutritive: scopriamo le principali caratteristiche nutrizionali e come consumarle, fresche o cotte.