Riso: calorie, valori nutrizionali e proprietà

Il riso è un alimento di origine vegetale. I noti chicchi si ottengono dall’Oryza sativa, una pianta erbacea a ciclo vitale annuale che appartiene alla famiglia delle Graminacee, come il frumento. Meno nota, almeno fino a qualche tempo fa, era l’Oryza glaberrima: una pianta africana che produce il riso rosso.

Si tratta di uno dei cereali più amati e diffusi al mondo, che offre una varietà di tipi e proprietà che lo rendono un alimento essenziale in molte culture.

Coltivazione del riso in Italia e nel mondo

Il riso nelle nostre regioni, e nelle aree climatiche simili a quella italiana, viene seminato in primavera e raccolto tra settembre ed ottobre. In Italia il raccolto è unico, mentre in alcuni Stati, dove il clima è più umido e caldo, si suddivide in due momenti.

L’Oryza sativa è una pianta di dimensioni medio piccole: gli esemplari adulti raggiungono una altezza massima di circa 1 metro e mezzo. La coltivazione del riso iniziò in Asia ancora nel Sesto Millennio avanti Cristo: in pratica, è un alimento antico che nel tempo ha conquistato le tavole di tutto il mondo. Oggi, almeno secondo i dati della FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, la Cina è ancora il maggiore produttore, seguita da India e Indonesia.

L’Italia, però, è il maggior produttore di riso in Europa: Piemonte, Veneto e Lombardia sono le regioni in cui le aree dedicate alla sua coltivazione sono più estese.

Che cos’è il riso

I chicchi di riso sono le cariossidi della pianta raccolte grezze, sotto forma cioè di risoni, con l’operazione di mietitura. La cariosside è il frutto secco tipico delle Graminacee.

Il risone viene pulito e in seguito sbramato per ottenere il riso integrale. L’eventuale successiva sbiancatura, più o meno completa, serve per ottenere il riso semiraffinato o quello raffinato. La brillatura, infine, ne completa la raffinazione.

Tipologie di riso

Esistono diverse varietà di riso, ognuna delle quali si adatta a una vasta gamma di cucine.

• Riso Arborio: spesso usato per risotti, è noto per la sua capacità di assorbire i sapori e diventare cremoso.
• Riso Carnaroli: altro protagonista dei risotti, è conosciuto per la sua consistenza cremosa e i chicchi grandi.
• Riso Basmati: tipico dell’India e del Pakistan, è noto per il suo aroma delicato e il sapore leggermente nocciolato.
• Riso Venere: questa varietà nera è ricca di antiossidanti ed è una scelta popolare tra chi cerca opzioni più nutrienti.
• Riso Jasmine: originario del Sud-est asiatico, ha un aroma floreale e un sapore delicato.
• Riso Rosso: è particolarmente ricco di antiossidanti come l’antocianina.
• Riso Ribe: comune in molte cucine latinoamericane, è spesso usato in piatti tipici.

Riso: valori nutrizionali e calorie

Analizziamo insieme l’etichetta nutrizionale media per 100 grammi di riso (pesato a crudo):

Il riso, come tutti i cereali, è un alimento che apporta per la maggior parte carboidrati: l’80.4% del peso è costituito da questi macronutrienti. Le proteine e i grassi sono invece il 6.7% e lo 0.4% rispettivamente.

Una porzione media di riso, di circa 80 g, apporta 282 kcal. Non si tratta di un valore molto diverso da quello di una porzione di pasta dello stesso peso.

Proprietà del riso

Il riso è un alimento notoriamente ricco di amido, costituito da granuli di dimensioni piccole, e soprattutto da amilopectina: queste caratteristiche rendono il cereale particolarmente digeribile, perché viene più facilmente disgregato dagli enzimi amilolitici.

Il riso è anche un alimento ricco di micronutrienti, che si mantengono ed eventualmente concentrano nelle ricette che non prevedano la bollitura: quest’ultima infatti causa, ad esempio, la riduzione del contenuto di sali minerali che si disciolgono e disperdono nell’acqua. Questo cereale è inoltre una buona fonte di potassio, fosforo e di vitamine come la tiamina, ovvero B1, riboflavina, B2, niacina, B3 e vitamina E.

Il riso è un alimento privo di glutine, perciò è molto utile per l’alimentazione del paziente celiaco.

Gli antiossidanti contenuti nel riso possono aiutare a contrastare il processo di invecchiamento cellulare e prevenire malattie associate all’età. Infine, il riso, soprattutto quello integrale, può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Benefici del riso integrale

Il riso integrale, in particolare, offre una serie di proprietà benefiche per la salute. Ecco alcune delle principali:

• il riso integrale può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo, rendendolo un’opzione ideale per chi ha problemi di diabete o colesterolo alto;
• contiene antiossidanti come l’acido ferulico e i lignani, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dal danneggiamento;
• le fibre presenti nel riso integrale favoriscono la digestione e contribuiscono a una sensazione di sazietà più duratura;
• è una buona fonte di nutrienti essenziali come il magnesio, il selenio, il manganese e le vitamine del gruppo B;
• il riso è naturalmente privo di glutine, rendendolo sicuro per coloro che seguono una dieta senza glutine a causa della celiachia.

Il riso fa ingrassare?

Il riso è spesso considerato un cibo dietetico ed è alla base di molte diete in tutto il mondo. Tuttavia, è importante sottolineare che, come per qualsiasi alimento, il consumo eccessivo può portare a un aumento di peso. La chiave sta nel moderare le porzioni e includere una varietà di alimenti nella propria dieta per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.

Controindicazioni del riso

In generale, il riso è ben tollerato dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni:

• chi ha problemi di glicemia dovrebbe monitorare attentamente la quantità di riso consumata, in quanto può influenzare i livelli di zucchero nel sangue;
• in alcune regioni, il riso può contenere tracce di metalli pesanti come l’arsenico, per questo è importante controllare la provenienza del riso e limitarne il consumo eccessivo.
• come altri cereali, il riso contiene fitati, che possono limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti; questo è più un problema per chi segue una dieta a base di riso in modo esclusivo.

Prodotti derivati dal riso

Il riso è anche la base per la preparazione di alcuni ingredienti o alimenti:

• l’amido di riso, una polvere che trova impiego per lo più nell’industria cosmetica;
• la farina di riso, utile nella preparazione di torte o altri prodotti da forno per chi soffre di celiachia o in pasticceria per ottenere una particolare friabilità;
• una bevanda definita latte di riso, utile alternativa a quello vaccino per chi soffre di intolleranza al lattosio;
• la pasta di riso, come ad esempio i noti spaghettini tipici della cucina asiatica;
• le gallette di riso, ottenute dal riso soffiato.