Greenstyle Alimentazione Dieta Come calcolare le calorie dei cibi?

Come calcolare le calorie dei cibi?

Come calcolare le calorie dei cibi?

Se ti stai chiedendo come calcolare le calorie dei cibi, ti sveliamo noi tutto quello che dovresti sapere. Alzi la mano chi ha provato a fare il conteggio delle calorie di tutto quello che viene mangiato ogni giorno, pasto dopo pasto. Non è sicuramente un’impresa facile. Se da un lato è semplice conoscere le calorie di ogni cibo che portiamo sulle nostre tavole, dall’altro è difficile fare un conteggio serio e sensato considerando la preparazione, i condimenti e molti altri fattori che potrebbero rendere complicati i conti.

Calcolare le calorie di ogni pasto può essere utile per capire cosa e quanto mangiamo. Può essere un ottimo punto di partenza per comprendere dove sbagliamo nel nostro regime alimentare quotidiano. Perché magari pensiamo di mangiare bene e poco, ma in realtà portiamo sulle nostre tavole alimenti che non sono alleati della linea e della salute di mente e corpo.

Per prima cosa dobbiamo capire cosa sono le calorie. Solo in seguito possiamo continuare il nostro percorso di conoscenza del tema, scoprendo come calcolare le calorie di cibi e di alimenti, i metodi migliori per effettuare il calcolo calorico di un piatto e il calcolo delle calorie giornaliere. Sarebbe bene tenere un diario alimentare, nel quale segnarsi tutte le informazioni necessarie. Così da individuare immediatamente, anche grazie all’aiuto di un nutrizionista, quali sono gli errori che commettiamo e come rimediare.

Cosa sono le calorie degli alimenti

Cosa sono le calorie
Fonte: Foto di Skica911 da Pixabay

Le calorie altro non sono che una misura dell’energia che il nostro organismo usa per funzionare bene e consentirci di svolgere tutte le attività che facciamo ogni giorno. Nel dettaglio una caloria è l’energia utile per far aumentare da 19 a 20, quindi di un grado, un litro di acqua. Se si parla di alimenti, le calorie, Kcal o kilocalorie (che equivalgono a migliaia di calorie) indicano quanta energia ogni cibo fornisce al nostro corpo, che non le usa però tutte. Quelle in eccesso che non vengono sfruttate vengono immagazzinate come tessuto adiposo, altro termine con cui si indica il grasso corporeo. Nel sistema di misura internazionale non si usano le kilocalorie: la misurazione avviene in kilojaoule (kj)

Ognuno di noi, in base all’età, al genere e anche al tipo di attività che svolge quotidianamente, ha bisogno di un determinato numero di kilocalorie. Più siamo sedentari e “grandi”, meno ne abbiamo bisogno. È chiaro che se noi introduciamo nel nostro organismo più calorie del reale fabbisogno calorico, tutto quello che avanza finisce per farci ingrassare. Invece, se ne assumiamo di meno si può dimagrire, a patto di non esagerare, altrimenti il corpo non ha più le energie per svolgere anche i processi di base più importanti per la nostra salute.

Le calorie non sono tutte uguali

L’errore che spesso si fa nel conteggio delle calorie è quello di considerare meramente i numeri. Se due alimenti valgono ad esempio 10 calorie, saranno entrambi perfetti per non prendere peso e dimagrire o rimanere in forma. Invece, non è proprio così, dal momento che bisogna valutare anche la qualità degli alimenti che portiamo sulle nostre tavole, in particolare l’apporto di nutrienti sani e ricchi di vitamine, minerali e altri elementi utili per garantire all’organismo di vivere bene e in salute.

Non facciamoci ingannare dai semplici numeri, perché potrebbero portarci a prendere scelte alimentari non corrette. Bisogna considerare, infatti, i valori nutrizionali di tutti gli alimenti e solo così potremo essere certi di seguire una dieta ipocalorica sana ed equilibrata.

A cosa serve il calcolo delle calorie giornaliere

Il calcolo delle calorie giornaliere può essere utile per chi segue una dieta ipocalorica. O per chi vuole tenere sotto controllo quello che mangia, partendo proprio dal concetto “poche calorie è meglio”. È utile per capire quello che mangiamo e come mangiamo, per combinare meglio gli alimenti in un unico pasto.

Il fabbisogno giornaliero di calorie non è uguale per tutti. Se sappiamo che una persona adulta ha bisogno all’incirca di 2000-2400 kilocalorie in media, i fattori da prendere in considerazioni sono molti, per comprendere davvero quante calorie assumere per compensare le reali necessità dell’organismo. Se ti stai chiedendo quante calorie assumere ogni giorno per mantenere il peso ideale o per dimagrire o per ingrassare, sono anche altre le domande che ti devi fare.

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da molti variabili e il riferimento è al metabolismo basale, che determina quanta energia necessita ogni organismo per svolgere serenamente tutte le attività richieste ogni giorno.

  • Altezza
  • Peso
  • Sesso
  • Età
  • Genetica
  • Attività fisica

Di solito per stimare il metabolismo basale si usa la formula Harris-Benedict:

  • Uomini: 66.5 + [13.75 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] – [6.75 x età (anni)]
  • Donne: 655 + [9.56 x peso (kg)] + [1.85 x altezza (cm)] – [4.67 x età (anni)]
  • Bambini: 22.1 + [31.05 x peso (kg)] + [1.16 x altezza (cm)]

Ma questa formula ha dei limiti, perché non tiene conto dell’attività fisica che si svolge e del dispendio energetico giornaliero di ognuno di noi (ricordiamo che l’attività fisica può stimolare l’aumento del metabolismo che aiuta a bruciare grassi e a rimanere in forma). Per questo motivo bisogna prestare massima attenzione quando si cerca di capire il proprio fabbisogno energetico (che ad esempio aumenta leggermente per le donne in gravidanza o nei ragazzi durante la crescita), facendosi magari aiutare da un nutrizionista o un dietologo.

Calcolo delle calorie per dimagrire

Chi vuole dimagrire e perdere peso, deve ovviamente ridurre l’apporto calorico giornaliero: il calcolo delle calorie deve essere fatto in maniera tale da avere le energie necessarie per affrontare ogni giornata, eliminando quelle in eccesso e avere un bilancio leggermente in negativo. L’importante, come sottolineato in precedenza, è cercare di portare sulla tavola “calorie salutari”, in una dieta ipocalorica, sana ed equilibrata da abbinare a un po’ di attività fisica. Gli esperti consigliano di togliere dalle 350-500 kcal per gli uomini e dalle 200-350 kcal per le donne. Mai superare questa soglia per evitare di avere problemi di salute anche molto gravi. Ma come sempre il consiglio è quello di rivolgersi a un dietologo per non sbagliare.

Calcolo delle calorie bruciate

Infine, in un’ottica di perdita di peso, è fondamentale eseguire un calcolo delle calorie bruciate con l’attività fisica. A seconda dell’intensità dello sport o della disciplina sportiva eseguita con regolarità, il quantitativo di calorie perse è differente. Più è intenso lo sport, più calorie si perdono. E viceversa, meno è intenso, meno si consuma. La corsa e la bicicletta, ad esempio, ne consumano molte, così come lo sci e il jogging.

Non si bruciano solo calorie facendo attività fisica. Lo sapevi che anche fare le pulizie di casa brucia calorie?

Come effettuare il calcolo calorico di un piatto

Il calcolo delle calorie di un piatto è dato dalla somma di tutti gli ingredienti del piatto che portiamo in tavola. Di fatto è la somma del calcolo delle calorie degli alimenti che usiamo per la nostra dieta, tenendo conto ogni singolo ingrediente usato, anche i condimenti.

Se ti stai chiedendo, invece, come calcolare le calorie di un pasto, ti basterà sommare tutte le calorie di ogni piatto consumato.

Se negli alimenti confezionati spesso la conta delle calorie è presente in etichetta, insieme a tutti i valori nutrizionali, spesso risulta più difficile questo conteggio quando si usano piatti genuini preparati con le proprie mani. Come calcolare le calorie dei cibi fatti in casa? Anche in questo caso dovremo valutare il peso di ogni alimento e procedere con le operazioni per individuarne le calorie, tenendo in considerazione anche la qualità dei cibi e dei suoi nutrienti. Per fortuna esistono siti e app che fanno il lavoro sporco per noi, altrimenti passeremmo le giornate con la calcolatrice in mano.

Come calcolare le calorie di cibi, tutti i metodi

Come calcolare le calorie di cibi
Fonte: Foto di Free-Photos da Pixabay

Calcolo matematico delle calorie

Il primo metodo per calcolare le calorie prevede l’uso della matematica. E magari di una buona calcolatrice da tenere sempre con sé in cucina. Ecco come procedere:

  • Per prima cosa pesare tutti i cibi che andremo a usare per ogni piatto.
  • Poi prendiamo la tabella con le calorie degli alimenti per 100 grammi.
  • Usiamo questa formula CAL = D x P / 100 (dove CAL sono le calorie totali, D la densità calorica – le calorie per 100 grammi – e P è il peso in grammi dell’alimento.

Semplice, no? Si può fare anche il calcolo a mente, con una bella proporzione.

App per calcolare le calorie gratis (o a pagamento) e siti online

Se non si è molto bravi in matematica o non si vuole ricorrere alla matematica, esistono app e siti utili per fare più in fretta. Le app conta calorie si possono scaricare su smartphone e tablet comodamente, inserendo dati fondamentali per calcolare non solo le calorie ingerite in un pasto, ma anche quelle bruciate con tutte le attività fatte. Tra le migliori ricordiamo:

  • Fitocracy Macro
  • Yazio
  • Fatseret
  • MyNetDiary
  • LifeSum
  • MyFitnessPal
  • LoseIt!

Esistono anche siti per calcolare le calorie gratis, come Food Calculator, da provare subito!

Tabella con calorie degli alimenti del Ministero della Salute

Infine, il sito del ministero della Salute offre approfondimenti sull’alimentazione sana da controllare e tenere d’occhio per avere tutte le informazioni su valori nutrizionali e su calorie degli alimenti più comuni. La tabella con la composizione di tutti gli alimenti in ordine alfabetico la si può trovare anche sul sito di Crea, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, ente italiano di ricerca che dipende dal Ministero delle politiche agricole alimentari e forestali.

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