La quinoa è uno dei “supercibi” più famosi al mondo. Ricca di proteine, fibre e sali minerali, non contiene però glutine. Quali sono i valori nutritivi nel dettaglio, quali i benefici e le applicazioni d’uso?

Valori nutritivi

La quinoa deriva dai semi dell’omonima pianta, anch’essi commestibili. Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale: le caratteristiche nutritive sono simili, ma la quinoa non fa parte delle graminacee.

Importantissima in passato per gli Inca, tanto che credevano fosse “la madre di tutti i cereali”, la quinoa è originaria del Sud America, anche se negli ultimi decenni è disponibile pressoché ovunque. In particolare, è facile trovarla in vendita nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che usano cibi biologici. Può essere inoltre di tre tipi, a seconda della colorazione: bianca, rossa e nera.

I nutrienti più importanti, per 100 grammi di quinoa non cotta, sono così composti:

  • Calorie: 368 g;
  • Carboidrati: 64,16 g;
  • Proteine: 14 grammi;
  • Fibra: 7 grammi;
  • Grassi: 6,07 g;
  • Manganese: 2,033 mg;
  • Magnesio: 197 mg;
  • Fosforo: 457 mg;
  • Folati: 184 µg;
  • Rame: 0,59 mg;
  • Ferro: 4,6 mg;
  • Zinco: 3,1 mg;
  • Potassio: 563 mg;
  • Vitamina B1: 0,36 mg;
  • Vitamina B2: 0,318 mg;
  • Vitamina B6: 0,487 mg;
  • Calcio: 47 mg;
  • Niacina (B3): 1,52 mg;
  • Vitamina E: 2,44 mg.

Inoltre, la quinoa contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

Benefici dei flavonoidi e delle fibre

Gli effetti della quinoa sulla salute vanno ben oltre le vitamine e i minerali normalmente noti. Ci sono infatti moltissime tracce di sostanze nutritive, alcune delle quali estremamente sane. Basti pensare ai flavonoidi, ovvero degli antiossidanti vegetali che manifestano degli effetti interessanti sulla salute. In particolare, nella quinoa si trovano in abbondante quantità la quercetina e il canferolo: il contenuto di quercetina della è addirittura superiore a quello presente nei mirtilli. Queste importanti sostanze hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anticancerogeni e antidepressivi.

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo altissimo contenuto in fibre. Soprattutto insolubili, sebbene le solubili non siano assenti, queste fibre si rivelano utili nel controllare i livelli di glicemia e nella contenzione del colesterolo cattivo. Ancora, le fibre sono importantissime nelle diete dimagranti: aumentando la sazietà, riducono il senso di fame e favoriscono, di conseguenza, la perdita di peso.

Intolleranza al glutine e assunzione

Per le persone celiache, o comunque intolleranti al glutine, alimentarsi in modo corretto è una necessità fondamentale. La quinoa è tra quegli ingredienti naturalmente privi di glutine, insieme all’amaranto, al miglio e al grano saraceno. Inoltre, i pazienti celiaci presentano spesso una sostanziale carenza di ferro: lo pseudo-cereale è anche un’ottima fonte di questo minerale, come alternativa promettente al frumento.

La quinoa è infine molto semplice da introdurre nella dieta ed è facile da cucinare, visto che richiede una cottura di poco più di 20 minuti. Essendo poi molto saporita e versatile, si adatta a svariate ricette e all’abbinamento con molteplici pietanze. È fondamentale sempre risciacquarla benissimo per ridurre le saponine, che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro e poco piacevole.

12 gennaio 2015
I vostri commenti
Claudia Victoria Mariaca, martedì 6 settembre 2016 alle7:30 ha scritto: rispondi »

A me piace la quinoa, ma vorrei sapere come preparare diverse piatti. La mangio come il riso.

Loretta , giovedì 18 febbraio 2016 alle17:03 ha scritto: rispondi »

Vorrei una dieta vegetariana. Considerando che ho smesso di fumare 3 anni fa , ho preso 10kg. E sono entrata in menopausa. Quindi sono un disastro.

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