Quinoa: 3 ricette vegan

La quinoa è una pianta erbacea annuale che viene per la maggior parte coltivata sulle Ande, a circa 4.000 metri d’altezza. Si tratta di un “falso cereale”: a far confondere il consumatore è il fatto che i semi della pianta si possano consumare bolliti e conditi, esattamente come avviene con del riso, oppure macinati e ridotti in farina.

I semi della quinoa sono ricchi di amido, proteine vegetali e sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco: 100 g di semi contengono 64 g di carboidrati, 14 g di proteine e 6 g di grassi, per la maggior parte polinsaturi. È un alimento facilmente digeribile, utile per variare la dieta di adulti e bambini. In più, essendo naturalmente privo di glutine, è adatto a che soffre di celiachia.

Il valore alimentare dello pseudo-cereale è talmente riconosciuto che, nel 2013, l’ONU ha voluto celebrare l’Anno Internazionale della Quinoa con lo scopo di promuoverne conoscenza e consumo.

Sempre più apprezzata in cucina, la quinoa è molto utilizzata nelle ricette vegetariane e vegane. Vediamo tre idee vegan in cui la quinoa è protagonista: le prime due sono piatti unici nutrizionalmente completi, mentre l’ultima ricetta è un dolce, perfetto per la prima colazione.

Quinoa al forno

Ricetta e ingredienti per 1 porzione:

• 100 g di quinoa;
• 70 g di tofu;
• 100 g di zucchine;
• 100 g di melanzane;
• 100 g di peperoni;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Fate bollire l’acqua e cuocete la quinoa. Nel frattempo, lavate e tagliate in pezzi piccoli le verdure e saltate in padella con l’olio extravergine d’oliva: per ammorbidire prima le verdure, aggiungete un paio di cucchiai di acqua bollente. Una volta cotta, scolate la quinoa, aggiungete alle verdure e trasferite tutto in una teglia da forno antiaderente. Distribuite sulla superficie dei pezzetti di tofu e trasferite in forno caldo a 180°C per 10 minuti. Servite caldo accompagnato da succo d’arancia freddo, che favorirà l’assorbimento del ferro vegetale.

Carciofo ripieno di quinoa e lenticchie

La ricetta e gli ingredienti per una porzione:

• 100 g di quinoa;
• 40 g lenticchie rosse cotte;
• 200 carciofi al vapore;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Cuocete la quinoa in acqua e mescolatela alle lenticchie cotte ed insaporite con un po’ di curry o, in alternativa, altre spezie a piacere. Aprite il carciofo cotto al vapore con le mani e riempite lo spazio creato con le lenticchie e la quinoa. Mettete in forno caldo per 10 minuti e servite subito, condito con un cucchiaio di olio extravergine a crudo. Il piatto è in sé nutrizionalmente completo, ma ricordarsi di concludere il pasto con una arancia o tre mandarini faciliterà l’assorbimento del ferro vegetale.

Ciambelle alla quinoa e arancia

La ricetta e gli ingredienti per 24 ciambelle:

• 130 g zucchero;
• 150 g succo d’arancia;
• 60 g olio di mais;
• 280 g di farina;
• 100 g di farina di quinoa;
• poco meno di una bustina di lievito per dolci.

Preriscaldate il forno a 180°C e, nel frattempo, mettete in una ciotola lo zucchero, l’olio e il succo d’arancia. Amalgamate gli ingredienti e aggiungete gradualmente le due farine e il lievito.

Lavorate l’impasto con le mani e preparate la classica palla di pasta. Ricavate sempre con le mani delle porzioni di impasto e create dei rotoli, che poi chiuderete “a ciambella”: con questa quantità di pasta se ne potranno realizzare 24. Disponete i dolcetti su una teglia ricoperta di carta e cuocete a forno caldo per 15 minuti circa. Sfornate e lasciate raffreddare su una gratella.