Lenticchie: calorie, valori nutrizionali e proprietà benefiche

Le lenticchie sono legumi molto apprezzati in Italia: vediamo quali sono le varietà tricolore e le loro principali caratteristiche nutrizionali.

Le lenticchie sono i semi della pianta annuale Lens Culinaris, della famiglia delle Fabaceae o Leguminose: si tratta di una piantina erbacea di dimensioni medio-piccole, poiché può raggiungere al massimo i 70 cm di altezza.

La Lens Culinaris è una pianta originaria dei paesi a clima temperato: le testimonianze più antiche del suo uso come alimento sono state ritrovate nell’isola di Cipro e in Grecia, in Asia Minore e Centrale nonché in Caucaso. In Italia le lenticchie vengono coltivate ormai da secoli e, da tempo ormai, sono il tradizionale abbinamento dello zampone o del cotechino serviti durante le festività natalizie.

Caratteristiche e Varietà di Lenticchie italiane

Le lenticchie coltivate in Italia sono tra le varietà più pregiate e gustose: tutte hanno caratteristiche nutrizionali interessanti per la nostra salute. Tra le migliori varietà tricolore si elencano:

• la lenticchia verde di Altamura, detta anche “gigante”;
• la lenticchia rossa;
• la lenticchia di Colfiorito;
• la lenticchia di Castelluccio di Norcia, che da quasi 20 anni ha ottenuto la certificazione IGP, Indicazione Geografica Protetta;
• la lenticchia di Ustica;
• la lenticchia di Villalba;
• la lenticchia di Mormanno;
• la lenticchia di Onano;
• la lenticchia di S. Stefano di Sessanio.

Tutte queste specialità hanno caratteristiche specifiche di gusto e in termini di resa in cucina, mentre in merito ai valori nutrizionali tutte sono una nota fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi e fibre alimentari.

Vediamo nel dettaglio quali sono le qualità nutrizionali delle lenticchie e come consumarle per trarne il massimo vantaggio.

Valori nutrizionali della Lenticchia Secca e Lessa

Le lenticchie sono legumi reperibili in commercio in due forme:

• secche, da consumare previa lessatura in acqua;
• lessate in scatola conservate in salamoia e pronte all’uso.

Vediamo nel dettaglio i macronutrienti e l’energia fornita per 100 grammi di lenticchie secche:

Le lenticchie secche hanno un apporto calorico superiore rispetto a quelle lessate e conservate in scatola: una porzione da 100 g apporta 291 calorie, ben di più rispetto alle 82 calorie del legume conservato. La differenza nell’apporto calorico è dovuta essenzialmente al contenuto di acqua: i legumi freschi hanno un contenuto dal 60 al 90% del peso, rispetto al 10-13% di quelli secchi.

Le lenticchie, come gli altri legumi, sono ricche di proteine: una porzione di varietà secche da 100 g contiene 22.7 g di proteine. Queste ultime apportano anche in discreta quantità amminoacidi essenziali: sono carenti soprattutto di metionina e cisteina, che tuttavia possono essere ben integrati nel pasto con una porzione di cereali integrali.

Nonostante siano più conosciute per il buon apporto di proteine. è importante ricordare che questi legumi sono una fonte soprattutto di carboidrati: una porzione del peso di 100 g ne contiene 51.1 g, per la maggior parte complessi. Del tutto trascurabile è l’apporto di grassi.

Ottimo è anche l’apporto di fibra alimentare insolubile, localizzata nella buccia esterna, e solubile: la prima è utile per favorire la regolare funzione intestinale, la seconda per mantenere sotto controllo il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Le lenticchie sono anche una fonte di sali minerali, soprattutto ferro, potassio e magnesio. Per favorire l’assorbimento di ferro è utile servire nello stesso pasto una fonte di vitamina C fresca: può bastare una porzione di verdura fresca condita con il succo di limone.