Insalata di farro vegetariana: 3 idee per un piatto unico

L’insalata di farro è un piatto sempre facile da preparare: si presta a essere un’opportunità per mangiare sano e una nuova esperienza di gusto.

Il farro, dal punto di vista strettamente biologico, è una pianta della famiglia delle graminacee. In altre parole, è un cereale che può essere utilizzato nelle ricette al posto dei più comuni riso e pasta: il gusto e il ridotto apporto calorico lo rendono un prodotto sempre più apprezzato e proposto nei menu dei bar e dei ristoranti.

In commercio è disponibile in chicchi integrali o decorticati: la sostanziale differenza sta nella presenza o meno della cuticola esterna che riveste il chicco. Chi cucina sa che il decorticato non necessita di ammollo e il risparmio di tempo che garantisce, rispetto all’integrale, è utile. Il ogni caso, anche il farro perlato mantiene alcune caratteristiche interessanti per il nostro benessere: il processo di raffinazione a cui viene sottoposto non elimina in realtà molti principi nutritivi fondamentali. In linea generale, il farro è:

• ricco di proteine, circa il 15% del peso, e di un amminoacido essenziale che di solito scarseggia negli altri cereali, la metionina;
• ricco di fibre che facilitano il transito intestinale;
• una buona fonte di sali minerali come fosforo, potassio e magnesio.

Di seguito, tre ricette per preparare un’insalata di farro vegetariana da servire, tiepida o a temperatura ambiente, come piatto unico.

Insalata di farro al pesto

Ingredienti per 4 persone:

• 320 gr di farro decorticato;
• 3-4 cucchiaini di pesto alla genovese;
• 250 g di pomodorini tipo ciliegino;
• 100 g parmigiano in scaglie;
• olive nere e verdi sminuzzate.

Cuocete il farro in acqua salata e fatelo raffreddare. Nel frattempo, in una ciotola unite i pomodorini lavati e tagliati in 4 parti, le olive nere e verdi sminuzzate con la mezzaluna o con un comune coltello, il parmigiano in scaglie ed il pesto: fate riposare il condimento coperto. Scolate il farro, fate raffreddare e quindi unitelo al condimento.

Insalata di farro alle verdure e mozzarella

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di farro decorticato;
• 200 g di mozzarella fresca;
• 300 g di carote spellate e tagliate a rondelle;
• 100 g di sedano bianco sminuzzato;
• 100 g di rucola lavata e tagliata;
• 150 g di cetrioli spellati e tagliati a rondelle;
• 200 g di pomodorini;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• 50 g di cipolla rossa;
• qualche foglia di basilico fresco

Cuocete il farro in abbondante acqua salata per circa 20 minuti e, mentre cuoce, preparate le verdure: tagliate le carote, il cetriolo, il sedano e la cipolla. Tagliate i pomodorini e tritateli con una mezzaluna assieme al basilico e alla rucola. Condite tutte le verdure con l’olio extravergine di oliva e unitevi anche la mozzarella scolata e tagliata. Scolate il farro al dente, fate raffreddare e unite al condimento.

Insalata di farro ai peperoni e ceci

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di farro decorticato;
• 180 g di ceci già ammollati e cotti;
• 300 g di peperoni rossi;
• 100 g di pomodorini maturi;
• 50 g di cipolla bianca sminuzzata;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Fate cuocere il farro in abbondante acqua bollente e, nel frattempo, preparate il condimento. In una ciotola unite i peperoni tagliati, i ceci, i pomodori maturi tagliati a dadini e la cipolla. Condite con l’olio extravergine di oliva e lasciate insaporire finché il farro sarà cotto. Unite infine il farro scolato e fatto raffreddare.

Tutte le ricette proposte sono, dal punto di vista nutrizionale, dei piatti unici: apportano cioè una sufficiente quantità di carboidrati, proteine e grassi per un pasto. Si tratta di ricette in cui le verdure sono presenti e anche in un buona quantità, eppure è bene concludere il pasto con una porzione di frutta fresca e al naturale per garantirsi anche un ricco apporto di fibra alimentare.