ll ferro è un elemento indispensabile per la vita di tutti i nostri tessuti: nei globuli rossi è legato all’emoglobina, di cui rappresenta la porzione funzionale. L’atomo di ferro – Fe2+ detto anche ione ferroso – lega una molecola di ossigeno e ne rende possibile il trasporto dai polmoni alle altre parti del corpo.

Di tutto il ferro che è presente nel corpo di un individuo adulto sano – circa 3-4 grammi – il “ferro eme”, ciò quello adibito al trasporto dell’ossigeno, rappresenta circa il 75-80%. Il resto del ferro si trova sotto forma di ione ferrico – Fe3+ – nella milza, nel fegato e nel midollo osseo. In tutti i casi è legato alla ferritina e all’emosiderina e rappresenta il deposito del composto nell’organismo.

La carenza di ferro si traduce in una diminuzione della quantità di emoglobina attiva nel sangue, causa di anemia: una malattia piuttosto diffusa, si stima che nel mondo ne siano infatti affetti circa 700-800 milioni di persone. La causa più frequente è proprio la carenza nutrizionale di ferro. Una buona attenzione all’alimentazione è, in assenza di patologie croniche, la prima cura e il migliore approccio alla prevenzione del disturbo.

Il fabbisogno di ferro

Il fabbisogno quotidiano di ferro così si compone secondo le raccomandazioni del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT):

  • 10 mg per un uomo adulto sano;
  • 18 mg per una donna adulta.

Alla nascita un neonato sano possiede una “scorta” di ferro sufficiente per i suoi primi quattro mesi. Dopo questo breve periodo inizia la necessità dell’assunzione con la dieta:

  • dai 6 ai 12 mesi il fabbisogno è di 11 mg/die;
  • nei bambini da 1 a 3 anni basteranno 7 mg/die.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Carne e verdure grigliate

Carne e cisteina Pixabay

Rispetto alla quantità di ferro contenuto in un alimento, il nostro corpo ne assorbe solo il 10 al 15%, se poi l’alimento in questione è un vegetale allora la quantità effettivamente assorbita si riduce al 5-10%. Questo limite può essere facilmente superato assumendo contemporaneamente una buona fonte di vitamina C: una spremuta d’arancia, un kiwi o qualche fragola a fine pasto sono sufficienti per assicurare un ottimo assorbimento del ferro vegetale. A questo proposito, è bene sottolineare che gli spinaci non sono un’ottima fonte – così come vuole la tradizione – perché in questa verdura il microelemento è imprigionato in composti non assorbiti dal nostro intestino: una buona strategia per liberarlo potrebbe essere quella di consumare questa verdura freschissima, cruda e condita con succo di limone appena spremuto.

Gli alimenti più ricchi di ferro sono quelli di origine animale:

  • carni rosse magre;
  • tacchino e pollo;
  • tonno, merluzzo, salmone;

In tutti questi cibi il ferro è già presente come ione ferroso e, quindi, è anche facilmente assorbito dall’intestino.

Nei cereali, nei legumi e nei vegetali in genere invece, seppure in grandi concentrazioni, c’è solo lo ione ferrico: per poterlo assorbire serve la giusta attenzione: come già sottolineato, si può pensare all’abbinamento nello stesso pasto di una fonte di vitamina C. Meno nota è l’attività della cisteina, un amminoacido contenuto nella carne e nel pesce, che favorisce l’assorbimento del ferro delle verdure. Al contrario il latte e i suoi derivati, il tè, il caffè ed tutti gli alimenti ricchi di fibre riducono l’assorbimento dagli alimenti.

In generale, in assenza di una malattia specifica, seguire un regime vario ed equilibrato sulla base del modello della dieta mediterranea non solo aiuta a mantenere la linea ma anche a non soffrire di carenze nutrizionali.

19 settembre 2014
I vostri commenti
Yvonne, giovedì 23 giugno 2016 alle12:00 ha scritto: rispondi »

Ho una carenza di ferro sono sotto alla media 43 emoglobina 12,8"

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