Esercizi pettorali corpo libero: quali fare

Poter mostrare dei pettorali scolpiti è il desiderio recondito di molti uomini, ma raggiungere questo obiettivo richiede un processo d’allenamento e di dieta davvero importante, nonché integrato con uno stile di vita sano. Oltre ai normali esercizi con pesi e strumenti da palestra, quali sono le tecniche per il corpo libero più indicate?

Come già ricordato, non esiste solo una metodica per sviluppare i muscoli pettorali, ma si dovrà seguire un piano che tratti adeguatamente sia l’esercizio fisico che la dieta. Non ultimo, anche l’allenamento aerobico sarà molto importante per bruciare i grassi. Di conseguenza, in caso si fosse dei neofiti della palestra, è sempre meglio partire avvalendosi di un medico e di un trainer specializzato.

Muscoli pettorali: quali sono?

Muscoli pettorali

Chest / Pectoralis Major / Pectoralis Minor – Anatomy Muscles via Shutterstock

Prima di partire con l’allenamento, è bene prestare attenzione a uno sguardo generico sui muscoli pettorali. Sebbene le fasce coinvolte siano molteplici e ognuna dalle funzioni diverse, per semplicità espositiva si possono raggruppare in due grandi gruppi: quello del grande e del piccolo pettorale. Di seguito, le caratteristiche principali e le funzioni:

  • Grande pettorale: si tratta del muscolo estrinseco a forma di ventaglio che occupa l’area superiore del torace. I due capi superiori, il clavicolare e lo sternocostale, si abbinano ad altrettanti fasci inferiori, quest’ultimi chiamati addominale e infero-sternale. È un muscolo fondamentale per garantire il corretto movimento del braccio e, non ultimo, è anche un muscolo respiratorio accessorio;
  • Piccolo pettorale: è posto più in profondità rispetto al muscolo poc’anzi elencato e, grazie a tre tendini, collega la scapola ad alcune costole: la terza, la quarta e la quinta. Agevola alcuni movimenti della scapola e della spalla e aiuta a elevare le costole durante la respirazione.

L’allenamento più corretto dovrà ovviamente tenere conto di entrambi i gruppi di muscoli e, fatto non da poco, bisogna tenere ben presente come altre strutture saranno coinvolte durante l’esercizio, come il diaframma.

Esercizi

Piegamenti sulle braccia

fitness, sport, training, gym and lifestyle concept – smiling man doing push-ups in the gym via Shutterstock

Si è già visto in un precedente intervento quale sia l’allenamento per i pettorali più indicato, da effettuare con strumenti da palestra, bilancieri e pesi. In questo frangente, invece, ci si occuperà degli esercizi a corpo libero. Vale la pena di ricordare come questo lavoro debba essere abbinato a una dieta equilibrata, quindi alle attività aerobiche almeno tre volte alla settimana, così da stimolare lo scioglimento dei grassi in eccesso. Inoltre, in caso di dubbi o se si fosse alle prime armi, il consulto del medico e del trainer sono imprescindibili. Le proposte che verranno illustrate sono generiche e riguardano il workout più comune, ma va da sé come ogni persona debba rispondere a esigenze specifiche, nonché come i pregressi di salute influiscano sia sull’intensità dello sforzo che sui risultati finali.

Il modo più rapido per sviluppare i pettorali senza attrezzi è quello di ricorrere ai piegamenti sulle braccia: a seconda della posizione delle mani rispetto al busto, si lavoreranno su gruppi di pettorali diversi. Ecco tre comode varianti:

  • Flessioni con ginocchia poggiate: utile soprattutto per i principianti, ci si inginocchia e si posizionano le mani sul pavimento, in modo che il peso del corpo sia sulle braccia e i gomiti risultino leggermente distanziati dal busto. A schiena dritta, si esegue la flessione mantenendo poggiate solo le ginocchia, mentre i piedi saranno uniti e sollevati da terra. Si eseguono inizialmente 10 ripetizioni, per poi aumentare man manco che si acquista esperienza;
  • Piegamenti sulle braccia classici: simile al precedente, l’elemento di difficoltà aggiuntivo deriva dal mancato appoggio delle ginocchia al suolo, così che vi sia un maggiore lavoro sulle braccia e sui grandi pettorali. L’accorgimento è quello di non mantenere le braccia troppo distanziate dal busto, mentre le mani dovranno risultare parallele allo stesso. Con la schiena ben dritta e poggiando degli arti inferiori soltanto il piede, si eseguono 10 ripetizioni, per poi aumentare non appena si diverrà pratici con la procedura;
  • Piegamenti sulle braccia avanzati: questa attività è consigliata solamente agli sportivi esperti e, non ultimo, sarebbe meglio eseguirla in compagnia di un trainer o di una persona che possa monitorare l’esercizio. Si esegue la flessione come nella modalità classica, ma i piedi poggiano su una struttura leggermente rialzata, come una panca da step o una sedia non molto alta. Questa posizione comporta un lavoro importante di ogni gruppo di pettorale, ma può portare anche a traumi e lesioni se non eseguita con la giusta competenza. Per questo l’aiuto di personale esperto rimane imprescindibile.

Vi sono molti altri percorsi a corpo libero che possono aiutare lo sviluppo dei pettorali e, fatto non da poco, vanno sempre abbinati agli esercizi classici di pesi, panca, bilanciere e quant’altro. Elaborare un piano in palestra il più variegato possibile renderà il raggiungimento dell’obiettivo più semplice.

14 dicembre 2014
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