Esercizi pettorali corpo libero: quali fare

Esercizi pettorali corpo libero: quali fare

Consigli per gli esercizi a corpo libero da eseguire per ottenere dei pettorali scolpiti, in particolare approfittando delle flessioni e dei piegamenti.

Poter mostrare dei pettorali scolpiti è il desiderio recondito di molti uomini, ma raggiungere questo obiettivo richiede un processo d’allenamento e di dieta davvero importante, nonché integrato con uno stile di vita sano. Oltre ai normali esercizi con pesi e strumenti da palestra, quali sono le tecniche per il corpo libero più indicate?

Come già ricordato, non esiste solo una metodica per sviluppare i muscoli pettorali, ma si dovrà seguire un piano che tratti adeguatamente sia l’esercizio fisico che la dieta. Non ultimo, anche l’allenamento aerobico sarà molto importante per bruciare i grassi. Di conseguenza, in caso si fosse dei neofiti della palestra, è sempre meglio partire avvalendosi di un medico e di un trainer specializzato.

Muscoli pettorali: quali sono?

Muscoli pettorali
Fonte: Chest / Pectoralis Major / Pectoralis Minor – Anatomy Muscles via Shutterstock Chest / Pectoralis Major / Pectoralis Minor – Anatomy Muscles via Shutterstock

Prima di partire con l’allenamento, è bene prestare attenzione a uno sguardo generico sui muscoli pettorali. Sebbene le fasce coinvolte siano molteplici e ognuna dalle funzioni diverse, per semplicità espositiva si possono raggruppare in due grandi gruppi: quello del grande e del piccolo pettorale. Di seguito, le caratteristiche principali e le funzioni:

  • Grande pettorale: si tratta del muscolo estrinseco a forma di ventaglio che occupa l’area superiore del torace. I due capi superiori, il clavicolare e lo sternocostale, si abbinano ad altrettanti fasci inferiori, quest’ultimi chiamati addominale e infero-sternale. È un muscolo fondamentale per garantire il corretto movimento del braccio e, non ultimo, è anche un muscolo respiratorio accessorio;
  • Piccolo pettorale: è posto più in profondità rispetto al muscolo poc’anzi elencato e, grazie a tre tendini, collega la scapola ad alcune costole: la terza, la quarta e la quinta. Agevola alcuni movimenti della scapola e della spalla e aiuta a elevare le costole durante la respirazione.

L’allenamento più corretto dovrà ovviamente tenere conto di entrambi i gruppi di muscoli e, fatto non da poco, bisogna tenere ben presente come altre strutture saranno coinvolte durante l’esercizio, come il diaframma.

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Esercizi

Piegamenti sulle braccia
Fonte: fitness, sport, training, gym and lifestyle concept – smiling man doing push-ups in the gym via Shutterstock fitness, sport, training, gym and lifestyle concept – smiling man doing push-ups in the gym via Shutterstock

Si è già visto in un precedente intervento quale sia l’allenamento per i pettorali più indicato, da effettuare con strumenti da palestra, bilancieri e pesi. In questo frangente, invece, ci si occuperà degli esercizi a corpo libero. Vale la pena di ricordare come questo lavoro debba essere abbinato a una dieta equilibrata, quindi alle attività aerobiche almeno tre volte alla settimana, così da stimolare lo scioglimento dei grassi in eccesso. Inoltre, in caso di dubbi o se si fosse alle prime armi, il consulto del medico e del trainer sono imprescindibili. Le proposte che verranno illustrate sono generiche e riguardano il workout più comune, ma va da sé come ogni persona debba rispondere a esigenze specifiche, nonché come i pregressi di salute influiscano sia sull’intensità dello sforzo che sui risultati finali.

Il modo più rapido per sviluppare i pettorali senza attrezzi è quello di ricorrere ai piegamenti sulle braccia: a seconda della posizione delle mani rispetto al busto, si lavoreranno su gruppi di pettorali diversi. Ecco tre comode varianti:

  • Flessioni con ginocchia poggiate: utile soprattutto per i principianti, ci si inginocchia e si posizionano le mani sul pavimento, in modo che il peso del corpo sia sulle braccia e i gomiti risultino leggermente distanziati dal busto. A schiena dritta, si esegue la flessione mantenendo poggiate solo le ginocchia, mentre i piedi saranno uniti e sollevati da terra. Si eseguono inizialmente 10 ripetizioni, per poi aumentare man manco che si acquista esperienza;
  • Piegamenti sulle braccia classici: simile al precedente, l’elemento di difficoltà aggiuntivo deriva dal mancato appoggio delle ginocchia al suolo, così che vi sia un maggiore lavoro sulle braccia e sui grandi pettorali. L’accorgimento è quello di non mantenere le braccia troppo distanziate dal busto, mentre le mani dovranno risultare parallele allo stesso. Con la schiena ben dritta e poggiando degli arti inferiori soltanto il piede, si eseguono 10 ripetizioni, per poi aumentare non appena si diverrà pratici con la procedura;
  • Piegamenti sulle braccia avanzati: questa attività è consigliata solamente agli sportivi esperti e, non ultimo, sarebbe meglio eseguirla in compagnia di un trainer o di una persona che possa monitorare l’esercizio. Si esegue la flessione come nella modalità classica, ma i piedi poggiano su una struttura leggermente rialzata, come una panca da step o una sedia non molto alta. Questa posizione comporta un lavoro importante di ogni gruppo di pettorale, ma può portare anche a traumi e lesioni se non eseguita con la giusta competenza. Per questo l’aiuto di personale esperto rimane imprescindibile.
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Vi sono molti altri percorsi a corpo libero che possono aiutare lo sviluppo dei pettorali e, fatto non da poco, vanno sempre abbinati agli esercizi classici di pesi, panca, bilanciere e quant’altro. Elaborare un piano in palestra il più variegato possibile renderà il raggiungimento dell’obiettivo più semplice.

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