Greenstyle Alimentazione Ricette 10 ricette salate con albumi light: per gli sportivi

10 ricette salate con albumi light: per gli sportivi

10 ricette salate con albumi light: per gli sportivi

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Preziose fonti di proteine, le ricette con albumi d’uovo sono spesso protagoniste dell’alimentazione degli sportivi, grazie alla loro capacità di integrare questo prezioso nutriente senza tuttavia assumere troppi carboidrati o grassi. L’albume delle uova è considerato una sorta di supercibo, in grado di garantire anche un buon apporto di acqua (pari circa al 90% del peso), sali minerali (come potassio e magnesio), e vitamine del gruppo B.

Affinché possa rappresentare un valido aiuto per chi pratica molto sport, tuttavia, il bianco dell’uovo dovrebbe essere consumato nell’ambito di un’alimentazione equilibrata e bilanciata. Il modo migliore per sfruttarne le sue qualità senza appesantire, infatti, è quello di renderlo protagonista di ricette semplici e leggere.

In questo articolo abbiamo raccolto tante ricette salate con albumi, da quelle più semplici alle più elaborate. Rimarrai sorpresa dai tanti modi per usare gli albumi in cucina!

10 ricette con albumi: light e ideali per gli sportivi

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Le ricette con albumi sono, come abbiamo visto, fra le preferite di chi segue un’alimentazione sportiva. La ragione è semplice: questa parte dell’uovo è quella considerata meno grassa e, al tempo stesso, anche più nutriente. Ed ecco che, per migliorare la propria salute e la propria forma fisica, ci sbizzarriamo nella preparazione di piatti sfiziosi e super gustosi!

Ma cosa si può fare con il bianco d’uovo? Dalla ricetta della pasta con soli albumi a quella delle frittelle salate di albumi, diamo un’occhiata ai piatti più sfiziosi da preparare con le nostre mani.

La ricetta della pasta agli albumi

Al contrario del tuorlo, l’albume non contiene lipidi e può essere usato per preparare un piatto di pasta fresca nutriente e leggera. Per farlo, serviranno solo due ingredienti e tanta fantasia.

Ingredienti

  • Albumi: 100 grammi
  • Farina bianca: 200 grammi.

Procedimento

In una ciotola, miscela gli albumi incorporando a poco a poco la farina setacciata nella proporzione di uno a due. Dopo aver ottenuto un impasto liscio e compatto, potrai preparare delle tagliatelle o dei maltagliati, lavorando la pasta a mano (o a macchina).

La pasta fresca deve cuocere in acqua bollente per pochi minuti. È preferibile scegliere un condimento a base di verdure o un leggero sugo a base di pomodoro fresco.

Sformato di zucchine e albumi

Gli albumi possono essere usati anche per preparare un ottimo sformato di zucchine, leggero e soffice, ideale per una cena completa e gustosa.

Ingredienti

  • Zucchine tagliate a rondelle
  • Menta fresca
  • 3 albumi.

Procedimento

Salta in padella le zucchine tagliate a rondelle sottili e unisci qualche foglia di menta fresca. Gli ortaggi, una volta cotti, dovranno essere versati all’interno di stampini monoporzione e riempiti con gli albumi precedentemente sbattuti. Gli sformatini dovranno cuocere in forno per un quarto d’ora a 180 gradi. Per rendere più “filante” la ricetta, potresti aggiungere un cubetto di formaggio in ciascuno sformato.

Omelette di albumi

Ricette con albumi
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Leggera e velocissima da preparare, l’omelette di albumi si prepara sbattendo gli albumi in una ciotola con poco sale e un pizzico di pepe. Vediamo la lista degli ingredienti e il procedimento.

Ingredienti

  • Albumi: 2
  • Pepe nero q.b.
  • Sale: un pizzico.

Procedimento

Unisci gli ingredienti in una ciotola e mescola per bene, quindi procedi con la cottura in padella antiaderente. Dopo un paio di minuti si può aggiungere una farcitura a base di zucchine saltate in padella, di spinaci lessati o altre verdure cotte, piegando l’omelette e ultimando la cottura.

Pancake proteici e salati

Se ti stai domandando come cucinare gli albumi a colazione, ecco qui pronta una ricetta per te. Per gli amanti dei pancake e della linea, è ora di dire basta alle rinunce. Perfetti per la prima colazione o prima dell’allenamento, i pancake proteici salati a base di albumi sono la soluzione adatta a te! Questi pancake si preparano creando una pastella in modo semplicissimo. Leggi quali sono gli ingredienti e come preparare i pancake fit.

Ingredienti

  • Farina d’avena: 90 grammi
  • 6 albumi
  • Lievito in polvere: 1 cucchiaino
  • Un pizzico di sale.

Procedimento

Unisci farina d’avena, albumi, lievito in polvere e un pizzico di sale in una ciotola, e mescola per bene tutti gli ingredienti. Al composto, prima della cottura in padella antiaderente, si possono aggiungere spezie ed erbe aromatiche, insieme ai pomodori secchi tagliati a piccoli pezzi. È anche possibile passare i pancake al grill in forno prima di consumarli, se si desidera un effetto più croccante.

Frittata di albumi al forno

Per chi è in cerca di ricette con albumi non montati, prepariamo anche una frittata leggera e digeribile. Per farlo, ci serviranno pochissimi ingredienti, e il risultato sarà delizioso.

Ingredienti

  • Albumi: 4
  • Latte (anche vegetale): 2 cucchiai
  • Parmigiano grattugiato: 2 cucchiai rasi
  • Prezzemolo fresco: qualche fogliolina
  • Sale: un pizzico.

Procedimento

Unisci gli ingredienti in una ciotola e mescola usando una frusta a mano. La pastella deve essere quindi versata dentro una teglia rivestita con carta da forno. Inforna a 200 gradi per circa venti minuti, ed ecco pronta la cena! La frittata è ottima se consumata tiepida.

Pollo impanato con gli albumi

Una delle ricette con albumi proteiche più golose è senz’altro quella del pollo impanato con albumi. Oltre a questo ingrediente, useremo dei corn-flakes per la panatura. Leggi la lista degli ingredienti e il procedimento per prepararlo.

Ingredienti

  • Petto di pollo: 200 grammi
  • Cereali cornflakes per la panatura: q.b.
  • Farina bianca
  • Albumi: 150 grammi
  • Un pizzico di sale
  • Olio EVO: q.b.

Procedimento

La preparazione del pollo impanato è molto semplice. Per prima cosa, passa le fettine nella farina bianca, quindi passale negli albumi dell’uovo e, infine, passale nei cornflakes schiacciando leggermente in modo da farli aderire per bene. A questo punto, disponi le fettine su una pirofila e condisci con un filo d’olio e una leggera spolverata di sale e pepe. Potresti anche condire con rosmarino e spezie a piacere. Inforna a 180 gradi per 30 minuti.

Torta di Crepes

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Anche tu adori le crepes? Benissimo, allora ti meriti una torta speciale, una torta salata a base di crepes proteiche. Anche questa volta la preparazione sarà facilissima, e ancor più semplice sarà finire la torta in 10 minuti!

Ingredienti

  • Farina 00: 80 grammi
  • Albumi: 150 grammi
  • Latte: 80 grammi
  • Sale: un pizzico.

Procedimento

Mescola in una ciotola gli ingredienti secchi (farina e sale), e aggiungi piano il latte, amalgamando gli ingredienti fino a formare una pastella senza grumi. A questo punto, lascia riposare l’impasto in frigo per mezz’ora, riprendilo e riscalda una padella antiaderente. Versa un mestolo di pastella e lascia cuocere da un lato per circa un minuto. Capovolgi la crepes e fai cuocere dall’altro lato. Abbiamo quasi terminato. Continua il procedimento con il resto dell’impasto, e impila le crepes aggiungendo, su ogni strato, il tuo condimento preferito. Ad esempio, potresti farcire la torta di crepes con fesa di tacchino e philadelfia.

Ricette con albumi light: le crocchette di verdure

Se hai voglia di preparare un piatto completo e proteico, dai un’occhiata a una delle più apprezzate ricette con albumi avanzati. Prepareremo questa volta delle crocchette di verdure, un piatto light e delizioso.

Ingredienti

  • Verdure a scelta (come spinaci, broccoli o verdurine di campagna): circa 500 grammi
  • Pangrattato: 50 grammi
  • 1 uovo intero e 3 albumi
  • Parmigiano: un cucchiaio
  • Sale e pepe: q.b.

Procedimento

Lava e salta in padella le verdure per una decina di minuti. Quando saranno cotte, scolale e schiacciale per bene (potresti aiutarti con un frullatore per un miglior risultato). Versa le verdure in una ciotola e aggiungi le uova, il sale, il pangrattato, il parmigiano e una spolverata di pepe. Una volta preparato l’impasto, crea delle crocchette e disponile su una pirofila rivestita con carta da forno. Condisci con un filo d’olio e inforna per un quarto d’ora a 180 gradi. Una volta cotte, lascia raffreddare e quando saranno tiepide gusta le tue crocchette di verdure proteiche.

Ricette con albumi montati a neve: le nuvolette di albumi

Hai mai assaggiato una nuvola? Quelle preparate con albumi non avranno il sapore di vere nuvole, ma scommetto che si ci avvicinano molto! Prepariamo insieme le nuvole di albumi salate, e preparati a innamorarti di questa ricetta!

Ingredienti

  • Albumi: 3 da frigo
  • Sale: un pizzico
  • Erba cipollina o altre erbe aromatiche a piacere.

Procedimento

Monta gli albumi a neve con un pizzico di sale, aggiungendo qualche spezia a piacere. Quando saranno ben montati a neve, crea con gli albumi delle piccole nuvolette da disporre su una pirofila coperta con carta da forno. Inforna per circa 8 minuti, quindi lascia raffreddare le nuvolette e aggiungi un pizzico di sale. Quando saranno raffreddate, gusta le tue nuvolette di albumi.

Ricette con albumi bimby: le frittelle salate

Se in casa hai un bimby, questa ricetta sarà davvero semplice da preparare. Leggiamo la lista della spesa e mettiamoci all’opera!

Ingredienti

  • Albumi: 6
  • 100 grammi di pane raffermo
  • Parmigiano: 20 grammi
  • Sale q.b.

Procedimento

Nel boccale inserire il pane, azionare a velocità 6 per 10 secondi e metterlo da parte. Quindi, montare gli albumi con il bimby e aggiungere il sale (3 minuti a velocità 3). Unisci gli albumi insieme al pane e al parmigiano (10 secondi a velocità 2). Ecco preparato l’impasto per le tue frittelle di albumi. Cuoci ciascuna frittella in una padella antiaderente e, a piacere, gustale con del prosciutto cotto o intingile in una ciotola di hummus.

Quanto durano i bianchi d’uovo in frigo?

Prima di metterti ai fornelli, ti ricordiamo che, una volta aperte, le uova perdono rapidamente la loro freschezza. In particolar modo, per quanto riguarda i bianchi d’uovo, questi ultimi possono essere conservati per circa 2 – 3 giorni in frigorifero, preferibilmente in un contenitore ben pulito e asciutto, con un coperchio a chiusura ermetica, in modo che non si rovinino.

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