Falafel: ricetta originale per preparare le polpette di ceci in casa

I falafel o felafel sono le popolari polpette di ceci originarie del medio oriente. La loro ricetta si tramanda da generazioni ed è stata aggiornata durante il corso dei secoli, soprattutto per quanto riguarda gli ingredienti primari.

Ricche di proteine e di gusto, queste polpette rappresentano un buon sostituto della carne. Ad oggi i felafel risultano molto popolari nei territori israeliani, in quelli palestinesi e più in generale in tutto il Medio Oriente. Cresce il loro successo anche in Europa e negli USA.

Le origini dei falafel

Tuttavia la storia di queste polpette di ceci si ritiene sia comincia altrove, più precisamente in Egitto. A inventare i falafel i cristiani copti, ai quali era proibito l’accesso alla carne durante alcune festività.

Queste polpette divennero un’alternativa comoda e pratica alla carenza di carne, così da permettere ai cristiani copti di ricavare le proteine necessarie anche durante tali periodi. Intorno alla nascita dei falafel ruota un’altra curiosità: in origine la ricetta prevedeva l’utilizzo delle fave, ed erano chiamati “ta’miya“, anziché dei ceci.

Il cambio di ingrediente è frutto delle modifiche apportate dagli arabi, che sostituirono le fave con i ceci. Col tempo la ricetta varcò i confini dell’Egitto, tanto da entrare anche all’interno della cucina ebraica o di quella palestinese.

Falafel di ceci, valori nutrizionali

I falafel sono un piatto che può variare in maniera anche evidente sul fronte delle calorie. A cominciare dalla preparazione o dal metodo di cottura, al forno o fritte, queste polpette di ceci oscillano tra le 230 e le 270 kCal per 100 grammi di parte edibile.

La quota maggiore è associata inevitabilmente ai carboidrati, che rappresentano circa 24 grammi su 100. Seguono 12 g di grassi e 11 grammi di proteine vegetali, utili per compensare l’eventuale rinuncia alla carne o la riduzione del consumo.

Nei falafel al forno non è presente il colesterolo, ma potrebbe venire assunto a causa della cottura per frittura. Anche se fritti, nei felafel è presente comunque una quota di fibre alimentari prossima agli 8 grammi per 100 di parte edibile.

I felafel ottengono dai ceci un buon apporto di vitamine (A, B, C, E e K), oltre a diversi sali minerali importanti per il buon funzionamento dell’organismo (calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zinco).

Le polpette falafel sono adatte sia al ruolo di secondo principale che di contorno, variando chiaramente il quantitativo presente nel piatto in funzione dello spazio assegnato.

Benefici

L’inserimento dei falafel all’interno della propria dieta contribuisce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine. Questo soprattutto se è stata eliminata la carne dalla propria alimentazione o si sta comunque cercando di contenere l’apporto di proteine animali. Che si preparino polpette di ceci o di fave, in entrambi i casi l’apporto proteico sarà unicamente da fonti vegetali.

Grazie ai ceci presenti nei falafel si ottiene un’azione a beneficio della flora batterica intestinale. Ciò comporta risvolti positivi anche per quanto riguarda il sistema immunitario.

Inoltre le fibre favoriscono l’attività digestiva. Interessante anche la possibilità di rifornirsi di ferro e calcio, prevenendo possibili condizioni di anemia e rinforzando le ossa.

Chi può mangiare i falafel?

Chi può mangiare i falafel? A eccezione dei soggetti con intolleranze alimentari agli ingredienti presenti nel piatto, i falafel sono adatti a tutti. Occorre tuttavia ricordare che nella loro versione fritta sono sconsigliati per chi soffre di colesterolo alto e per coloro che cercano di perdere peso.

Utile da sapere, i falafel (al forno o fritti che siano) non contengono né lattosio né glutine. Risultano quindi sicuri anche per coloro che soffrono di queste intolleranze alimentari. Se acquistati presso un ristorante o un chiosco all’aperto occorrerà informarsi presso il gestore, onde evitare possibili contaminazioni con altre preparazioni.

Falafel: ricetta per preparare le polpette di ceci

Per realizzare le popolari polpette di ceci, la ricetta mediorientale prevede una medesima formulazione. Il risultato tenderà però a variare a seconda della cottura finale. Vediamo quali sono gli accorgimenti da prestare per ottenere un buon risultato con ciascuna versione. A cominciare dagli ingredienti, comuni per entrambe le modalità di cottura:

• Ceci (400 grammi);
• Cipolla tritata (1);
• Prezzemolo (1 mazzo tritato);
• Aglio (2 spicchi);
• Cumino (2 cucchiaini);
• Coriandolo macinato (1 cucchiaino);
• Pepe (1 pizzico);
• Sale qb.

Se disponibile, anche se in Italia è pressoché introvabile, le varie ricette prevedono anche l’inserimento di qualche foglia di Korrat o porro egiziano.

Veniamo ora alla preparazione dei falafel. Frullare i ceci (se secchi lasciarli in ammollo per le 24 ore precedenti) insieme con la cipolla, l’aglio, il prezzemolo e gli altri ingredienti. Dopo circa 15-20 secondi si dovrebbe ottenere un composto fine e omogeneo.

Impastare e formare delle polpette, che dovranno poi essere cotte con il metodo scelto. Di seguito vengono segnalati temperature e indicazioni per entrambi i modi di cotture previsti.

Falafel al forno

Disporre i falafel sulla teglia da forno ad almeno due centimetri l’uno dall’altro. Il forno essere pre-riscaldato e la temperatura impostata sui 180 gradi. Cuocere per 25-30 minuti, togliendo i felafel dal forno quando ben dorati. Eventuali spaccature sulla superficie possono risultare normali, in quanto questo metodo di cottura tende a ridurre fortemente l’umidità delle polpette di ceci.

Felafel fritti

I felafel da friggere dovranno essere immersi in circa due o tre dita d’olio per frittura. L’olio dovrà essere alla giusta temperatura: per verificare che sia così è possibile eseguire il test dello stuzzicadenti: se immergendolo vengono generate delle bollicine allora vorrà dire che è pronto.

Friggere per 2-4 minuti, a seconda di quando si raggiungerà una doratura ottimale dei falafel. Uno volta tolti dall’olio lasciare asciugare su un piatto coperto di fogli di carta assorbente.

Falafel: ricetta originale

In considerazione del fatto che in principio i falafel prevedevano l’utilizzo delle fave anziché dei ceci, di seguito la ricetta originale inventata in Egitto dai cristiani copti. Ecco gli ingredienti consigliati:

• Fave secche (500 grammi);
• Cipolla (1);
• Aglio (4 spicchi);
• Coriandolo fresco (2 rametti);
• Prezzemolo fresco (2 rametti);
• Aneto fresco (2 rametti) o secco (un cucchiaio);
• Cumino in polvere (1 cucchiaio);
• Pepe (1 pizzico);
• Sale qb.

Preparazione delle polpette falafel

Innanzitutto partiamo dalle fave, che dovranno essere lasciate in ammollo in acqua fresca tutta la notte. A questo punto cuocerle e poi frullarle insieme agli altri ingredienti indicati. L’impasto dovrà risultare anche in questo caso omogeneo e compatto.

Lavorare a mano il composto ottenuto e formare i falafel di fave. Una volta preparate tutte le polpette si può procedere con la frittura, in base a quanto visto poco sopra per la cottura dei falafel di ceci fritti.

Oltre a quanto indicato sopra in merito al possibile impiego dei felafel, ovvero come secondo piatto o come contorno, un’ulteriore possibilità è quella di utilizzare queste polpette di fave come ripieno per il pane pita (aggiungendo verdure di stagione a piacere).