Dieta low carb: cos’è e menù settimanale

Chi vuol perdere peso in fretta, tende spesso a dare un taglio a pane e pasta, per affidarsi a una dieta low carb, un tipo di alimentazione che limita più o meno fortemente l’assunzione di carboidrati, dei nutrienti che, è bene ricordarlo, rappresentano la principale fonte di energia del corpo.

Ad essere esatti, non esiste un solo e unico tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati.

Sono molti, infatti, i regimi alimentari promossi soprattutto negli ultimi decenni, che limitano fortemente l’assunzione di questo nutriente in favore di proteine e grassi. Tali modelli alimentari sono generalmente orientati verso una perdita di peso piuttosto celere e un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue.

La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati prevede l’eliminazione di alimenti come pane, pasta, crackers o patate, ma non solo. Le diete low carb, infatti, possono escludere, o quantomeno limitare fortemente, anche molti altri alimenti.

In questo articolo vedremo cosa si può mangiare in una dieta low carb, quali sono i cibi solitamente sconsigliati o da consumare con più moderazione, ma anche quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di regime alimentare.

Per prima cosa, però, vediamo esattamente cosa si intende quando si parla di dieta con pochi carboidrati.

Cos’è e in cosa consiste la dieta low carb?

Come abbiamo accennato, in realtà esistono diversi tipi di diete a basso apporto di carboidrati. Queste si differenziano perlopiù in base alla percentuale di carboidrati che è possibile assumere nell’arco della giornata.

In molti casi, l’apporto di questo nutriente è pari a meno del 26% delle calorie totali giornaliere.

Una percentuale scarsa, se consideriamo che, in base alle linee guida alimentari internazionali, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie totali giornaliere.

In termini più pratici, una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno, dovrebbe assumere almeno 220 grammi di carboidrati.

Esempi di diete low carb

Probabilmente avrai già sentito parlare delle diete low carb, o magari ne avrai già seguita una in qualche momento della tua vita.

Un famoso esempio di dieta low carb è senz’altro la dieta chetogenica, ma non è certamente l’unica.

Anche la dieta Atkins, la Dukan e la paleo dieta, per nominarne alcune, sono a ridotto contenuto di carboidrati. Si differenziano fra loro per i tipi di cibi consigliati e, naturalmente, per la quantità di carboidrati che è possibile assumere giornalmente.

In tutti i casi, si tratta di diete che promettono una veloce perdita di peso.

Carboidrati: non solo pane e pasta

Fra poco vedremo quali cibi è possibile inserire nella dieta low carb. Prima di farlo, è utile ricordare cosa sono i carboidrati e in quali alimenti si trovano.

A pensarci bene, nella maggior parte dei casi tendiamo ad associare questa parola a cibi come pane e pasta, pizza e biscotti. In realtà, la “famiglia” dei carboidrati include molti più alimenti di quanti ne potresti contare.

Noti anche come “glucidi”, i carboidrati sono sostanze composte da molecole di carbonio e acqua, che si trovano perlopiù negli alimenti di origine vegetale, specialmente nei cereali, ma non solo. Questi nutrienti rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo.

I carboidrati possono essere classificati in “semplici” e “complessi”.

• I carboidrati semplici vengono scomposti rapidamente dal corpo, e causano un rapido aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Rientrano in questo gruppo cibi come miele o zucchero da cucina.
• I carboidrati complessi, invece, contengono più fibre, il nostro corpo li digerisce più lentamente, quindi non aumentano eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue. Questi sono presenti in cibi come legumi, patate, verdura, frutta e cereali.

Probabilmente avrai sentito già parlare di carboidrati “buoni” e “cattivi”. I primi sono generalmente presenti negli alimenti non trasformati, sono fonte di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Rientrano in questo gruppo alimenti come frutta, legumi, verdure e cereali integrali.

I carboidrati “cattivi”, invece, sono generalmente presenti nei cibi zuccherati o negli snack. Si trovano perlopiù in alimenti come torte, biscotti, prodotti da forno e bevande gassate e zuccherate.

Quanti chili si perdono con una dieta low carb?

Ti hanno raccontato che con la dieta low carb puoi perdere anche 4 kg in 7 giorni. Ma sarà proprio vero? Partendo dal presupposto che perdere così tanti chili in così poco tempo non è mai una scelta salutare, per poter rispondere a questa domanda bisogna prima conoscere diversi parametri.

A cominciare dal tipo di alimentazione che si intende seguire, le condizioni di salute del soggetto e l’attività fisica svolta.

Quel che è noto è che diete come la Dukan, la cheto o la Atkins promettono, effettivamente, una rapida perdita di peso. Tale effetto è il risultato di una forte limitazione di alimenti contenenti carboidrati e non solo, spesso in favore di cibi proteici o più ricchi di grassi.

Se ciò sia, però, effettivamente utile o persino benefico per la salute e per la forma fisica, specialmente a lungo termine, è ancora oggetto di discussione. La maggior parte degli esperti ritiene che diete troppo estreme siano potenzialmente dannose e difficili da seguire sul lungo periodo, poiché promuovono stili alimentari poco equilibrati. Ma vediamo quali sono i cibi da eliminare e da inserire in una settimana di dieta low carb.

Cosa sono i cibi low carb?

Per poter seguire una dieta low carb, è necessario saper riconoscere i cibi “consentiti”, ma anche quelli da evitare. Oltre a ridurre l’assunzione di cibi come pasta, pizza e pane, la dieta a basso contenuto di carboidrati limita anche alimenti ricchi di carboidrati o zuccheri aggiunti, come i dolci, gli amidi e i cereali raffinati.

Si tratta, essenzialmente, di diete che prediligono il consumo di cibi ricchi di proteine, grassi, frutta e verdure.

Fra le opzioni da portare in tavola rientrano:

• Carne
• Pesce
• Funghi freschi
• Uova
• Verdure non amidacee, come spinaci, carciofi, sedano, cavolfiori, carote, broccoli, asparagi, pomodori
• Frutta non amidacea, come mirtilli, melone, frutti di bosco, fragole e agrumi
• Frutta secca e semi
• Latticini
• Grassi, come avocado e olio di avocado, olio di oliva, olio di cocco.

Potrai assumere, seppur con moderazione, anche cereali integrali, legumi, cioccolato fondente, alcuni tipi di frutta e verdure amidacee: patate, piselli, banane, mango. Tra le bevande low carb consentite nella dieta vi sono il tè, il caffè e l’acqua anche frizzante.

Alimenti da limitare

Come abbiamo potuto vedere, una dieta low carb limita più o meno drasticamente, a seconda del tipo di regime, il consumo di alimenti come cereali, legumi, frutta e verdure amidacee, pane e pasta. Questi alimenti andrebbero consumati, secondo i principi delle low carb diet, solo sporadicamente.

Fra gli alimenti da eliminare completamente dalla dieta vi sono, invece, dolci, gelati, prodotti da forno, cereali raffinati come pasta bianca, crackers, cibi precotti, junk food, bevande sportive o zuccherate ed energy drink.

Dieta low carb: esempio di menù settimanale

Se stai pensando di moderare l’assunzione di carboidrati, ci sono tante piccole accortezze che potresti mettere in pratica ogni giorno, in modo da adottare una dieta più equilibrata, che includa almeno il 40% di carboidrati nel conteggio delle calorie totali giornaliere.

Se, invece, stai pensando di seguire una dieta low carb molto restrittiva, come quelle che abbiamo menzionato in alto, prima di farlo ti consigliamo di parlare con un dietologo o con il tuo medico curante, così da poter valutare un piano alimentare che sia basato sulle tue specifiche esigenze, per non mettere a rischio la tua salute.

Di seguito, daremo un’occhiata agli alimenti che è possibile assumere durante la giornata, nell’ambito di una dieta low carb.

Colazione

• Uova
• Affettato di pollo o tacchino
• Salmone affumicato
• Yogurt greco
• Burro di arachidi
• Fiocchi di latte e altri formaggi.

Pranzi e cene low carb

• Formaggi
• Carne e pollame
• Pesce
• Legumi
• Tofu e tempeh
• Insalata con uova e avocado
• Verdure non amidacee
• Tagliatelle di zucchine al pesto
• Egg muffin con verdure.

Spuntini

• Avocado o altra frutta
• Formaggio
• Uova sode
• Yogurt senza zucchero
• Carote
• Frutta secca
• Yogurt greco.

Pro e contro delle diete low carb

Ma a conti fatti, tirando le somme, seguire una dieta con pochi carboidrati è sicuro o dannoso per la salute? La risposta, in questo specifico caso, dipende molto dal tipo di dieta, ossia dalla quantità di carboidrati assunti ogni giorno.

Di seguito, daremo uno sguardo ai possibili vantaggi e agli svantaggi di questo tipo di alimentazione.

Ridurre i carboidrati fa bene alla salute?

Una dieta orientata verso una moderata riduzione dei carboidrati , nei soggetti che abitualmente consumano troppi alimenti ricchi di glucidi, sembra produrre alcuni effetti benefici per la salute.

Oltre al dimagrimento, infatti, si ritiene che sia in grado di migliorare i livelli della glicemia nel sangue, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e quello di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e sindrome metabolica.

Le diete a basso contenuto di carboidrati, se formulate in modo equilibrato, possono anche ridurre i livelli della pressione e aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il colesterolo “cattivo” LDL.

Gli svantaggi della dieta low carb

Bisogna però tenere a mente che un brusco calo dei carboidrati può causare disturbi come:

• Mal di testa
• Mancanza di energie
• Difficoltà di concentrazione
• Stitichezza.

Le diete più restrittive possono anche indurre il corpo a scomporre il grasso, anziché i carboidrati, in corpi chetonici per produrre energia. In questi casi si innesca un processo chiamato “chetosi”, che può comportare disturbi ed effetti indesiderati come debolezza e alito cattivo.

In condizioni di prolungata carenza di carboidrati, ciò potrebbe comportare anche dei gravi rischi per la salute.

Diete orientate al consumo di grandi quantità di grassi e proteine di origine animale, carne e latticini, peraltro, potrebbero aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o alcuni tipi di cancro, oltre a provocare delle possibili carenze di nutrienti, come fibre, minerali e vitamine.

Dieta low carb: controindicazioni

Chi ha il diabete o la pressione alta, chi assume farmaci o le donne in gravidanza e durante l’allattamento al seno, dovrebbero evitare di seguire una dieta low carb fai da te senza prima aver chiesto un parere al medico curante o allo specialista di riferimento.

Conclusioni

Come spesso accade, dunque, anche quando si parla di diete low carb, la via migliore è sempre quella della moderazione.

Ricordiamo, inoltre, che in termini di salute e perdita di peso non esiste una dieta valida per tutti. Ognuno di noi ha esigenze diverse, sicché bisogna tenere in considerazione le proprie peculiarità, il proprio metabolismo e lo stile di vita per poter formulare un piano alimentare dimagrante che sia davvero efficace e sicuro per la salute.

Fonti

• Healthline.com
• Mayoclinic.org
• Doveecomemicuro.it