Nutriente ed energizzante con le sue 343 calorie per etto, il grano saraceno è disponibile tutto l’anno ed è un’ottima alternativa al riso. Sebbene molti credano sia un cereale, in realtà è un seme della stessa famiglia del rabarbaro e dell’acetosa. Inoltre, è un ottimo sostituto del grano per coloro che sono sensibili al frumento o ad altri cereali che contengono le proteine del glutine.

Storia

Il grano saraceno è originario del Nord Europa e dell’Asia. Dal decimo al tredicesimo secolo è stato ampiamente coltivato in Cina, da dove si è poi diffuso in Europa e in Russia tra il quattordicesimo e il quindicesimo secolo. Negli Stati Uniti la sua introduzione avviene, invece, 100 anni più tardi.

Il grano saraceno è ampiamente prodotto in Russia e in Polonia, dove è spesso presente nella cucina tradizionale. Altri Paesi in cui si coltiva e si mette in commercio sono soprattutto gli Stati Uniti, il Canada e la Francia, nazione quest’ultima famosa proprio per le sue crepes a base di questo ingrediente.

Caratteristiche, benefici e precauzioni

Il grano saraceno ha numerose qualità nutritive, che si riflettono anche sul benessere dell’organismo. Non mancano, tuttavia, alcune precauzioni all’uso. Come già ricordato, 100 grammi di prodotto contengono 343 calorie, di cui 72 grammi di carboidrati, 13 di proteine e 3,4 di grassi. L’alimento è inoltre ricco di potassio e magnesio.

È innanzitutto ottimo per il benessere del sistema cardiovascolare. Un’alimentazione ricca di grano saraceno è collegata a un ridotto rischio di sviluppare colesterolo cattivo e pressione alta. Gli Yi della Cina consumano molto grano saraceno quotidianamente e, quando i ricercatori hanno testato i lipidi nel sangue di 805 individui, hanno scoperto un bassissimo livello di colesterolo sierico, un più basso livello di colesterolo LDL e un migliore rapporto di HDL sul quello totale.

Gli effetti benefici del grano saraceno sono dovuti in parte al suo ricco contenuto in flavonoidi, specialmente in rutina. I flavonoidi sono fitonutrienti che proteggono contro le malattie e agiscono come antiossidanti. L’attività ipolipemizzante del prodotto è in gran parte dovuta, appunto, a questi elementi.

Ancora, il grano saraceno è una buona fonte di magnesio. Questo minerale rilassa i vasi sanguigni, migliorando il flusso del sangue e quindi l’apporto dei nutrienti ai tessuti, riducendo dunque la pressione sanguigna e andando, di conseguenza, a incentivare il benessere del sistema cardiovascolare.

L’ingrediente, poi, controlla i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete. In uno studio che ha confrontato l’effetto di grano saraceno e cereali raffinati sulla glicemia, l’ingrediente dimostrava di abbassarla significativamente, oltre che di soddisfare di più la fame. Sembra che l’effetto benefico sulla glicemia sia conseguenza del suo contenuto in magnesio, poiché agisce come cofattore per degli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e della secrezione di insulina, e in D-chiro-inositolo, un composto che sembra svolgere un ruolo significativo nel metabolismo del glucosio e nella sensibilità cellulare all’insulina.

Aiuta inoltre a prevenire i calcoli biliari. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Gastroenterology, mangiare cibi ricchi di fibre insolubili, quali appunto il grano saraceno, può aiutare le donne a evitare questo disturbo. I ricercatori, in uno studio durato 16 anni su 69.000 donne, hanno potuto notare che coloro che assumevano più fibre presentavano un rischio ridotto del 13% di sviluppare la patologia rispetto alle donne che consumavano altri alimenti. Ancora, coloro che mangiavano cibi più ricchi di fibre insolubili presentavano un rischio inferiore del 17% rispetto alle donne che assumevano quantità inferiori. Tale protezione dipende dalla dose assunta: un incremento di 5 grammi di fibra insolubile era associato a un rischio ridotto del 10%.

Questa capacità delle fibre insolubili di prevenire i calcoli biliari si pensa sia dovuta alla capacità di accelerare il transito intestinale, riducendo quindi la secrezione di acidi biliari, aumentando la sensibilità all’insulina e abbassando i trigliceridi.

Sebbene il grano saraceno sembri sicuro per gli adulti, potrebbero esservi effetti collaterali in caso di ipersensibilità o allergia a questo alimento. Meglio evitarlo, inoltre, in gravidanza e allattamento.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Il grano saraceno va sciacquato accuratamente sotto l’acqua corrente prima della cottura. Dopo il risciacquo, combinare una parte di grano saraceno con due parti di acqua o di brodo vegetale bollente. Quando l’acqua sarà tornata a ebollizione, abbassare la fiamma, coprire e lasciar cuocere per 30 minuti circa.

28 gennaio 2015
I vostri commenti
Miriam, mercoledì 9 novembre 2016 alle10:59 ha scritto: rispondi »

Anch'io l'ho assaggiato per la prima volta da un'amica e il giorno dopo acquistato all'Esselunga. La pezzatura è di circa 400 grammi ed è venduto in un cestino di cartone. Se non si consuma tutto, è possibile affettarlo e conservarlo in freezer. Una volta scongelato gusto e consistenza sono inalterati. Anche consumato al mattino con miele o confettura è ottimo.

Fausto Palozzo, martedì 2 agosto 2016 alle20:15 ha scritto: rispondi »

Vorrei tutti alimenti x diabete

Elvira, lunedì 29 febbraio 2016 alle17:49 ha scritto: rispondi »

Ho scoperto il pane di grano saraceno solo qualche giorno fa in EsseLunga. Ho comprato una bella pagnotta e l'ho gustata con salmone affumicato. Una vera bontà. Intendo comprare ancora spesso questo tipo di pane perché sembra faccia molto bene alla salute. Buona serata.

manu, martedì 23 febbraio 2016 alle21:42 ha scritto: rispondi »

Gradirei ricevere ricette sul grano saraceno Grazie

zoe, sabato 21 novembre 2015 alle20:29 ha scritto: rispondi »

Mi piace molto grano saraceno ,e un ottimo prodotto specialmente per chi soffre di pressione alta, diabete e patologie cardiovascolare. Un ottima fonte ,contenne tanto flavonoidi che aiuta ad abbassare colesterolo cattivo.

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