Il bulgur è un prodotto della lavorazione dei frumento integrale. Si tratta di un cibo antico: i primi a utilizzarlo furono Babilonesi e Ittiti. È originario dell’Anatolia e nella cucina turca ancora oggi rappresenta un ingrediente molto utilizzato.

Ecco come si prepara: i chicchi di frumento vengono cotti al vapore ed essiccati, macinati e ridotti in piccoli pezzi. In alternativa, il bulgur si può preparare anche a crudo: i chicchi di grano duro vengono semplicemente selezionati e sminuzzati a freddo. Il macinato è più spesso e richiede, per l’utilizzo in cucina, di una bollitura di almeno 15-20 minuti. La preparazione a crudo è indicata per mantenere inalterate le caratteristiche del cereale. L’integrità nutrizionale del bulgur lavorato a crudo però si perde, o per lo meno si riduce di molto, durante la lunga bollitura.

La dimensione dei pezzetti del bulgur è l’elemento caratterizzante della preparazione: il “grande” è fatto di pezzetti delle dimensioni di 2-4 mm e, di solito, è indicato per le minestre in brodo e le zuppe. Il “fine”, invece, si utilizza più spesso nei piatti freddi o come accompagnamento in piatti unici e insalate. Entrambi possono essere serviti sia dopo la classica cottura pilaf, come per il riso, oppure in tabbouleh, dunque in insalata speziato e condito.

Proprietà nutrizionali

Il bulgur, come abbiamo visto, è semplicemente frumento integrale sminuzzato, dunque le caratteristiche nutrizionali di questo alimento sono le stesse del cereale di base: è ricco di carboidrati complessi, per lo più amido, proteine e povero di grassi. L’apporto calorico è contenuto: 100 g di bulgur apportano circa 350 kcal.

Il rivestimento esterno del chicco contiene una discreta quantità di sali minerali, perlopiù magnesio, potassio, ferro, fosforo. Tutti questi microelementi sono ben conservati nel bulgur lavorato a crudo, ma la bollitura ne riduce drasticamente la concentrazione nel piatto finito. Per questo motivo, soprattutto se si sceglie il bulgur integrale, è meglio usare la tecnica pilaf, quindi la regolare e moderata aggiunta di brodo, come si farebbe per un risotto.

Le vitamine contenute nel frumento crudo sono per la maggior parte B1, B2, PP ed E. La bollitura ne riduce la quantità: la B1, B2 e PP sono vitamine idrosolubili, dunque si sciolgono e disperdono nell’acqua di cottura. Per conservarle nella ricetta finita non basta cambiare metodo per cucinare il bulgur: infatti il calore stesso incide negativamente sulla concentrazione di tutte le vitamine, a esclusione della PP, detta anche niacina, meno termosensibile delle altre. Il bulgur è anche una buona fonte di fibra alimentare.

Cottura

Per favorite la conservazione della maggior parte delle qualità nutrizionali, è utile agire su due fronti: scegliere il bulgur integrale crudo a lavorazione più fine possibile e aggiungere, a una data quantità di alimento, il doppio in peso acqua bollente. A questo punto basterà attendere 20-25 minuti affinché i granuli del cereale assorbano l’acqua.

Questa preparazione è senz’altro adatta al bulgur utilizzato per arricchire insalate o per essere saltato in padella con qualche spezia. Quando si ha voglia di una ricetta più strutturata si potrebbero sfruttare le tecniche tipiche del riso, in pratica cuocerlo e condirlo esattamente come si farebbe con un comune risotto.

Benefici

Il bulgur, come tutti gli altri derivati integrali e poco lavorati del frumento, garantisce un buon apporto di fibre e dunque un’azione benefica sull’intestino. Quando si ha l’accortezza di scegliere un metodo di cottura conservativo, i granuli del bulgur sono un’ottima e naturale fonte di sali minerali, anche ferro. Per tale motivo non raro che si suggerisca l’uso del bulgur ai paziente anemici, alle mamme in allattamento e alle donne in gravidanza. Per chi ha bisogno di seguire una dieta dimagrante, infine, il bulgur è da elencare tra gli “alimenti amici”: infatti ha un buon potere saziante.

28 dicembre 2014
I vostri commenti
axel, venerdì 9 settembre 2016 alle20:48 ha scritto: rispondi »

Sono costretto a seguire una dieta vegeteriana per problemi di kuore e digestiva ..grazie

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