Pane: valori nutrizionali, calorie e carboidrati apportati

Il pane è un alimento semplice e antico: i primi esempi della preparazione di questo alimento risalgano ai nostri antenati, che già macinavano i chicchi dei cereali con l’aiuto di qualche pietra e cuocevano l’impasto, prodotto aggiungendo solo un po’ di acqua, su di una pietra arroventata sul fuoco. La lievitazione è stata scoperta molti anni più tardi dagli Egizi, che già lasciavano i loro impasti di acqua e farina di cereali fermentare tutta la notte prima di cuocerli.

Origine e diffusione del pane

Oggi il pane è un alimento diffuso in tutto il mondo e in Italia è un componete primario della dieta mediterranea: da sempre viene servito in tutti i pasti come accompagnamento, anche se nell’ultimo periodo, soprattutto per risparmiare calorie o ridurre l’apporto d carboidrati del pasto, si tende a consumarne meno.

Nel nostro paese le caratteristiche e le denominazioni del pane sono state stabilite ancora nel 1967 da una legge, che poi in tempi più recenti è stata aggiornata con un Decreto del Presidente della Repubblica. Lo scopo della norma è tutelare i produttori e i consumatori dalle frodi e dalle false denominazioni di prodotto.

Il pane è, per definizione, prodotto dall’impasto, lievitazione e cottura di una composto a base di farina di cereali e acqua. Il pane comune viene preparato con la farina di grano tenero, ma a seconda delle diverse tradizioni regionali o della destinazione d’uso è possibile l’utilizzo anche di farine d’altri cereali e di sostanze grasse. In ogni caso il pane comune è semplicemente:

il prodotto di una pasta convenientemente lievitata preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza aggiunta di sale comune.

Com’è fatto il pane comune

Il pane definito “comune”, ossia preparato con farina grano tenero, può essere di cinque diverse tipologie: 00, 0, 1, 2 o integrale. Si tratta in ogni caso di un impasto lievitato di solo acqua, farina e eventualmente sale: la differenza è nel grado di macinazione della farina. Il pane 00 si ottiene con la farina più raffinata, mentre il pane 1 e 2 si preparano con farine meno lavorate e semi integrali.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo alimento e come consumarlo correttamente nell’ambito di una dieta equilibrata.

Calorie del pane e valori nutrizionali

Il pane comune dal punto di vista dei valori nutrizionali è una fonte perlopiù di carboidrati: 100 g di pane apportano in media il 60% di glucidi, per la maggior parte complessi: l’apporto di zuccheri semplici è solo del 2% circa.

Si tratta di un alimento quasi privo di grassi: nel pane comune ci sono solo quelli naturalmente contenuti nei cereali, e nel prodotto finito i grassi sono in media l’1-2% del peso. Anche le proteine non sono molte, solo l’8-9% del peso. Il resto è acqua e fibra alimentare. Nel pane di tipo 00, 0, 1 e 2 l’apporto di fibra è del 3-4%, mentre nel pane di tipo integrale l’apporto di fibra arriva al 6%.

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Il pane in una dieta equilibrata

Il pane comune, così come la pasta e il riso, è un alimento che apporta perlopiù carboidrati. Questi macronutrienti, in una dieta equilibrata basata sul modello della dieta mediterranea, dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie totali assunte in una giornata. Pane e pasta in uno stesso pasto sono una opportunità per gustare due ottimi alimenti, ma per consumarli assieme serve prestare attenzione per evitare di eccedere con i carboidrati e le calorie. Una buona regola consiste nel ricordare che 50 g di pane comune senza grassi aggiunti “valgono” come 30 g di pasta.

Il pane è anche un ottima fonte di carboidrati complessi per la prima colazione: una fetta di pane comune del peso di 50 g ed un velo di marmellata o miele, un bicchiere di latte e una porzione di frutta, è la colazione più equilibrata e semplice adatta a tutte le età.