Greenstyle Benessere Salute Correre per dimagrire: i 3 migliori programmi e i 7 errori da non commettere

Correre per dimagrire: i 3 migliori programmi e i 7 errori da non commettere

Correre per dimagrire: i 3 migliori programmi e i 7 errori da non commettere

Correre per dimagrire è uno dei metodi spesso utilizzati per perdere peso e migliorare la propria forma fisica. Non sempre però basta semplicemente dedicarsi alla corsa per ottenere i risultati desiderati. Molta attenzione deve essere prestata a fattori quali la durata e l’intensità dell’allenamento, ma anche alla risposta del proprio corpo.

Innanzitutto occorre ricordare che i benefici della corsa non sono legati soltanto al dimagrimento. Correre regolarmente e con impegno aiuta a migliorare la condizione fisica intesa anche come resistenza allo sforzo. Non solo. Ne beneficia anche la capacità respiratoria ed è possibile fare il pieno di endorfine, dette anche ormoni del benessere, rendendoci emotivamente più stabili.

Correre per dimagrire

Correre per dimagrire può essere una buona soluzione, purché praticata in maniera corretta. Di per sé la corsa è praticabile da tutti, a meno di specifiche difficoltà fisiche come zoppia, improvvisi cali glicemici e difficoltà respiratoria gravi, tanto per fare alcuni esempi.

In assenza di particolari difficoltà, chi vuole utilizzare la corsa per dimagrire 2, 5 o anche 10 kg dovrebbe cercare di praticare questa attività nella maniera migliore. Si intende sia in termini di approccio allo sforzo che di postura e meccanica di corsa.

Chi ad esempio corre con la schiena piegata in avanti sta commettendo un errore, in quanto una buona postura prevede il busto in linea con fianchi e piedi. È consigliato un leggerissimo sbilanciamento in avanti, nell’ordine di 2-3 centimetri al massimo, per sfruttare l’effetto della gravità. Non oltre.

Per quanto riguarda il piede va poggiato in asse con il bacino, non in avanti, toccando terra in primis con l’avanpiede (non sulle dita, ma sulla parte anteriore appena oltre la metà del piede) e solo successivamente col tallone.

Quante calorie si bruciano con la corsa?

Uno degli aspetti più interessanti della corsa è il numero di calorie che è possibile bruciare in un’ora di esercizio fisico. Partiamo dal presupposto che la velocità è un fattore importante per quanto riguarda il consumo calorico.

Vediamo in elenco quanto è possibile consumare procedendo a diverse velocità, al netto di eventuali percorsi in salita o su terreni accidentati:

  • Corsa a 8 km/h – circa 560 kcal ogni 60 minuti;
  • 10 km/h – 630 calorie all’ora;
  • 11 km orari – 800 kcal/h;
  • 14 km/h – 980 calorie;
  • 16 chilometri orari – 1120 kcal.
Correre per dimagrire
Fonte: Photo by Alexandr Podvalny on Unsplash

I 3 migliori programmi per dimagrire con la corsa

Spesso ci si pone di fronte a domande tipo “Quanto correre per dimagrire 5 kg?” oppure “Quale programma di corsa per dimagrire 10 kg?“. Diciamo innanzitutto che non esiste una singola risposta corretta, in quanto ogni corpo tende a rispondere allo sforzo in maniera differente. Oltre a questo è bene ricordare che correre è importante, ma non è una cura magica per il sovrappeso.

Sia che si voglia correre per dimagrire 5 kg o che si cerchi un programma di corsa per dimagrire 10 kg, in entrambi i casi si dovrà tenere conto dell’alimentazione. Per dimagrire in maniera sana e duratura occorre soddisfare i fabbisogni essenziali dell’organismo, vedi sali minerali, vitamine e micronutrienti, cercando al contempo di assumere un minor numero di calorie rispetto a quanto consumato durante la giornata.

Attenzione inoltre alla qualità delle calorie assunte, che dovranno arrivare principalmente da proteine magre o vegetali, frutta e verdura. Per quanto riguarda una pur necessaria quantità minima di carboidrati è bene che arrivi da cereali integrali, che assicureranno al contempo un salutare contenuto di fibre e sali minerali. Da limitare al minimo l’assunzione di grassi. È in ogni caso consigliato consultare un nutrizionista o il proprio medico curante prima di variare le proprie abitudini.

Programma per principianti

Chi sceglie la corsa per dimagrire spesso lo fa perché indirizzato da amici o parenti, oppure perché si è imbattuto in incoraggianti racconti da parte di altri utenti sulla rete. Quando si tratta di iniziare a correre, essere dei principianti richiede un approccio più cauto.

Sono diversi gli errori in cui ci si potrebbe imbattere, citati anche in una delle prossime sezioni, a cominciare dal mancato rispetto del proprio livello di forma. A meno che non si stiano svolgendo, regolarmente, altre attività di allenamento, il consiglio è quello di partire con una camminata a passo veloce, che col tempo diventerà corsa.

Cerchiamo di dedicare almeno 4-5 volte a settimana una mezz’ora al giorno a questa attività. Iniziare e chiudere con 5-10 minuti di camminata a passo veloce, con 10-20 minuti centrali di corsa molto leggera. La velocità in questa fase non è importante.

Se possibile, riempiamo le giornate di riposo con almeno una mezz’ora al giorno di camminata, meglio a passo veloce. Per chi può un’ipotesi è quella di recarsi al lavoro a piedi oppure in alternativa in bicicletta. Lasciare a casa la macchina e utilizzare il proprio corpo per muoversi aiuterà il processo di dimagrimento.

Correre per dimagrire, livello intermedio

Una volta che si sarà ottenuta una buona andatura e una resistenza sufficiente si potrà alzare l’asticella. Saranno sufficienti 5 minuti iniziali di camminata e altrettanti al termine della corsa, così da aiutare i muscoli a riscaldarsi o a rallentare dolcemente.

Il ritmo di corsa dovrà essere incrementato nel corso delle giornate, aumentando laddove possibile anche il tempo trascorso a correre. A livello intermedio è comunque possibile focalizzarsi anche soltanto sul ritmo, mantenendo i 30 minuti totali di esercizio. L’importante è essere regolari con la pratica, altrimenti sarà difficile dimagrire come desiderato.

In questa fase è possibile alternare una corsa più regolare a “scatti” di velocità. Correre per almeno 5 minuti, poi alternare 1 minuto di scatto ogni 2 minuti di corsa regolare (per un totale di 10 minuti), concludendo con un minuto di corsa a ritmo maggiore. Concludere la sessione con ulteriori 5 minuti di corsa regolare e i 5 di camminata finale.

Programma avanzato per dimagrire con la corsa

Chi ha già una “buona gamba” oppure ha superato indenne gli step precedenti può provare a osare un po’ di più. Questo programma potrebbe permettere di centrare l’obiettivo di dimagrire 10 kg con la corsa, purché si presti attenzione ai messaggi inviati dal proprio corpo e si evitino diete estreme. Dimagrire è importante, la sicurezza lo è anche di più.

Detto questo è arrivato il momento di lasciarsi un po’ andare, sempre senza esagerare, affiancando alla corsa qualche attività extra. Gli effetti maggiori per quanto riguarda dimagrimento e tonificazione arrivano associando attività aerobiche ad altre anaerobiche.

Ferma restando la necessità di dedicare i 5 minuti iniziali e finali a una camminata veloce, allo scopo di minimizzare il rischio infortuni, quello che ci sarà nel mezzo è tutta un’altra storia. Un modo per procedere è quello di alzare il ritmo della corsa e cercare di percorrere un maggior numero di km.

Quanti km bisogna correre per dimagrire 10 Kg? Non c’è una risposta esatta, in quanto dipenderà sia dal proprio livello di allenamento sia dall’intensità. Spesso è sufficiente percorrere anche un numero di chilometri inferiore, purché lo sforzo abbia portato il corpo a lavorare nella maniera adeguata.

Se non si ha la possibilità di correre per più di mezz’ora o la semplice corsa viene ritenuta noiosa si può scegliere di correre normalmente per 5 minuti, poi dedicarsi a 10 ripetute.

Correre per 30 secondi al massimo della propria velocità, poi prendersi 1 minuto di riposo con una corsa più leggera, ripetendo il tutto per 5 volte. Corsa leggera per 5 minuti, poi ulteriori 5 ripetizioni e camminata finale per i restanti 5 minuti.

Correre per dimagrire a 50 anni

Primo consiglio per chi vuole provare a correre per dimagrire a 50 anni è quello di prendere coraggio e iniziare. Non è certamente troppo tardi per cominciare, anche se richiederà un avvio più controllato e senza esagerare.

All’inizio si consiglia di seguire il programma indicato per i principianti. Secondo passo, inserire alcuni tratti di corsa a 6-7 km/h per incrementare la resistenza, intervallati da un paio di minuti di camminata veloce. Con il miglioramento della forma alzare il limite, cercando di correre senza interruzioni. Con il passare delle settimane sarà possibile anche incrementare un po’ la velocità.

Correre per dimagrire la pancia

Un’ulteriore indicazione per chi ha deciso di correre per dimagrire la pancia. Un buon modo per farlo è quello di abbinare lo sforzo fatto con la corsa a qualche esercizio da svolgere post “sgambata”.

Per quanto riguarda la corsa è consigliato fare riferimento a uno dei tre programmi sopracitati, cercando di bilanciare lo sforzo con il proprio livello di forma fisica. Successivamente è possibile svolgere un mini-circuito composto da Crunch, Crunch inverso, Russian Twist semplice e Plank.

Correre, i 7 errori da non commettere

In questa sezione vedremo quali sono i principali errori da non commettere quando si va a correre. A questi aggiungiamo subito qualche controindicazione, che dovrebbe orientare chi vuole perdere peso verso altre soluzioni. La corsa è sconsigliata ad esempio in caso di mal di schiena, di patologie cardiache, di forte sovrappeso o di problematiche articolari.

Abbigliamento

Primo errore da non commettere è quello di sbagliare la misura delle scarpe. Sembrerà una banalità, ma indossare calzature troppo grandi o troppo piccole può danneggiare i piedi e portare ad una postura errata.

Sempre parlando di scarpe è opportuno evitare anche di indossare calzature con una suola non adatta alla superficie e all’intensità di corsa. Se necessario farsi consigliare in sede di acquisto, specificando se l’obiettivo sarà quello di correre su superfici dure (come l’asfalto) oppure su terreni più o meno morbidi e irregolari.

Non solo scarpe, ma attenzione anche all’abbigliamento. Rispettare sia le temperature esterne che il periodo dell’anno, evitando di coprirsi troppo in estate o troppo poco in inverno. Molto importante è anche la scelta di capi che permettano alla pelle di respirare. Discorso valido anche nel caso di allenamento indoor, ad esempio in palestra o in casa sul tapis roulant.

Superfici

All’inizio della preparazione evitare superfici troppo dure, come l’asfalto, o troppo morbide, come la spiaggia. Meglio preferire, se disponibili, i terreni presenti all’interno di un’area verde o di un parco cittadino.

Stretching e riscaldamento

Evitare accuratamente di partire subito di corsa senza un adeguato riscaldamento. Preparare i muscoli con una camminata è un ottimo modo di partire, fermandosi per qualche minuto di stretching e ripartendo infine con una leggera corsa. Solo allora incrementare gradualmente l’andatura.

Livello di forma

Non strafare è la regola d’oro per qualsiasi attività fisica, corsa inclusa. Tutti vorrebbero ottenere immediatamente i risultati sperati, magari iniziando a correre per almeno 30 minuti già alla prima sessione. Nella quasi totalità dei casi ciò non accadrà, ma sarà necessario approcciarsi gradualmente, incrementando nel corso del tempo il proprio livello di forma.

Postura

Se correndo ci si accorge di essere troppo stanchi per mantenere una corretta postura è meglio evitare di continuare. Si rischia di andare incontro ad infortuni più o meno gravi. Meglio preferire una camminata veloce ad una corsa che mette in pericolo l’assetto muscolare o tendineo, con il rischio di doversi fermare per settimane.

Correre freddo uomo
Fonte: Foto di Wokandapix da Pixabay

Correre per dimagrire durante la stagione fredda, consigli utili

Correre per dimagrire durante la stagione fredda può presentare rischi extra rispetto alla stagione più calda. In particolare le fasce muscolari più sollecitate sono più esposte al rischio di infortuni e di conseguenza anche tendini e legamenti.

Svolgere in maniera accurata il riscaldamento e lo stretching prima di iniziare a correre rappresenterà un ottimo modo per contenere i rischi. Quando fa freddo è sempre meglio dedicare almeno 5 minuti allo stretching, procedendo poi con una camminata progressivamente più veloce per ulteriori 10 minuti.

Si consiglia inoltre di indossare un abbigliamento traspirante, evitando così di impregnare con il sudore i capi a contatto con la pelle. In ogni caso cambiarsi non appena possibile, in modo da non rimanere troppo tempo con gli abiti bagnati.

Mantenere sempre l’idratazione, fondamentale anche nei mesi invernali. Utile anche portare con sé un termos contenente una tisana tiepida o un tè, piuttosto piacevole durante il periodo freddo. Infine la regola d’oro, ovvero non esagerare: per quanto 5 gradi siano stati indicati da recenti studi come la “temperatura ideale” per correre, meglio non spingere il proprio corpo oltre i limiti tollerati.

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