Allenamento: orari migliori per disciplina

Per fare in modo che il proprio corpo sia sempre tonico, ma anche per tenere sotto controllo il peso, accompagnare un regime alimentare equilibrato con una sana e regolare attività fisica rappresenta la strategia più efficace.

L’allenamento deve essere praticato con costanza, evitando di affaticarsi eccessivamente e soprattutto cercando di integrare i liquidi e i sali minerali persi durante lo sport. Ma qual è il momento della giornata ideale per allenarsi e ottenere i risultati sperati?

Sono in molti a porsi questo quesito e, infatti, non tutte le ore della giornata sono indicate per svolgere attività fisica. Per rispondere alla domanda è necessario prendere in considerazione la cronobiologia, una disciplina scientifica che studia e mette in relazione le varie funzioni caratteristiche dell’organismo come la produzione ormonale, la temperatura e altri fattori che incidono in questi processi.

Sport e produzione ormonale

Sulla base di questa teoria, gli ormoni si caratterizzano per un ritmo cicardiano (o giornaliero) e hanno una durata complessiva vicina alle ventiquattro ore: per quanto riguarda gli ormoni coinvolti nell’attività sportiva (GH), sono previsti tre picchi nel corso della giornata, precisamente nella prima e nella quarta ora dopo l’addormentamento, ma anche nelle primissime ore del mattino.

Molto importante è anche la produzione di testosterone e di cortisolo, che raggiunge il massimo rispettivamente tra le 6 e le 7 del mattino – ma anche alle 17.30 – e tra le 7 e le 8.

Questi orari incidono sulle performance ottenute durante l’allenamento, che deve pertanto essere effettuato preferibilmente rispettando alcune fasce orarie e soprattutto tenendo conto dell’attività svolta, aerobica e anaerobica.

Attività aerobica

L’attività aerobica praticata al mattino presto consente di sfruttare sia il picco di GH sia la massima secrezione di cortisolo, ottenendo un effetto dimagrante. Se il movimento mattutino viene effettuato a digiuno, inoltre, le possibilità di dimagrire aumentano ulteriormente: la colazione andrebbe consumata entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

Le discipline aerobiche sono quelle che si basano su un’attività svolta a bassa intensità ma a lunga durata bruciando calore e grassi accumulati, diminuendo gradualmente la frequenza cardiaca e migliorando la resistenza.

Rientrano tra le attività aerobiche:

• nuoto moderato;
• corsa;
• camminata veloce;
• ciclismo;
• cyclette;
• tapis roulant;
• sci di fondo;
• pattinaggio;
• ballo e tutte le attività svolte in palestra come step, GAG, total body, aerobica coreografica.

Attività anaerobiche

Le attività anaerobiche sono mirate a favorire l’aumento della massa muscolare e dovrebbero essere praticate o nel primo o nel tardo pomeriggio, sfruttando rispettivamente il picco di testosterone e di adrenalina. Uno sport anaerobico si basa sullo sforzo intenso di breve durata volto a far contrarre i muscoli rapidamente, potenziandone la resistenza e aumentandone la massa in modo graduale.

Si considerano anaerobiche queste attività:

• sollevamento pesi;
• atletica pesante;
• corsa veloce basata sui 100 metri che prevede uno sforzo al 100% anaerobico;
• nuoto sui 100 metri stile libero.