Lo stretching è un’attività che di solito si accompagna alla pratica sportiva. Svolta prima dello sforzo per la prevenzione dei possibili infortuni o dopo, per favorire un migliore e più rapido recupero fisico, se svolta in maniera corretta tale tecnica di “allungamento” (la sua traduzione letterale dall’inglese) può rivelarsi molto importante.

È una pratica sempre consigliata, soprattutto durante la fase di riscaldamento prima dell’attività fisica, in quanto grazie allo stretching è possibile ad esempio ridurre il rischio di stiramento o strappo muscolare.

Tipi di stretching

Esistono varie tipologie di stretching, derivate dalla principale pratica codificata da Bob Anderson nel 1975 sulla scorta delle posizioni Yoga. Qui presentiamo in breve le principali caratteristiche di tali esercizi:

  • Stretching statico: si tratta dello stretching classico, codificato da Bob Anderson nel 1975 prendendo spunto dalla pratica Yoga. Si eseguono movimenti di allungamento della durata di circa 15-20 secondi, in maniera lenta e progressiva fino ad avvertire i primi segnali di tensione muscolare. A quel punto si attende il tempo previsto o si mantiene la posizione fino alla scomparsa della sensazione di tensione, si torna alla posizione iniziale per poi raggiungere una posizione più avanzata rispetto alla precedente;
  • Stretching statico attivo: si pratica mediante esercizi che stimolano l’attività di alcuni muscoli, definiti agonisti, mentre favoriscono il rilassamento di muscoli opposti, definiti antagonisti. Ne è un esempio la posizione “a squadra” con braccia e gambe protese verso l’alto;
  • Stretching dinamico: questo tipo di allungamento prevede un aumento progressivo della velocità di esecuzione dell’esercizio, evitando tuttavia movimenti bruschi e troppo violenti;
  • P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation): questa serie di movimenti comprendono vari momenti, a cominciare dal raggiungimento del massimo allungamento muscolare possibile. Il movimento dovrà essere lento, senza scatti e se necessario operato in combinazione con una seconda persona. La posizione dovrà essere tenuta per circa 20 secondi, sfruttando anche la spinta opposta della mano dell’aiutante, al termine dei quali si rilasserà per 5 secondi il muscolo e si terminerà l’esercizio con un nuovo allungamento (durata questa volta di 30 secondi);
  • C.R.A.C. (Contract Relax Antagonist Contract): pratica molto simile alla precedente, tranne per il fatto che l’ultimo allungamento non viene eseguito con la spinta opposta della mano dell’aiutante, ma svolto praticando stretching statico attivo;
  • Stretching balistico: si tratta di una delle varianti meno consigliate e più soggette al rischio di infortunio. Si pratica favorendo un progressivo allungamento della muscolatura, al quale si fa infine seguire una contrazione immediata e violenta del muscolo. Questo espone però al pericolo di lesioni e traumi di carattere muscolo-tendineo;

Come eseguire lo stretching

Il primo passo per eseguire in maniera corretta lo stretching è l’individuazione della fascia muscolare di interesse, così da scegliere il movimento giusto per ottenere i benefici sperati. Una volta fatto è importante raggiungere la posizione di massimo allungamento in maniera graduale e senza strappi violenti, a meno che non si stia eseguendo lo stretching balistico, comunque non consigliato.

La durata dell’allungamento consigliata è compresa tra i 15 e i 30 secondi, senza tuttavia esagerare con la spinta. Un altro aspetto importante è la gestione del movimento, che non dovrà comportare mai il raggiungimento della soglia di dolore: avvertire tensione può far parte dell’esercizio, ma non deve mai superare tale stadio.

L’abbigliamento utilizzato deve essere comodo, non limitare il movimento o la respirazione. Anche lo spazio circostante deve essere consono allo stretching, con possibilità di eseguire gli allungamenti senza assumere posizioni innaturali o contratte. Nella scelta dell’area nella quale eseguire tale attività è bene prestare attenzione alla superficie di appoggio, che non deve essere fredda o eccessivamente sconnessa.

Praticare stretching deve infine essere una pratica personale per l’allungamento muscolare o il recupero dopo lo sforzo fisico, non deve portare in alcun caso al confronto con la capacità di allungamento di chi si trova nelle vicinanze. Valutare infine l’opportunità di praticare questo genere di esercizi muscolari dopo un infortunio, verificando con attenzione l’avvenuto recupero.

15 settembre 2014
I vostri commenti
maisa, lunedì 26 ottobre 2015 alle23:18 ha scritto: rispondi »

grazie , dopo tutte queste informazioni sono più informata e preparata .

mirella, martedì 16 settembre 2014 alle8:30 ha scritto: rispondi »

Interessante e utile....grazie

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