Il farro perlato è la versione raffinata dei semi di questa graminacea: questi sono normalmente rivestiti, quando presentati al naturale, da una visibile cuticola. Quando il processo di lavorazione elimina solo la cuticola si parla di farro decorticato, mentre se i semi vengono poi sottoposti anche ad abrasione, cioè all’eliminazione di parte della crusca, allora il prodotto ottenuto sarà perlato. Il principale vantaggio, in questo caso, è la riduzione dei tempi di cottura e forse anche un’estetica più favorevole. 

Dal punto di vista nutrizionale, per quanto il farro perlato resti un ottimo sostituto di altri cereali, perde un po’ della sua fibra.

Il farro perlato non va ammollato per diminuire il tempo di cottura, ma basterà sciacquarlo. Si può cuocere in abbondante acqua o brodo oppure in modo simile al risotto: in entrambi i casi il tempo di cottura sarà di circa 20-25 minuti.

Di seguito, tre ricette: una zuppa saporita con i ceci, il farro “risottato” al pecorino e fave e un’alternativa con broccoletti edolive piccanti.

Zuppa saporita di farro e ceci

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro perlato;
  • 300 g di ceci lessati;
  • 1 litro di brodo vegetale al naturale;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • mix macinato di pepe rosa, bianco e nero.

Portate a ebollizione il brodo in una pentola con i bordi alti e cuocetevi il farro perlato secondo le indicazioni, solitamente bastano 20 minuti. Nel frattempo, frullate i ceci fino ad ottenere una purea.

Quando il faro sarà cotto, unite direttamente nel brodo la crema di ceci. Mescolate, dividete in porzioni e servite con un mix di pepi.

Farro risottato al pecorino e fave

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro perlato;
  • 100 g di fave decorticate e lessate;
  • 4 cucchiai di pecorino stagionato grattugiato;
  • 1 cucchiaio di scalogno sminuzzato;
  • mezzo bicchiere di vino bianco;
  • 800 ml di brodo vegetale al naturale;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Preparate in una padella antiaderente l’olio e fatevi dorare senza friggere lo scalogno. Unite il farro e sfumate con il vino bianco. Iniziate a questo punto la cottura del cereale, esattamente come fareste per il più comune riso. Unite il brodo gradualmente, fate evaporare mescolando e aggiungente ancora brodo. Continuate così fino a completa cottura del farro.

A pochi minuti dalla fine della cottura unite le fave e il pecorino grattugiato.
Amalgamate gli ingredienti e servite caldo.

Farro ai broccoletti e olive piccanti

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro perlato;
  • 300 g di broccoletti;
  • 80 g di olive piccanti verdi e nere;
  • 1 spicchio di aglio;
  • 2 cucchiai di pecorino grattugiato;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Riducete i broccoli in cimette e, nel frattempo, portate a ebollizione l’acqua in una pentola con i bordi alti. Giunta l’ebollizione, cuocetevi il farro perlato e le cimette: basteranno circa 20 minuti.

Preparate in una padella antiaderente l’aglio, le olive piccanti e l’olio extravergine di oliva. Scolate i broccoli e il farro, quindi rovesciteli nel tegame con il condimento: mescolate, cospargete di pecorino, saltate in padella per qualche minuto a fuoco medio-alto e servite subito.

Tutte le ricette presentate sono una fonte perlopiù di carboidrati, nonostante contengano un po’ di formaggio e dei legumi. Un pasto, pranzo o cena, deve sempre apportare anche una certa quantità di proteine. Nella tradizione italiana questo ruolo spetta al secondo piatto. Per mangiare sano ed equilibrato sarà dunque utile scegliere un secondo e un contorno adeguati: in tutti i casi potrebbe essere una porzione di frittata al forno con una abbondante porzione di insalata o verdura cotta.

21 gennaio 2015
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