La dieta chetogenica propone un’alimentazione ad alto contenuto di grassi, proteine e al contempo povera di carboidrati, che forza il corpo a bruciare i grassi. Inizialmente era usata allo scopo di controllare l’epilessia ma oggi è una delle diete più popolari per dimagrire, per abbassare il rischio di colesterolo cattivo e per aiutare chi soffre di diabete di tipo 2. Vediamo dunque cos’è, come farla, degli esempi di menu e i pro e contro che la caratterizzano.

Cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è una dieta iperproteica con un alto apporto di proteine e grassi che si basa principalmente sul meccanismo della chetosi, ovvero una condizione che porta a un’ipoglicemia prolungata; favorendo dunque cibi altamente proteici e grassi e riducendo drasticamente quelli contenenti carboidrati si potrà ridurre l’accumulo di grassi per utilizzarlo a scopi energetici. Seguendola correttamente si potranno perdere anche 4 chilogrammi in una sola settimana, senza tuttavia perdere la massa muscolare.

In questo programma alimentare gioca un grande ruolo l’insulina, il cui livello si abbassa proprio a causa della carenza di carboidrati: se l’organismo non può ricorrervi per produrre energia, andrà a sfruttare appunto i depositi di grasso per produrre l’energia necessaria ad affrontare la giornata. È lo scenario ideale per chi desidera perdere peso velocemente ma anche e soprattutto per coloro i quali fanno un’intensa attività muscolare, come i bodybuilder.

Gli alimenti consentiti e da evitare

Bistecca e verdure

Delicious beef steak via Shutterstock

I cibi da preferire per una corretta dieta chetogenica sono quelli ad alto contenuto proteico come uova, pollame, salsiccia, agnello, tacchino, carne affumicata, pesce, formaggi, fiocchi di latte e affettati (prosciutto crudo e cotto, speck, bresaola). Bene anche il pane di segale, pistacchi, noci e mandorle, mentre per condire si dovrebbe usare unicamente l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Banditi invece quasi tutti i carboidrati tra cui pasta, pane, riso, bevande zuccherate, pizza, gelato e anche la maggior parte dei frutti e delle verdure ad alto indice glicemico; bene asparagi, funghi, broccoli, sedano, fragole, meloni e avocado che hanno un basso contenuto di carboidrati.

Per svolgere una corretta dieta chetogenica non si dovrebbe superare la quantità limite di 50-60 grammi di carboidrati al giorno. Per entrare in chetosi nutrizionale ci vogliono mediamente dalle due alle quattro settimane, dunque per vedere una iniziale perdita di peso non occorrerà poi aspettare così tanto tempo.

Menu di esempio settimanale

Ribs

Close up of a portion of barbecued grilled ribs via Shutterstock

Ogni giorno si dovrebbero mangiare buone porzioni di carne e di pesce, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Di seguito un menu di esempio che consiglia cosa si potrebbe mangiare nell’arco di una settimana per svolgere una dieta chetogenica di successo.

Lunedì

  • Colazione: due uova fritte nel burro con due fette di pancetta;
  • Pranzo: insalata verde, insalata verd con cubetti di prosciutto e formaggio grattugiato;
  • Cena: braciole di maiale con spezie e verdure.

Martedì

  • Colazione: uova strapazzate con erba cipollina;
  • Pranzo: due salsicce con insalata verde;
  • Cena: bistecca di manzo con spinaci al vapore (o crudi).

Mercoledì

  • Colazione: frittata di prosciutto e formaggio;
  • Pranzo: due hamburger con formaggio e pancetta;
  • Cena: arrosto di pancetta di maiale con formaggio e cavolfiore.

Giovedì

  • Colazione: salmone affumicato e crema di formaggio;
  • Pranzo: insalata verde con uovo e maionese;
  • Cena: pollo arrosto e broccoli.

Venerdì

  • Colazione: pancakes a basso contenuto di carboidrati e con sciroppo d’acero;
  • Pranzo: mozzarella e salame a fette;
  • Cena: costine di maiale con verdure verdi.

Sabato

  • Colazione: uova in camicia e due salsicce;
  • Pranzo: carne macinata fritta con spezie e lattuga iceberg, un taco;
  • Cena: coscia di tacchino con cavoletti di Bruxelles.

Domenica

  • Colazione: uova in camicia con spinaci e formaggio fuso;
  • Pranzo: ali di pollo su un letto di lattuga;
  • Cena: una fetta di tonno con verdure al vapore.

Come spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio, va bene ad esempio una manciata di noci macadamia, del formaggio, dei gambi di sedano con crema spalmabile, una tortilla con del formaggio, salumi oppure ancora delle ali di pollo.

È indispensabile bere moltissima acqua.

Le controindicazioni

Se da una parte la dieta chetogenica permette rapidamente di perdere peso, dall’altra parte ha diversi effetti negativi e pertanto è considerata dannosa per la salute, soprattutto se svolta a lungo. A causa del taglio netto ai carboidrati può causare infatti vertigini, debolezza, ipoglicemia e disturbi gastro-intestinali, soprattutto nelle prime due settimane dall’inizio della dieta, quando ancora l’organismo non si è abituato al cambiamento.

Un’altra preoccupazione comune riguarda il possibile aumento del colesterolo dovuto alla grande quantità di grassi ingeriti, inoltre questa dieta può affaticare i reni. Chi vorrebbe seguirla dovrebbe innanzitutto chiedere il parere di un dietologo, e non dimenticare mai di bere moltissima acqua ogni giorno. Infine, meglio variare il menu perché potrebbe stancare molto presto.

12 giugno 2014
I vostri commenti
teo teo, mercoledì 18 maggio 2016 alle15:46 ha scritto: rispondi »

ma uova fritte nel burro ehi ehi piano e bene non tutti i grassi vanno bene e sopratutto vanno controllati che siano saturi o insaturi... quindi no salsiccia no carne macinata si pesce si pollo e tanta tantissima acqua

zia settantasei, giovedì 24 luglio 2014 alle15:23 ha scritto: rispondi »

Ma se tutti dicono che la carne, soprattutto rossa, aumenta il rischio tumorale se consumata in eccesso? Ne raccomandano il consumo 3 volta alla settimana ma proprio per una questione di salute, non di dieta! Le proteine le trovo nei sostituti herbalife. Bisogna mangiare di tutto ma con equilibrio. E' questa la regola da non infrangere mai nella nutrizione.

Lascia un commento