Pollo: calorie, proprietà e ricette

La carne di pollo può essere una preziosa fonte di proteine e altri importanti nutrienti. Eppure, quando cucinata seguendo alcune ricette o lasciando la pelle, può anche apportare acidi grassi saturi in eccesso.

Alcuni tagli del pollo sono meno grassi: la carne del petto è la più magra in assoluto ed è preferibile acquistare le fette fresche o il pezzo intero, anziché i derivati già pronti a cuocere. Il risparmio di tempo nella preparazione non sempre corrisponde a un vantaggio in termini di salubrità. Per tutte le altre porzioni del pollo, un buon accorgimento per ridurre il contenuto di grassi è togliere la pelle e rimuovere con un coltello affilato gli eventuali residui.

Per mantenere morbida la carne sgrassata si può marinare la stessa in una miscela di erbe, spezie e un vino leggero o, in alternativa salsa di soia a basso contenuto di sodio o succo di agrumi freschi.

Sul contenuto di grassi incide anche la cottura, pertanto è preferibile scegliere ricette che prevedono l’aggiunta di poco condimento o, meglio ancora, che siano da servire con poco olio di oliva extravergine aggiunto a crudo direttamente sul piatto di servizio. In linea generale, a scelta di cotture più impegnative e anche della frittura sono un’alternativa gustosa da limitare a un paio di volte al mese, ma possibili per chi segue una dieta equilibrata e ha uno stile di vita attivo.

Secondo il modello della dieta mediterranea, una porzione di carne, preferibilmente bianca come quella di pollo, può costituire la fonte principale di proteine in uno o due pasti alla settimana.

Valori nutrizionali

Il petto di pollo è uno dei tagli più popolari. È ricco di proteine e povero di grassi. Ciò lo rende una buona scelta anche per coloro che stanno seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso. Una porzione senza pelle del peso di 100 g ha la seguente composizione nutrizionale:

• 165 kcal;
• 31 g di proteine;
• 3.5 g di grassi, di cui circa 1 g è costituito da grassi saturi.

L’apporto di carboidrati nella carne del petto di pollo è assente. Ciò significa che circa l’80% delle calorie proviene da proteine e il 20% da grassi. Questi valori si riferiscono a una fettina di carne senza ingredienti aggiunti. Olio, salse e marinate possono modificare anche in modo significativo l’apporto delle calorie e anche dei nutrienti.

La coscia di pollo è leggermente più tenera, saporita e in genere più apprezzata del petto, anche grazie al suo maggiore contenuto di grassi. Una coscia senza pelle, disossata e cucinata in padella e senza l’aggiunta di grassi, pesa circa 50 g e contiene:

• 100 kcal;
• 13 g di proteine;
• quasi 6 g di grassi.

Il 53% delle calorie proviene dalle proteine e il 47% dai grassi.

Le ali del pollo, quando servite senza impanatura, non fritte e senza pelle, sono un taglio piuttosto magro. Una porzione da 50g, ossia due-tre pezzi, apporta circa 100 kcal. L’apporto di proteine è di circa 12 g e quello di grassi di 3.4 g.

La carne di pollo contiene anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, soprattutto la niacina, la vitamina B6 e l’acido pantotenico. Per quanto riguarda i minerali questa carne apporta ferro e rappresenta anche una buona fonte di selenio. Il contenuto di sodio è limitato ma può crescere anche di molto con alcune ricette e preparazioni.

Pollo alle mandorle

Ingredienti per 4 persone:

• 4 fettine di petto di pollo del peso di 80 g l’una;
• 100 g di farina integrale;
• 100 g di mandorle tritate;
• 100 ml di latte fresco scremato;
• 1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine;
• 20 g di cipolla dorata sminuzzata.

Scaldate il forno a 180 °C. In una ciotola unite le mandorle tritate, la farina e la cipolla e mescolate bene fino a ottenere un composto omogeneo. Versate il latte in una ciotola separata. Rivestite ogni petto di pollo nella miscela di mandorle, poi immergetelo nel latte e nuovamente nel composto con le mandorle. Preriscaldate una padella antiaderente con l’olio d’oliva e cuocete i petti di pollo su ogni lato fino a quando saranno ben dorati. Quindi disponete le fette di carne su una teglia da forno e infornate per 10 minuti.
Servite con un ricco contorno di verdure fresche di stagione.

Insalata di pollo con l’ananas

Ingredienti per 4 persone:

• 4 fettine di petto di pollo del peso di 80 g l’una;
• 200 g di ananas fresco tagliato a cubetti;
• 200 g di fiori di broccoli freschi;
• 100 g di foglie fresche di spinacini;
• 3 cucchiai di olio d’oliva extravergine;
• 2 cucchiai di aceto balsamico.

Tagliare ogni petto di pollo a cubetti quindi, in una padella antiaderente, riscaldate un cucchiaio di olio a fuoco medio. Aggiungete il pollo e cuocete fino a doratura mescolando spesso. In una grande ciotola raccogliete tutti i vegetali, condite con l’olio rimasto e l’aceto balsamico. Mescolate bene quindi dividete nei piatti di servizio, aggiungendo il petto di pollo cotto.