10 esercizi per i femorali da fare in palestra

10 esercizi per i femorali da fare in palestra

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Chi vuole allenare in maniera completa le gambe non può prescindere dagli esercizi per i femorali: ecco i 10 migliori da fare in palestra e come eseguirli.

I femorali sono muscoli che appartengono al tratto della coscia. Opposti al quadricipite, offrono il loro contributo in molteplici occasioni e contribuiscono alla stabilità del corpo. Esistono diversi esercizi per allenarli in palestra, avendo così una muscolatura degli arti inferiori robusta e completa.

Nonostante ciò in molti sottovalutano l’importanza di allenare i femorali in maniera adeguata. Di seguito ecco presentati alcuni degli esercizi più indicati per l’allenamento dei bicipiti femorali in palestra. Occorre ricordare che anche in questo caso vale la regola del non esagerare. Il carico da gestire dovrà essere in linea con il proprio livello di forma, pena il rischiare fastidiosi e dolorosi infortuni.

Esercizi per i femorali da fare in palestra

Femorali bilanciere
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Esercizi da fare in palestra

  1. Leg Curl sdraiati – Il più indicato per l’allenamento dei bicipiti femorali in palestra è il Leg Curl da sdraiati. Come prima cosa occorre regolare i cuscinetti cilidrici, facendo sì che una volta sdraiati si trovino esattamente dietro le caviglie. Sdraiarsi e impugnare le maniglie poste sotto la panca e volgere lo sguardo a terra. Attraverso un movimento lento e controllato piegare le ginocchia finché i cuscinetti siano a contatto con i glutei. Attendere qualche istante e ridistendere le gambe, sempre senza fretta. I cuscinetti devono sempre rimanere a contatto con le caviglie e non scorrere verso i polpacci. In fase di piegamento si inspira, in distensione si espira.
  2. Leg Curl in piedi – In questo caso a cambiare non è soltanto la posizione di partenza. Si tratta di un esercizio che si svolge in sostanza in maniera simile al precedente, seppure in piedi. Cambiano le finalità, considerato che risulta più indicato per definire il muscolo piuttosto che per aumentarne la massa.
  3. Stacco da terra a gambe tese (bilanciere) – Questo esercizio serve ad allenare diverse fasce muscolari di glutei e gambe, ma ha un buon impatto soprattutto su erettori spinali, bicipiti femorali, adduttori dell’anca e glutei. Si parte con bilanciere a terra, piedi perpendicolari alle spalle. Si scende verso il bilanciere in squat e lo si afferra in posizione prona (palmi verso il corpo). Distendere quasi totalmente le gambe, sollevando così il bilanciere da terra. Nel farlo le scapole saranno ravvicinate e il petto all’infuori. Per l’esecuzione dell’esercizio scendere lentamente con il corpo estendendo i femorali, risalendo poi grazie anche alla contrazione dei glutei. Durante le due fasi la schiena dovrà rimanere dritta e contratta.
  4. Stacco da terra a gambe tese (manubri) – Rispetto all’esercizio precedente, quello operato con i manubri permette un movimento più naturale delle braccia. Risulta inoltre generalmente più semplice di quello con il bilanciere, rappresentando una sorta di propedeutica all’esercizio sopra descritto.
  5. Good Morning – Si parte con il bilanciere perfettamente centrato sul trapezio, presa prona leggermente più ampia delle spalle. Le ginocchia saranno leggermente flesse, i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Scapole ravvicinate e schiena contratta mantenedo la sua normale curvatura: tenendo questa posizione inclinare il busto in avanti fino a renderlo parallelo al pavimento. Inspirare in fase di discesa, espirare in risalita.
  6. Ellittica – Il funzionamento del macchinario è molto semplice, basta poggiare i piedi sui pedali e simulare una camminata. Attenzione a non scaricare il peso sulle maniglie, che potranno essere anche abbandonate in caso si voglia lavorare maggiormente sull’equilibrio. Alcuni macchinari potrebbero richiedere una presa leggera sulle maniglie per registrare il battito cardiaco.
  7. Cyclette – Come per l’ellittica, anche la cyclette unisce l’attività muscolare a quella cardio. Anche in questo caso l’utilizzo è piuttosto semplice. Regolare se necessario il sedile, per garantire una corretta angolatura delle ginocchia, e aumentare o ridurre l’intensità dello sforzo regolando la resistenza.
  8. Corsa – Il tapis roulant è un ottimo modo di allenarsi in palestra a livello di resistenza e cardio. Simula uno degli esercizi ideali per i femorali, la corsa. Svolgere l’allenamento regolando il proprio sforzo in base al risultato che si vuole ottenere (distanza e/o consumo calorico).
  9. Estensioni dell’anca al cavo basso (in piedi) – Sistemare il cavo alla caviglia della gamba che lavorerà, appoggiandosi con una o due mani al macchinario per favorire l’equilibrio. Schiena contratta secondo la sua curvatura naturale. Spingere all’indietro la gamba mantenendo il resto del corpo quanto più fermo possibile. A gluteo contratto tornare indietro e procedere con le altre ripetizioni. Espirare in contrazione e inspirare al ritorno.
  10. Estensioni dell’anca carponi – Si parte carponi a terra o in quadrupedia su una panca, poggiando su piedi, mani e ginocchia. Schiena contratta e parallela al pavimento, mentre la testa volgerà lo sguardo a terra. Stendere la gamba lungo l’asse della schiena fino a tenderla in parallelo con il pavimento. Alla contrazione del gluteo tenere la posizione qualche istante e poi tornare alla posizione di partenza. Tenere gli addominali contratti favorirà l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio.

Pressa gambe 45 gradi
Fonte: Foto di Pexels da Pixabay

Altri esercizi

A questi esercizi se ne affiancano altri non appositamente studiati per stimolare i muscoli femorali, ma che ne richiedono comunque l’attivazione. In questi casi i bicipiti femorali agiranno da “stabilizzatori“, permettendo un corretto lavoro da parte delle fasce muscolari più stimolate.

Un esempio è la pressa per gambe a 45 gradi, che stimolerà in prevalenza i quadricipiti, ma che vede i femorali nel ruolo di stabilizzatori. Stesso discorso valido per gli squat, sia che si svolgano a corpo libero che con l’ausilio di bilanciere o manubri.

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