Le trazioni alla sbarra sono degli esercizi più diffusi nelle palestre. Tale pratica consente di allenare una buona varietà di muscoli senza necessariamente ricorrere a macchinari o pesi, permettendo inoltre una relativa varietà nelle possibilità di allenamento.

Eseguire le trazioni alla sbarra presenta due opzioni principali, variabili a seconda dell’impugnatura scelta: a presa prona; a presa inversa o supina. Differenti a seconda della scelta compiuta saranno gli effetti dell’allenamento, in relazione al diverso sforzo a cui saranno sottoposti i muscoli coinvolti nell’esercizio.

I muscoli coinvolti

Spalle, braccia e schiena sono le zone maggiormente interessate dalle trazioni alla sbarra. Il dorso in generale viene sollecitato nella sua quasi totalità durante l’esercizio, con sforzo maggiore a carico del gran dorsale e della muscolatura profonda del dorso.

Spalle e braccia sono come detto al centro dell’esercizio, con il carico maggiore rivolto su adduttori delle scapole, trapezio, tricipite e spalla in generale.

A seconda della posizione inoltre cambierà la tipologia di sforzo a cui si viene sottoposti, con la posizione inversa o supina che risulta più indicata per chi si avvicina a tale esercizio per la prima volta. È opportuno che si dedichi a tale variante anche chi non ha ancora acquisito la necessaria resistenza fisica per completare nella maniera opportuna le trazioni a presa prona.

Stretching e consigli utili

Prima di cominciare gli esercizi di trazione alla sbarra è sempre consigliato impiegare qualche minuto alla preparazione della muscolatura. Lo sforzo non deve essere cominciato senza alcuna preparazione, pena il possibile occorrere di infortuni di più o meno seria entità.

Risultano di particolare interesse le tecniche di stretching che coinvolgono le spalle, la schiena e in misura ridotta gli addominali, tutte fasce muscolari che possono soffrire di un avvio “a freddo”. Meglio sempre attendere qualche minuto per iniziare e affrontare lo sforzo con i muscoli pronti e riscaldati, con la possibilità inoltre di svolgere alcuni esercizi di allungamento che comprendano più elementi allo stesso tempo.

Questo accade ad esempio per alcuni esercizi di stretching in grado di allungare sia la muscolatura delle spalle che quella dei pettorali. Uno di questi
prevede la partenza in piedi, con una mano poggiata sullo stipite di una porta o su una parete, mentre il tronco ruota nella direzione opposta sottoponendo i muscoli alla tensione desiderata. Mantenere per 15-20 secondi e ripetere con l’arto opposto.

Gli esercizi per allungare la schiena sono vari, tra questi il più semplice è quello che prevede una posizione di partenza supina. Si porteranno le ginocchia al petto, dove verranno “trattenute” con le braccia al fine di aumentare la tensione a carico della muscolatura del dorso.

Evitare inoltre di strafare cercando a tutti i costi risultati immediati, è importante capire le possibilità attuali del proprio fisico e non caricarlo di uno sforzo che non è in grado di sostenere.

3 dicembre 2014
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