Omega 3: benefici e quando assumerli

Gli acidi grassi Omega 3, insieme agli Omega 6, sono considerati uno dei più importanti gruppi di acidi grassi polinsaturi essenziali utili per il nostro organismo. Non potendo essere sintetizzati o “fabbricati” direttamente dal nostro corpo, però, questi devono essere assunti attraverso una sana alimentazione.

La dieta però non è la sola risorsa che abbiamo a disposizione per fare il pieno di Omega-3.

In alcuni casi, infatti, può rendersi necessario il contributo di un apposito integratore alimentare, il cui utilizzo viene proposto per supportare il benessere cardiovascolare, ridurre il rischio di aritmie e trombosi, favorire il buon funzionamento generale di tutto l’organismo.

Ma quando è il caso di assumere un integratore? E come capire se hai una carenza di Omega 3? Continua a leggere per sapere quello che serve in merito a questa classe di grassi buoni.

Omega 3: cosa sono e quanti tipi ne esistono

In natura esistono diversi tipi di acidi grassi Omega-3, anche noti come “grassi buoni”. In particolare, tre di essi rivestono un ruolo di primaria importanza per il benessere del nostro organismo, e si tratta dell’acido alfa-linolenico o acido α-linolenico, anche detto “ALA”, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Negli esseri umani l’ALA si converte in EPA e DHA, ma tale conversione è piuttosto bassa, circa il 15%, per cui è essenziale assumere EPA e DHA consumando alimenti che ne contengano in generose quantità, in modo da soddisfare il fabbisogno quotidiano di Omega-3.

Il delicato equilibrio con gli omega 6

Come abbiamo anticipato, insieme agli Omega-3, un’altra classe di acidi grassi che riveste un ruolo importante per il nostro organismo è quella degli acidi grassi polinsaturi essenziali Omega-6.

Questi ultimi sono ampiamente presenti nella dieta occidentale, e ciò può dare origine a uno squilibrio nel rapporto con gli Omega-3, aumentando di conseguenza il rischio di ammalarsi.

È stato infatti stimato che la dieta occidentale apporta circa 10 volte più omega-6 rispetto all’apporto di omega-3.

Un consumo eccessivo di Omega-6 può favorire uno stato pro-infiammatorio, aprendo la strada allo sviluppo di numerose malattie, come obesità, steatosi epatica, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e tumori.

Omega 3: benefici

I grassi buoni “Omega-3” possono esercitare numerose funzioni benefiche per il nostro organismo. Essi ricoprono un ruolo strutturale nelle membrane delle nostre cellule, ma influenzano anche il sistema cardiovascolare, quello immunitario e respiratorio.

In base agli studi e alle analisi condotte, è emerso che gli acidi grassi Omega-3 possono:

• Migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di ipertensione, insufficienza cardiaca e altre condizioni
• Favorire lo sviluppo del cervello nel bambino
• Ridurre il rischio di cancro (in particolar modo quello di tumore al seno, alla prostata e al colon)
• Tenere alla larga malattie come Alzheimer e demenza
• Aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età
• Ridurre i sintomi di ansia e depressione
• Regolarizzare i valori dei trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Omega 3: alimenti

Dove si trovano gli omega 3? Abbiamo visto che questi acidi grassi possono essere introdotti semplicemente con la corretta alimentazione. In effetti, essi sono ampiamente disponibili in una lunga lista di alimenti, come:

• Soia
• Olio di colza
• Pesci grassi, in particolar modo sgombro, trota, aringhe, sardine, tonno e salmone
• Semi di lino
• Alghe
• Olio di pesce
• Tofu.

Nello specifico, gli Omega 3 EPA e DHA sono presenti in più ricche quantità nei pesci grassi e crostacei, che andrebbero consumati almeno due volte a settimana, mentre gli ALA si trovano in ricche quantità in alimenti di origine vegetale come frutta secca, olio di semi di lino, ortaggi a foglia verde e soia.

Integratori di Omega-3: quando assumerli?

Probabilmente il medico ti avrà consigliato di assumere delle capsule di Omega 3 come olio di pesce, per sopperire a eventuali carenze causate da una dieta poco adeguata, ad esempio per le persone a cui non piace il pesce.

In commercio puoi trovare moltissimi prodotti di questo genere, integratori che possono sostenere e mantenere il buon funzionamento dell’organismo. Questi prodotti sono disponibili in forma liquida, sotto forma di sciroppo, in capsule o compresse.

Ma chi deve assumere omega-3?

Il consumo di questi prodotti è spesso indicato per combattere condizioni come i trigliceridi alti, ipertrigliceridemia o l’artrite reumatoide, con miglioramenti dei sintomi come minor dolore e minore rigidità mattutina, per i pazienti con ipertensione da moderata a grave o anche per assicurare un adeguato apporto nel caso di diete poco equilibrate.

Dal momento che una carenza di Omega-3 è una condizione difficile da individuare, poiché non comporta sintomi evidenti, se non il maggior rischio di sviluppare determinate malattie, l’assunzione di un integratore dovrebbe essere valutata dal proprio medico.

Come vedremo, infatti, un consumo eccessivo di Omega-3 potrebbe avere delle conseguenze ed effetti collaterali spiacevoli, per cui è sempre meglio evitare il fai da te.

Omega-3: dose giornaliera

L’assunzione di omega-3 dovrebbe coprire tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico giornaliero. In adulti e anziani, il quantitativo adeguato dovrebbe essere di 250-500 mg al giorno di EPA e DHA. Per quanto riguarda il consumo di integratori, l’American Heart Association e la Food and Drug Administration (FDA) raccomandano di consumare non più di 3 grammi di questi acidi grassi al giorno.

Poiché il quantitativo disponibile negli integratori varia molto da un prodotto all’altro, per una corretta assunzione sarà necessario attenersi alle indicazioni riportate sulla confezione e al parere del medico.

Effetti indesiderati

L’olio di pesce potrebbe causare leggeri effetti indesiderati come alitosi e un leggero retrogusto di pesce in bocca. Un consumo eccessivo di integratori può comportare invece una serie di effetti indesiderati, come:

• Difficoltà digestive
• Gas intestinali
• Feci molli e diarrea
• Bruciore di stomaco
• Nausea.

Un’assunzione eccessiva può altresì causare sanguinamento, influenzare la risposta immunitaria e aumentare il rischio di ictus. Per questo motivo, spesso coloro che devono sottoporsi a un intervento chirurgico vengono invitati a sospendere l’assunzione di olio di pesce nelle 2 settimane che precedono l’intervento.

Controindicazioni

Chi non dovrebbe assumere gli omega 3? Dal momento che questi integratori possono aumentare il rischio di emorragie e sanguinamenti, il consumo dovrà essere evitato da coloro che stanno seguendo delle terapie con farmaci anticoagulanti.

L’integratore andrà evitato anche da coloro che assumono farmaci per la pressione e contraccettivi.

È inoltre importante chiedere un parere al medico prima di assumere tali prodotti se sei in gravidanza o se in questo momento stai allattando il bambino al seno.