La dieta vegetariana può apportare molti benefici all’organismo, ma un errore diffuso, fra chi decide di seguire questa filosofia alimentare, è quello di non fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Molte diete vegetariane improvvisate sono povere di sostanze nutritive essenziali e possono portare a conseguenze, a volte anche serie, per la salute. Fra queste, la più frequente è l’incompleto apporto di proteine all’organismo.

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Alimenti proteici vegetariani

Nella cultura culinaria mediterranea, l’apporto di proteine è garantito sia dei vegetali che dai prodotti di origine animale, tra cui appunto la carne. Quando si decide di eliminare questo cibo dalla propria dieta, è perciò necessaria una giusta compensazione.


Il tasso di proteine giornaliere da assumere varia ovviamente a seconda dell’età e del peso, ma generalizzando si può dire come ne siano necessari almeno 48-60 grammi al giorno, almeno stando alle raccomandazioni FDA. In quali verdure sono però più presenti? Ecco un breve excursus:

    • Frutta e verdura: broccoli, piselli, spinaci, cavolo, patate e avocado sono tutti alimenti ricchi di proteine utili al corpo. Un avocado, in particolare, ne contiene fino a 10 grammi;
    • Legumi: sono di certo uno dei cibi vegetariani più ricchi di queste utili sostanze nutritive. Oltre alle famosissime lenticchie, ottimi sono fagioli, semi di soia e arachidi;
    • Noci e affini: anacardi, semi di sesamo, pistaccio, mandorle, nocciole e castagne, oltre a essere tutti dei prodotti gustosissimi, sono fondamentali per una dieta equilibrata dal punto di vista proteico;
    • Cereali: anche i cereali presentano buone concentrazioni di proteine, tra cui i fiocchi d’avena, il riso integrale, il grano duro e il seitan;
    • Supplementi naturali: la spirulina, un’alga coltivata in oriente e in Messico, è nota da tempo per le sue proprietà benefiche e l’alto contenuto di proteine, il 60% di tutta la sua struttura. Utilissima nei casi di calo improvviso di apporto di queste sostanze nutritive, per ritrovare rapidamente equilibrio e continuare poi con la consueta dieta.

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Come realizzare ricette vegetariane proteiche

Tutti questi ingredienti, come facile capire data la loro alta diffusione, possono essere utilizzati per i più svariati piatti vegetariani, sia come aggiunta per una semplice insalata che per zuppe, ripieni e molto altro ancora. Attenzione, però, a non sortire l’effetto opposto: quello della nutrizione iperproteica. Gli alimenti ricchi di proteine non devono essere sostitutivi dell’intero universo di frutta e verdura, ma devono fungere da semplice supporto.

26 maggio 2013
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I vostri commenti
Pietro, giovedì 10 novembre 2016 alle18:19 ha scritto: rispondi »

Anche io stessa problematica

Paolo, sabato 19 settembre 2015 alle15:27 ha scritto: rispondi »

Posso ridurre e curare un cancro allo stomaco con un alimentazione solo vegana?

ilaria, domenica 21 giugno 2015 alle9:31 ha scritto: rispondi »

Io sono vegana e all'inizio mi sono appoggiata ad una nutrizionista per sapere bene le giuste compensazioni. La vitamina B12 purtroppo è ľunica cosa che non riesci a compensare non mangiando carne nè formaggi. Unica soluzione una pastiglietta do vitamina una volta a settimana.

Valeria, lunedì 3 novembre 2014 alle14:50 ha scritto: rispondi »

vorrei sapere come evitareche la dieta vegetariana sia carente di vitamina B12 grazie

alessio, venerdì 25 luglio 2014 alle0:37 ha scritto: rispondi »

interessato ad una dieta vegetariana, considerando che mi alleno in palestra circa 4-5 volte alla settimana

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