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Programma d’allenamento estivo senza attrezzi

Programma d’allenamento estivo senza attrezzi

Fonte immagine: People via pixabay

Un semplice programma di allenamento estivo, da svolgere anche quando non si ha la possibilità di recarsi in palestra, presenta degli ottimi benefici per la salute.

I benefici dell’esercizio vanno ben oltre la più semplice gestione del controllo del peso. Sono molte le indicazioni che suggeriscono che un’attività fisica regolare può aiutare a ridurre il rischio di soffrire di diverse malattie anche gravi, come:

  • cardiopatia e ictus: l’attività fisica quotidiana può aiutare a prevenirli rafforzando il muscolo cardiaco, abbassando la pressione sanguigna, aumentando i livelli colesterolo buono e abbassando quelli di colesterolo cattivo;
  • pressione alta: un’attività fisica regolare può ridurre la pressione sanguigna anche nei soggetti che già soffrono di ipertensione;
  • diabete di tipo 2 non insulino dipendente;
  • obesità: uno stile di vita attivo aiuta a ridurre il grasso corporeo costruendo o preservando la massa muscolare;
  • mal di schiena e altri dolori di natura reumatica;
  • osteoporosi.

Alcune ricerche hanno anche evidenziato come l’esercizio fisico abbia effetti positivi sul tono dell’umore, nonché come l’allenamento riduca le manifestazione della depressione e degli stati d’ansia, oltre a contribuire a gestire meglio lo stress. Vediamo come a casa, durante il periodo estivo ma non solo, è possibile svolgere un efficace allenamento.

Elementi base

Physiotherapy

Iniziare un allenamento in estate è più semplice, perché ogni giorno si può dedicare del tempo a una camminata veloce di qualche chilometro e averne anche per qualche flessione o ripetizione di addominali. Ci sono alcuni aspetti fondamentali di un buon allenamento: nessuno va sottovalutato o dimenticato. Fra questi:

  • riscaldamento;
  • allenamento cardiovascolare, detto anche di tipo aerobico;
  • allenamento di resistenza e rafforzamento;
  • stretching;
  • raffreddamento muscolare progressivo.

Tutti questi passaggi possono essere svolti con molta semplicità, ad esempio il riscaldamento potrebbe essere una passeggiata facile all’esterno o un breve percorso in bicicletta a passo lento. Per la parte cardiovascolare, l’attività fisica può essere raggiunta a piedi o in bicicletta, a passo più veloce.
Gli esercizi di resistenza possono essere svolti in autonomia scegliendo tra squat, push-up e crunch addominali: tutti di facile esecuzione e da svolgere senza l’ausilio di attrezzi.

Per eseguire lo stretching, basta un tappetino o anche il tappeto di casa: l’importante è eseguire gli esercizi con calma. Infine, il raffreddamento muscolare progressivo: necessità che si può soddisfare con una passeggiata di circa 10 minuti, da eseguire a passo lento ma costante.

Come iniziare

Person

Per chi è un principiante, è preferibile iniziare l’attività con una certa calma e regolarità. Un buon inizio è programmare 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno tre volte a settimana, preceduti da un riscaldamento di circa 10 minuti e seguiti da un allenamento di forza che copra tutti i principali gruppi muscolari, nella parte superiore del corpo, in quella inferiore, nonché gli addominali e la schiena.

Allenarsi a casa, o comunque in autonomia, ha diversi vantaggi: ad esempio il risparmio e la libertà di organizzazione del tempo. Tuttavia, sono anche più comuni le distrazioni. Di solito, per rimanere motivati ​​ed evitare proprio le distrazioni, è preferibile fare esercizio nelle prime ore del mattino.

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