Insonnia: 5 esercizi yoga per combatterla

L’insonnia è un disturbo che, pur coinvolgendo sempre più persone dati i ritmi della vita moderna, spesso non viene preso sul serio. Può però avere effetti anche gravi sulla salute: si riflette ad esempio sull’umore, con nervosismo e aggressività, ma anche sulle normali funzioni dell’organismo, poiché modifica negativamente il metabolismo. Si sono già ampiamente trattati i rimedi naturali per conciliare il sonno, ma quali sono le tecniche di rilassamento più idonee? Lo yoga potrebbe rispondere a ogni quesito.

Sono molte le discipline dello yoga, anche molto variegate fra loro, dall’Hatha per la postura al Kundalini per l’energia, passando per tantissime altre tecniche. L’obiettivo primario è quello di ritrovare l’equilibrio psicofisico agendo sia sul corpo, con l’esercizio fisico, che sulla mente con la meditazione. Per imparare la disciplina più indicata per il proprio fisico e la propria personalità, occorre una buona disposizione alla sperimentazione e il supporto di un maestro esperto. I consigli qui riferiti, tuttavia, possono essere messi in pratica anche dai neofiti e senza una particolare preparazione.

Insonnia e yoga: le correlazioni

Quando l’insonnia è transitoria e non deriva da un problema fisico – dolore dovuto alla postura, una patologia in corso, assunzione di farmaci e via dicendo: tutte situazioni che richiedono il supporto di uno specialista – è quasi sempre la psiche a impedire un corretto sonno. Le preoccupazioni quotidiane, un evento recente che ha particolarmente scosso il soggetto, l’ansia per una prestazione futura: tutte questioni che occupano le mente proprio nel momento della dormiveglia, infuocando i pensieri e attivando le attività cerebrali impedendo così l’addormentamento.

In una simile condizione, è innanzitutto necessario ripristinare il corretto relax, allontanando le questioni che albergano la mente e conferendo loro non solo il giusto spazio, ma anche l’adeguato momento della giornata. In questo lo yoga è sempre molto utile perché, grazie alla meditazione e agli esercizi di respirazione, permette di svuotare la mente e di guardare al domani con più speranza, con una ritrovata lucidità. Inoltre, le tecniche di rilassamento fisico stimolano lo scioglimento delle tensioni muscolari.

Insonnia: 5 facili esercizi

Come già ricordato, sono molti le discipline yoga che possono essere applicate alla cura del sonno, così come altrettanti gli esercizi da mettere in pratica. In questo frangente, si presenteranno 5 delle tecniche più frequentemente applicate, tutte accomunate dalla facilità di esecuzione così che possano essere messe in pratica anche nel comfort della propria camera da letto. Per azioni più mirate, pratiche più intensive o per apprendere il trasporto anche ideale e filosofico imprescindibile dallo yoga, occorre invece affidarsi a un esperto e a un corso nel lungo periodo.

1. Meditazione e Savasana: per iniziare una fase di rilassamento, è utile concedersi un momento di meditazione e di neutralità totale del corpo. Con le gambe incrociate sul letto, la schiena dritta e le mani dolcemente poggiate sulle ginocchia, per circa cinque minuti si rifletta a occhi chiusi sulla propria condizione. Innanzitutto si identificano tutte le questioni temute e si cerca di far ordine nelle priorità, affinché la congestione dei pensieri non nasconda una modalità facile d’azione forse dimenticata, così come l’autostima. Quindi ci si dedica a pensieri rilassanti, come un luogo amato – la spiaggia, un parco – o un ricordo sereno dell’infanzia. Si procede poi assumendo la posizione Savasana, detta anche del “cadavere”: supini, con le braccia morbide sufficientemente distanziate dai fianchi, il collo allineato al busto ma leggero. Tecnicamente questa è una posa difficile, poiché l’obiettivo è cercare la perfetta neutralità del corpo. In questo frangente, però, può aiutare anche i principianti a rilassare tutti i muscoli;
2. Distensione e Sukasana: attivata la fase di rilassamento, si può passare alla distensione dei muscoli, affinché le tensioni vengano sciolte. Utile è scegliere la posizione Sukasana. Si parte con le gambe incrociate, la schiena dritta, i polsi poggiati dolcemente sulle ginocchia e i palmi delle mani verso l’alto. Ci si estende quindi in avanti, piegando dolcemente il busto e allungano più possibile le braccia in avanti. È molto utile per le fasce muscolari contratte della schiena, ma anche per addolcire i movimenti del collo;
3. Distensione e Balasana: simile ma alternativa alla tecnica precedente, è chiamata anche “posizione del bambino” poiché spinge al massimo relax. Si parte seduti sui talloni, con la testa il più possibile vicino alle ginocchia e le braccia distese a fianco del corpo, con le mani allineate ai piedi. Da questa posa, le braccia vengono portate in avanti, cercando dolcemente la massima distensione possibile;
4. Respirazione e Upavistha Konasana: questa posizione permette non solo di allungare i muscoli, soprattutto a livello di schiena e gambe, ma anche di raggiungere una respirazione che sia più compatibile con il sonno. Da seduti, con le gambe divaricate e tese quasi a formare un’immaginaria “V”, si posizionino le mani fra le due cosce. Inspirando, si allunga in avanti il busto, facendo attenzione a non piegare troppo la schiena: il movimento deve avvenire dai fianchi. Si mantiene la posizione cinque secondi, quindi si ritorna a quella iniziale espirando;
5. Circolazione e Viparita Karani: quando l’insonnia è dovuta a disturbi alle gambe, perché stanche e indolenzite dopo una lunga giornata, è utile ripristinare la corretta circolazione. Davanti a un muro, si posizionino le gambe tese su di esso, fino a formare un’immaginaria “L” con il corpo. Le braccia, poggiate invece al pavimento, dovranno essere dolcemente allungate all’esterno. Mantenendo la posa, si cerchi una respirazione lenta e profonda: inspirando, si cercherà di raggiungere la massima capacità polmonare. Espirando, invece, si procederà lentamente, prestando attenzione all’aria che esce dalle narici come se fossero le negatività che si allontanano dal corpo.