Frutta con meno zuccheri: quale mangiare per non avere picchi glicemici

La frutta è uno dei componenti fondamentali della dieta mediterranea, protagonista anche dei regimi alimentari ipocalorici finalizzati al dimagrimento. In assenza di specifiche patologie che ne sconsigliano il consumo, la frutta dovrebbe essere consumata almeno due volte al giorno preferibilmente lontano dai pasti principali, meglio se a colazione e come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

Ricca di vitamine e acqua, la frutta è una fonte primaria di zuccheri e un consumo eccessivo potrebbe provocare conseguenze spiacevoli soprattutto per coloro che soffrono di diabete. L’apporto di zuccheri, tuttavia, non è uguale per tutti i frutti: alcune varietà ne contengono maggiori quantità, mentre altre ne sono più povere.

Carico e indice glicemico: differenze

Il segreto per evitare picchi glicemici mangiando vari tipi di frutta risiede su due principi base: da un lato preferire la frutta meno zuccherina, dall’altro dosare al meglio le porzioni. In altre parole, il carico glicemico (vale a dire la quantità totale di carboidrati che si ricava da un determinato cibo) è da tenere sotto controllo più che l’indice glicemico (che indica la velocità con cui la glicemia subisce un incremento in seguito all’assunzione di un quantitativo che contiene 50 g di carboidrati). Anche chi deve stare attento ai picchi glicemici, quindi, non deve rinunciare totalmente alla frutta più zuccherina ma è chiamato a monitorare con attenzione le porzioni ingerite. Un altro aspetto da considerare è la presenza di fibre, infatti maggiore è il contenuto di questo nutriente e minore sarà il picco glicemico che l’organismo può raggiungere.

Frutta con basso contenuto di zuccheri

Prima di passare in rassegna i vari tipi di frutta classificati in base all’apporto di zuccheri, è importante sottolineare l’importanza di leggere le etichette dei succhi industriali, che spesso celano la presenza di zuccheri aggiunti anche se estratti da un tipo di frutto che contiene pochi glucidi. Tra i frutti che contengono meno zuccheri è possibile elencare:

• limone e lime;
• lamponi;
• more;
• mirtilli;
• rabarbaro.

Frutta con medio contenuto di zuccheri

Appartengono a questa categoria i frutti che possono essere consumati frequentemente, senza tuttavia eccedere nelle dosi:

• fragole;
• papaya;
• pesche;
• anguria;
• melone;
• mele;
• albicocche;
• pompelmo.

Frutta con notevole contenuto di zuccheri

Nei seguenti frutti lo zucchero è presente in quantità abbastanza alte. Come anticipato prima, una spremuta d’arancia può far innalzare la glicemia più del frutto consumato al naturale grazie alla presenza delle fibre alimentari. L’elenco comprende:

• prugne;
• arance;
• kiwi;
• pere;
• ananas.

Frutta con elevato contenuto di zuccheri

Oltre ai frutti elencati qui di seguito, appartengono a questa categoria anche la frutta secca e quella sciroppata, preparata con l’aggiunta di zucchero e per questo annoverata tra i dolci non grassi, caratterizzati da un apporto calorico molto alto. La frutta secca, in particolare, si divide in glucidica e lipidica: la prima è la frutta essiccata come le mele, il cocco e le banane, ricca di zuccheri ma povera di grassi, mentre la seconda è quella oleosa e prevalentemente in guscio, come mandorle, nocciole, noci, pistacchi e pinoli. Per quanto riguarda la frutta fresca al naturale, sono particolarmente zuccherini:

• ciliegie;
• uva;
• mandarini;
• melagrana;
• mango;
• fichi;
• banane.