Esercizi per i glutei e le gambe: work out completo

Ottenere gambe toniche e glutei scolpiti richiede tempo e costanza, soprattutto da parte di chi non ama praticare sport con regolarità o chiudersi dentro una palestra. In realtà, per tonificare queste zone potrebbe essere sufficiente impostare un programma di allenamento composto da pochi ma efficaci esercizi che è anche possibile svolgere a casa, in quanto non richiedono attrezzature particolari.

Un ottimo work out completo mirato a modellare sia le gambe sia i glutei, infatti, si compone di una sequenza di esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli coinvolti, migliorando la tonicità e allo stesso tempo potenziando il tono muscolare:

• squat;
• corsa sul posto;
• mountain climber;
• slanci laterali;
• jumping jack.
• step;
• salto con la corta.

Prima di iniziare l’allenamento è sempre indispensabile dedicare qualche minuto allo stretching, per allungare gradualmente i muscoli ed evitare stiramenti o strappi. Questa pratica, infatti, rappresenta una strategia di prevenzione degli infortuni e tiene lontana la comparsa di crampi.

Squat

Semplice ma efficace, lo squat si esegue partendo dalla posizione in piedi, con le gambe divaricate in modo che corrispondano all’ampiezza delle spalle e le braccia tese in avanti. Si piegano le ginocchia spingendo i glutei indietro, tenendo la schiena dritta e i talloni poggiati a terra. L’esercizio si esegue impostando tre sessioni da dieci piegamenti ciascuna.

Corsa sul posto

Tre minuti di corsa sul posto, tenendo bene in alto le ginocchia e mantenendo un ritmo sostenuto, aiuta a tonificare e a bruciare calorie.

Slanci laterali

Per eseguire gli slanci laterali si parte in ginocchio con schiena piegata in avanti e le mani poggiate a terra: si solleva una gamba alzando il ginocchio verso l’alto, lateralmente, fino a formare un angolo retto e contraendo i glutei. Si ritorna nella posizione di partenza e si procede con l’atra gamba. Si eseguono due serie da dieci, eventualmente anche usando delle cavigliere.

Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio semplice ma molto efficace che richiede coordinazione: si parte in piedi, con le braccia e le gambe unite, procedendo con un salto fino a divaricare gli arti inferiori e a portare le mani in alto, tornando poi alla posizione di partenza e cercando di contrarre gli addominali. Bastano venti o trenta secondi.

Step

Se si ha in dotazione uno step è possibile simulare il movimento di salire e scendere le scale, tenendo la schiena dritta e i glutei contratti: da eseguire per circa tre minuti cercando di tenere il ritmo, magari usando una musica come base.

Salto con la corda

Saltare con la corda si rivela molto efficace per allenare contemporaneamente gambe e glutei, inoltre permette di bruciare molte calorie e acquisire coordinazione: l’esecuzione è semplice, tuttavia è importante tenere la pancia in dentro e gli addominali contratti, mantenendo la schiena dritta. Per evitare infortuni ed eseguire l’esercizio correttamente, inoltre, è importante usare una corda della lunghezza giusta: è sufficiente regolarla mettendo un piede al centro della corda e sollevando i polsi verso la parte alta del corpo, evitando di superare l’altezza delle spalle soprattutto se si è alle prime armi con questo tipo di allenamento.