Military press, muscoli coinvolti ed esecuzione

Il military press è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo di quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Questo allenamento coinvolge le spalle, la parte superiore del torace, il tricipite e persino i glutei, nonché i bicipiti e i dorsali, anche se in misura minore.

L’apprendimento corretto della tecnica del military press si può considerare limitato all’acquisizione di poche e semplici abitudini e regole. Lo stile più popolare di questo tipo di esercizio consiste nell’allenamento in piedi con il bilanciere, ma non è l’unico: infatti, alcune varianti prevedono l’impiego di manubri e la panca.

A partire dalla fine del 1800, il military press e tutte le sue varianti erano considerate la prova più vera della resistenza della parte superiore del corpo. La disciplina è stata anche una delle tre esercitazioni di sollevamento pesi incluse nelle Olimpiadi del 1928. Oggi la tecnica è meno popolare e dal 1972 non fa più parte delle discipline olimpiche: una delle ragioni è l’ascesa del powerlifting, una pratica di sollevamento pesi basata su squat, stacco da terra e panca piana. Gli esercizi alla panca, inoltre, sono più facili da apprendere per la maggior parte delle persone rispetto al military press e consentono di sollevare pesi maggiori. Questo rende le altre tecniche più attraenti per i neofiti.

Muscoli coinvolti

Il military press è, tra gli esercizi di sollevamento pesi, uno dei più completi in quanto allena quasi tutti i principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo e stimola anche i glutei.

Nello specifico questo allenamento coinvolge:

• deltoidi;
• tricipiti;
• trapezio;
• parte superiore del petto;
• addominali;
• bicipite;
• parte bassa della schiena;
• dorsali;
• glutei.

In realtà, i soli gruppi muscolari principali che non sono coinvolti nello svolgimento dell’esercizio sono i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia .

Le spalle sopportano il peso del carico nel military press. Il gruppo muscolare principale della schiena è il trapezio, ma anche il muscolo romboide viene opportunamente sollecitato e allenato. Bicipiti e tricipiti sono pesantemente attivati e ciò rende questo esercizio eccellente per aumentare la forza e le dimensioni del braccio.

Uno degli aspetti più difficili del military press è imparare il controllo della stabilizzazione dell’intero busto, mentre si esegue la ripetizione. Ecco perché questo allenamento coinvolge anche addominali, obliqui e glutei.

Esecuzione

In posizione eretta e con le ginocchia leggermente flesse, posizionarsi di fronte al bilanciere con i piedi alla stessa larghezza delle spalle o poco superiore.
Prendete il bilanciere con le mani, alzate e appoggiarlo sulle clavicole o comunque sulla parte superiore dello sterno. A questo punto spingete il bilanciere verso l’alto in linea retta. Estendete i gomiti, quindi flettete nuovamente le braccia. Ripetete 3 serie da 5 ripetizioni.

Indicazioni generali

Il sollevamento del bilanciere deve essere eseguito con una presa sicura: la larghezza della braccia deve essere leggermente più ampia di quella delle spalle. Più la posizione della schiena è verticale rispetto al pavimento più è necessario essere in grado di stringere la presa. Quando il military press si esegue sulla panca piana, dove la posizione del corpo è orizzontale, è ancora più importante tenere il bilanciere con una presa ampia: fino al 200% circa la larghezza delle spalle. Se l’esercizio di sollevamento si esegue in piedi, è fondamentale mantenere i piedi uno di fianco all’altro e a una distanza pari alla larghezza delle spalle.