Esercizi braccia: il workout con e senza pesi per rinforzarle

Gli esercizi per le braccia sono una parte molto importante di un buon allenamento, ma rivestono un ruolo essenziale anche in ogni altro aspetto della nostra vita. Che tu sia un uomo o una donna, giovane o anziano, avere delle braccia toniche, forti e in forma non è importante solamente per puri obiettivi estetici.

Certo, a tutti piace avere braccia muscolose e non dover fare i conti con l’effetto saliera(o “effetto ali di pipistrello” se preferisci, ma più che un fattore estetico, quello che dovremmo tenere in considerazione è il “fattore salute”.

Perché allenare le braccia?

Rinforzare i muscoli delle braccia può essere utile quando dobbiamo sollevare una busta particolarmente pesante, quando dobbiamo chiudere la saracinesca del garage o quando trasportiamo delle pesanti valigie. E avere braccia toniche e forti è utile tanto in giovane età, quanto o ancor di più quando gli anni aumentano.

Per giovani, adulti e anziani, sono consigliate almeno 2 sessioni di allenamento di forza ogni settimana, questo include anche l’allenamento per le braccia. Ma quali saranno gli esercizi per le braccia con e senza pesi? Di seguito ti segnaleremo i migliori esercizi da fare a casa. Prima di cominciare, però, vediamo qualche piccola raccomandazione.

4 cose da sapere prima di iniziare ad allenarsi

Nella maggior parte dei casi, i programmi di allenamento per le braccia destinati agli uomini si distinguono rispetto a femminili per il grado di intensità.

Gli esercizi braccia prevedono l’uso di pesi anche molto importanti per gli uomini. L’allenamento braccia delle donne, invece, prevede solitamente dei pesi più leggeri. Fatta eccezione per esigenze personali, infatti, l’obiettivo non è quello di raggiungere una grande massa muscolare, ma piuttosto quello di snellire il braccio e aumentarne definizione e tonicità.

È per questa ragione che, in molti casi, gli esercizi eseguiti dalle donne tendono a non prevedere l’uso di attrezzi, o prevedono l’utilizzo di manubri non eccessivamente pesanti. In tutti i casi, prima di iniziare ad allenarti sarà importante:

1. Controllare la postura: quando la fatica si fa sentire, iniziamo ad assumere una postura scorretta, questo può inficiare l’efficacia dell’esercizio, ma può anche causare danni o lesioni ai muscoli o alle articolazioni.
2. Se necessario, scegli un peso più leggero: non c’è nessun motivo per scegliere un peso eccessivo che, dopo poche ripetizioni, ti costringerà a interrompere l’esercizio. L’ideale è scegliere un peso che possiamo sollevare mantenendo la forma corretta, ma che metta comunque alla prova i nostri muscoli.
3. Se durante un esercizio ti rendi conto di stare assumendo una postura scorretta, tipo stai inarcando troppo la schiena o se stai trattenendo il respiro, interrompi l’esercizio, riprendi fiato e ricomincia con un peso più leggero.
4. Se soffri di una qualsiasi patologia, prima di eseguire i seguenti esercizi ti consigliamo di parlare con il medico e di affidarti a un personal trainer. Il consiglio è valido anche per i neofiti e per chi si avvicina per la prima volta al mondo del fitness.

Esercizi per le braccia da fare a casa

Siamo pronti per rimettere in forma le nostre braccia e scoprire come eliminare le braccia flaccide?

Di seguito ti illustreremo 8 esercizi per le braccia con e senza pesi. Inizieremo con uno dei movimenti più famosi che esistano, ossia il curl per allenare i bicipiti, ma ci occuperemo anche di spalle e tricipiti, per ritornare in forma.

Curl base bicipiti

Tra gli esercizi braccia con i pesi, il curl è probabilmente il più famoso ed eseguito in palestra. Si tratta di un esercizio che regala molte soddisfazioni, soprattutto durante i primi periodi di allenamento.

Come eseguire curl con manubri?

Per eseguire questo esercizio, bisognerà:

• Assumere una posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
• Afferra un manubrio per ogni mano, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso avanti, gomiti aderenti lungo i fianchi.
• Contrai il braccio e solleva il peso, espira durante la fase di salita e inspira in quella di discesa.

Curl bicipiti a martello

Si tratta di una una variante del classico esercizio per i bicipiti, utile per allenare la parte inferiore del muscolo, una zona spesso meno sollecitata in palestra.

Come si fa il curl a martello?

• Assumi una posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
• Mantieni i manubri con entrambe le mani in verticale, come se sorreggessi un bicchiere. Per comprendere meglio la posizione corretta da mantenere, dai uno sguardo al video tutorial.
• Mantieni i gomiti aderenti al corpo
• Inspirando solleva i manubri, espirando torna alla posizione iniziale.

Curl semplificato senza pesi

Se ti stai domandando come eseguire degli esercizi per braccia flaccide, ma senza pesi, il curl semplificato fa davvero al caso tuo.

Si tratta di una variante del normale curl, ma senza manubri. L’obiettivo principale è quello di snellire le braccia. Qualora volessi aumentare anche la massa muscolare, ti basterà eseguire il movimento sollevando dei manubri leggeri.

Per eseguire l’esercizio, potresti utilizzare un bastone di legno o un semplice strofinaccio arrotolato. Mettiti in posizione eretta, gambe alla stessa larghezza delle spalle, gomiti vicino al corpo e braccia abbassate.

Da questa posizione, solleva lentamente le braccia come abbiamo nel classico curl, quindi torna in posizione iniziale.

Curl laterale

Un’altra variante del curl è quella laterale, anch’essa utile per allenare i bicipiti. Per eseguire questo esercizio bisognerà:

• Mettersi in piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Tieni un peso in ciascuna mano, palmi delle mani rivolti verso l’esterno e gomiti aderenti al corpo.
• Solleva i manubri portandoli alla stessa altezza delle spalle, quindi torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Estensione dei tricipiti

Hai presente l’effetto saliera di cui abbiamo parlato poco fa? Ecco, un esercizio intenso ma efficace, in grado di rassodare i tricipiti, è quello che vedremo fra pochissimo. Utilizzando entrambe le mani, solleva le braccia e porta un manubrio dietro la testa, quindi sollevalo lentamente.

Inizia con pesi piuttosto leggeri, un manubrio da 2 chili andrà benissimo e con poche ripetizioni, per poi intensificare l’allenamento.

Estensioni dei tricipiti piegata

Puoi allenare i tricipiti anche con un altro esercizio, ossia le estensioni in posizione piegata. Come puoi vedere nel video tutorial, la posizione iniziale è poggiata sulla panca, ma puoi eseguire il movimento anche in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi.

Tieni un manubrio in ciascuna mano, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti verso l’interno. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, inclina il busto in avanti assumendo un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.

Continuando a mantenere la parte superiore delle braccia aderente al busto, estendi gli avambracci all’indietro portandoli in posizione parallela al pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

Military press

Questo è un esercizio apparentemente molto semplice, ma non per questo meno importante. Il Military Press coinvolge soprattutto i muscoli delle spalle, tricipiti e trapezi, ma anche petto, core e schiena. Vediamo come eseguirlo.

Come si esegue il military press?

• Mettiti in posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, i manubri in ciascuna mano e braccia aderenti lungo i fianchi.
• Solleva i manubri leggermente sopra l’altezza delle spalle mantenendo i gomiti piegati a circa 90 gradi.
• Da questa posizione, estendi i gomiti verso l’alto e porta i manubri sopra la testa.
• Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.

Esercizi braccia: le alzate laterali

Infine, fra gli esercizi braccia con i pesi da fare a casa vediamo anche le alzate laterali, un esercizio che coinvolge il trapezio e la porzione frontale e laterale del deltoide.

Come fare le alzate laterali con i manubri?

• Mettiti in posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano.
• Piega leggermente le ginocchia e mantieni i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
• Da questa posizione iniziale, solleva i manubri portandoli all’altezza delle spalle, quindi riabbassa le braccia nella posizione iniziale.

Quanto tempo ci vuole per tonificare le braccia?

Quelli che abbiamo visto sono solo alcuni degli esercizi per le braccia da eseguire senza macchinari, ma solo con l’ausilio di semplici manubri. Per allenare le braccia, puoi utilizzare anche i classici elastici, oppure puoi allenarti a corpo libero, eseguendo degli esercizi in isometria.

Se ti stai domandando come tonificare le braccia in poco tempo, però, ci teniamo a ricordare che, come per ogni cosa nella vita, per poter ottenere dei risultati bisogna avere pazienza e allenarsi con costanza e regolarità.

All’allenamento di forza, abbina un workout aerobico tipo corsa, camminata, bicicletta, contemporaneamente segui una dieta bilanciata e sana.

Di certo non vedrai i risultati dopo una settimana, forse non li vedrai dopo 14 giorni, ma allenamento dopo allenamento il tuo corpo diventerà muscoloso e in forma, poi tu inizierai a sentirti finalmente bene.

Il segreto è cominciare e, come in tutto ciò che davvero conta, non permettere a se stessi di mollare.