Gli 8 esercizi per la schiena da fare a casa

Gli esercizi per la schiena da fare a casa costituiscono una preziosa risorsa per aiutare a prenderci cura di una delle parti più importanti e spesso trascurate del nostro corpo. La vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico possono causare dolori e problemi a tale area del corpo che può essere considerata la nostra colonna portante.

O, più semplicemente, da amanti del body building, il nostro desiderio è quello di scolpirla. In entrambi i casi abbiamo a disposizione parecchi esercizi che possiamo eseguire tra le mura domestiche per rafforzarla e prevenire eventuali problemi. Qual è la migliore ginnastica per la schiena? E come rinforzare i muscoli della zona lombare?

A corpo libero, con i manubri, con l’elastico, di seguito vi consigliamo 8 esercizi facili che non richiedono particolari competenze.

Quali sono gli esercizi per rinforzare la schiena?

I muscoli lombari e dorsali sono entrambi importanti per la stabilità e il movimento della schiena, ma hanno funzioni e posizioni leggermente diverse. I primi sono situati nella parte inferiore della schiena e sono responsabili della flessibilità e della stabilità della colonna vertebrale lombare. Aiutano a mantenere una postura corretta e a proteggere la colonna vertebrale da lesioni.

I secondi, invece, sono situati nella parte superiore della schiena e sono responsabili della flessibilità e della stabilità di tale porzione della colonna vertebrale.

Gli esercizi per i muscoli dorsali e lombari hanno obiettivi simili, ma sono progettati per lavorare su aree specifiche della schiena. I primi, infatti, mirano a rafforzare i muscoli della parte superiore compresi il trapezio, il grande dorsale e il deltoide posteriore.

Esercizi come rematori, trazioni alla sbarra e plank sono utili per rafforzare questi muscoli. Gli esercizi per la colonna vertebrale lombare, invece, mirano a rafforzare i muscoli della parte inferiore della schiena, compresi i quadrati lombari ed i glutei.

In via del tutto generale, gli esercizi per la colonna vertebrale lombare sono maggiormente quelli che includono flessione e rotazione del tronco, mentre gli esercizi per la colonna vertebrale dorsale sono prevalentemente quelli di estensione e sollevamento del tronco.

Tutti contribuiscono a mantenere la salute della colonna vertebrale, a prevenire lesioni e dolori alla schiena, a migliorare la postura e la flessibilità e a rafforzare i muscoli che la sostengono. Inoltre, una buona forza e flessibilità possono migliorare le prestazioni in altre attività, come sollevamento pesi, corsa e ginnastica.

8 esercizi per la schiena da fare a casa

Quali sono gli esercizi per rinforzare la schiena, quindi? Le tipologie di esercizio mirato a tale esigenza sono diverse. Alcuni possono essere eseguiti, come anticipato, a corpo libero, in modo che non abbiate bisogno di recarvi necessariamente in palestra. Altre prevedono il ricorso ad attrezzature sportive economiche, che possono aiutare ad allenare in maniera particolare questo o quel muscolo.

Prima di lasciarvi agli esercizi teniamo a sottolineare come, nel caso in cui non abbiate dimestichezza con l’esecuzione degli stessi, sia bene farsi seguire, almeno inizialmente, da un esperto, che vi illustrerà non solo come eseguirli in maniera corretta, ma anche come evitare movimenti sbagliati che potrebbero provocare danni più o meno seri alla vostra salute.

Esercizi lombari corpo libero

Alcuni esercizi per la schiena, in particolare per rafforzare i lombari, che potete fare a casa utilizzando solo il vostro corpo sono i seguenti due.

Bird dog

Trovate l’esecuzione del bird dog, che appartiene alla categoria degli esercizi lombari da fare a casa, in questo video. Si tratta di un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Ecco come eseguirlo:

• Assumete una posizione quadrupedica, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Sollevate un braccio e la gamba opposta contemporaneamente, mantenendo la schiena dritta e la posizione del bacino stabile.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi, poi abbassare lentamente e ripetete con l’altro lato. Ricordate di evitare di inarcare troppo la schiena o di piegarvi troppo in avanti.

Ponte

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei e i muscoli della schiena. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi abbassate lentamente.

Esercizi dorsali a casa donne

Gli esercizi lombari da palestra possono essere eseguiti, nella maggior parte dei casi, anche tra le mura domestiche. Alcuni esempi di esercizi per la schiena che le donne possono fare a casa comprendono:

Rematore con bilanciere

Per eseguire il rematore con bilanciere:

• Utilizzando un bilanciere leggero, distendetevi su una panca inclinata o su un tappetino.
• Tenete il bilanciere con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il vostro corpo.
• Tirate il bilanciere verso il petto, mantenendo le braccia distese e stringendo i muscoli del dorso mentre lo fate.

Plank

Per eseguire il plank, invece:

• Posizionatevi in posizione di plank, con le mani sotto le spalle e le gambe distese.
• Mantenete la posizione per un determinato periodo di tempo, stringendo i muscoli del dorso per mantenere la postura.
• Ripetete 2-3 volte.

Yoga – asana cobra

Asana di Yoga come il cobra mirano a migliorare la forza e la flessibilità della schiena.

• Posizionatevi sdraiati a pancia in giù con le mani appoggiate accanto al petto, le dita dei piedi premute contro il pavimento.
• Premete le mani contro il pavimento e sollevate il busto, aprendo le spalle e allungando la schiena.
• Mantenete le braccia piegate e premete i palmi contro il pavimento per sostenere il peso del corpo.
• Assicuratevi di tenere la testa allineata con la colonna vertebrale e di non inarcare troppo la schiena.
• Mantenete la posizione per alcuni respiri, poi rilasciate lentamente tornando in posizione di partenza.

Esercizi schiena a casa con manubri

Se avete a disposizione dei manubri, potete invece eseguire il single arm row. Si tratta di un esercizio che fa spesso parte della scheda allenamento dorsali. Per eseguire una fila con un solo braccio, seguite questi passaggi:

• Iniziate in piedi davanti a un supporto con un manubrio o un kettlebell in una mano.
• Piegatevi in avanti, tenendo il petto in fuori e la schiena dritta, e posizionate la mano libera su un supporto per aiutare a mantenere l’equilibrio.
• Con il braccio che tiene il peso, tirate il manubrio verso il vostro fianco, facendo attenzione a non farlo oscillare.
• Mantenete il gomito vicino al corpo e stringete i muscoli del dorso mentre alzate il peso.
• Tornate alla posizione di partenza lentamente, facendo attenzione a non lasciare che il peso cada. Ripetete dall’altro lato.

Ricordate di mantenere costantemente una postura corretta e di non esagerare con il peso. Iniziate con uno leggero e aumentate gradualmente man mano che diventate più resistenti.

Esercizi dorsali con elastico

Nel video che potete visionare sopra, trovate ben 6 esercizi per la schiena da fare in casa con un elastico. Il primo, in particolare, è un rematore da seduti. Ecco come eseguirlo:

• Sedetevi per terra con le gambe distese, afferrate l’elastico con entrambe le mani, con i palmi verso il vostro corpo. Fate passare l’elastico sotto la pianta dei piedi.
• Sedetevi con la schiena dritta e tirate l’elastico verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo i muscoli del dorso mentre lo fate.
• Rilasciate lentamente l’elastico fino alla posizione di partenza. Rifare per il numero richiesto di ripetizioni.

Esercizi lombari a terra

Uno dei migliori esercizi lombari da fare a terra è il “superman”. È efficace per rafforzare i muscoli lombari e dei glutei. Per eseguirlo in casa:

• Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino o su una coperta morbida.
• Stendete le braccia davanti a voi e sollevate le gambe e le braccia dal pavimento, mantenendo il mento a contatto con il pavimento stesso.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi, poi abbassate lentamente le gambe e le braccia. Ripetere l’esercizio per alcune volte.

Nell’esecuzione di questo esercizio è importante mantenere una posizione corretta evitando di inarcare troppo la schiena e di contrarre i muscoli del collo. Se avete problemi alla schiena, si consiglia di evitare di eseguire questo esercizio o di farlo sotto la guida di un insegnante di fitness esperto.

Prima di lasciarvi, teniamo nuovamente a ricordare l’importanza di consultare un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Fonti

• Muscoli motori della Colonna Vertebrale