Digiuno intermittente: come funziona ed esempi dieta

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che prevede una combinazione di digiuno e pasti a orari regolari. Come funziona e quali sono gli esempi di dieta legati al digiuno intermittente ve lo spieghiamo approfonditamente sotto.

Qui anticipiamo che si tratta di un modo per gestire il peso e prevenire alcune malattie, o addirittura dare un contributo nella guarigione. Quanti chili si possono perdere con il digiuno intermittente? Ed è sicuro da seguire o per alcuni soggetti non è indicato? Scopriamolo nel dettaglio.

Cos’è il digiuno intermittente

Alternare periodi in cui è consentito mangiare ad altri in cui, invece, è necessario rinunciare al cibo: il digiuno intermittente consiste in un programma alimentare che impone fasce orarie precise da dedicare al cibo ma, al contrario di quanto avviene nelle diete dimagranti standard, non si basa su una specifica riduzione calorica o sull’eliminazione di alcuni alimenti. L’obiettivo, in ogni caso, è la perdita di peso, ottenuta proprio grazie all’alternanza tra fasi di alimentazione regolare e fasi di digiuno che, per forza di cose, genera una restrizione calorica prolungata.

Storia

Il digiuno è una tradizione antica messa in pratica presso diversi popoli e diverse culture. Come metodo terapeutico per il trattamento dell’obesità risale almeno al 1915. Nel 1900, infatti, alcuni ricercatori iniziarono a interessarsi agli effetti che il digiuno aveva su tale patologia. Fu intorno al 1945, tuttavia, che il digiuno intermittente entra in scena per poi essere oggetto di un rinnovato interesse negli anni ’60 da parte della comunità medica.

Come funziona il digiuno intermittente

Come funziona il digiuno intermittente? Modello alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine o periodi di consumo minimo o nullo di cibo, non prevede un’unica modalità: il programma può declinarsi in diversi modi che si differenziano in base alla durata delle ore di privazione. Ciò che li accomuna tutti è la raccomandazione di consultare un medico prima di iniziarli e di seguirli solo dopo aver ricevuto il consenso da parte dello stesso. Ciò premesso, i più comuni tipi includono:

• digiuno intermittente 16/8: la giornata si divide in due parti ben distinte, rispettivamente 8 ore in cui è possibile alimentarsi e 16 di digiuno.
• digiuno intermittente 14/10: prevede un digiuno di 14 ore, con 10 ore rimanenti per mangiare. A seconda di come lo si imposta, si salta la colazione o la cena, a seconda del pasto che si preferisce fare tra i due e dei propri orari.
• metodo 5:2 è un piano di digiuno intermittente semplice che prevede, per cinque giorni alla settimana, di mangiare normalmente e non limitare le calorie mentre negli altri due giorni di ridurre l’apporto calorico a un quarto del proprio fabbisogno giornaliero.
• schema a giorni alterni: per due giorni consecutivi a settimana l’apporto calorico ammesso non deve superare le 500 o 600 calorie, mentre nelle giornate restanti non ci sono particolari regole da seguire
• schema Eat Stop Eat: è ammesso mangiare un giorno sì e uno no ma solo per una o massimo due volte alla settimana

Alla base del dimagrimento che è possibile ottenere con il digiuno intermittente figura proprio la limitazione dell’apporto calorico in un determinato lasso temporale. In questo modo, viene favorita la perdita della massa grassa mentre a essere salvaguardata è la massa magra, dato che l’organismo è stimolato a consumare le riserve di grasso accumulate. Non è adatto a tutti, per cui ribadiamo come sia necessario avere il via libera da parte di un esperto prima di sperimentare una strategia alimentare così inconsueta.

Digiuno intermittente: cosa mangiare

Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente? Durante i periodi in cui non si mangia, sono consentite acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè. Cosa si può mangiare quando si fa il digiuno?

Nei momenti dedicati al cibo si possono mangiare tanti e diversi alimenti, ovviamente privilegiando verdure e frutta di stagione, pasta, riso e altri cereali, integrali e non e proteine di origine vegetale e animale, carni bianche o rosse, ma con moderazione, uova, legumi, latticini.

In via del tutto generale, un buon modello di alimentazione da seguire è la dieta mediterranea. Difficilmente si può sbagliare, infatti, privilegiando carboidrati complessi e non raffinati, verdure a foglia verde, grassi sani e proteine ​​magre.

Cosa non mangiare

Per ovvie ragioni è meglio evitare il classico cibo spazzatura come snack confezionati, cibi fritti, bevande zuccherate e la maggior parte dei pasti surgelati non fatti in casa. Una dieta equilibrata basata su cibi integrali è sempre una buona scelta. I cibi spazzatura, infatti, annullerebbero gli effetti positivi di tale regime alimentare rendendo difficile il dimagrimento e danneggiando la salute.

Benefici del digiuno intermittente

Molti studi dimostrano che si possono avere potenti benefici per il corpo e il cervello. L’effetto dimagrante della dieta del digiuno intermittente è il risultato di una serie di fattori, primo tra tutti il deficit calorico limitato a una precisa sfera temporale.

Questo tipo di dieta, inoltre, è in grado di stimolare l’azione di alcuni ormoni che consentono di bruciare i grassi, come l’ormone della crescita e la stessa insulina. Oltre a stabilizzare i livelli di quest’ultima, il digiuno alternato influisce sulla produzione di cortisolo e incrementa la capacità dell’organismo di resistere a vari tipi di stress, migliorando l’aspettativa di vita. I benefici, nello specifico, si possono così riassumere:

• Può migliorare numerosi fattori di rischio per le malattie cardiache. In particolare, i livelli di colesterolo e trigliceridi, la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori.
• Quando digiuniamo, i livelli di insulina diminuiscono e l’HGH, l’ormone della crescita umano, aumenta. Le cellule avviano anche importanti processi di riparazione cellulare come la rimozione del materiale di scarto dalle cellule
• Può ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione nel corpo con benefici contro l’invecchiamento e lo sviluppo di alcune malattie
• Il digiuno intermittente può avere benefici per la salute del cervello da non sottovalutare. Ad esempio, può aumentare la crescita di nuovi neuroni e proteggere l’organo da eventuali danni
• Può ridurre la resistenza all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nel sesso maschile

Rischi e controindicazioni

Oltre a non essere adatto a tutti, il digiuno intermittente non è privo di controindicazioni. Diversi sono i soggetti che dovrebbero evitarlo. Non è sicuro per:

• Bambini e ragazzi sotto i 18 anni
• Donne in gravidanza o allattamento
• Diabetici
• Chi ha alle spalle una storia di disturbi alimentari
• Persone che assumono determinati farmaci
• Chi soffre di patologie di natura metabolica

La dieta del digiuno intermittente, naturalmente, anche se fatta in sicurezza, può avere effetti diversi su persone diverse. È bene contattare il medico in presenza di dubbi o disturbi che dovessero insorgere. È fondamentale non eccedere nel consumo di zuccheri durante le ore in cui è consentito mangiare. Inoltre, per essere salutare, il digiuno deve appunto alternarsi a periodi caratterizzati da nutrimento regolare, pena l’andare incontro a malattie croniche anche gravi.

Esempio dieta digiuno intermittente

Volendo fare un esempio di digiuno intermittente tutti i giorni, schema 16/8 (che, ricordiamolo, si divide in 8 ore in cui è possibile alimentarsi e 16 di digiuno), si può decidere una delle seguenti fasce orarie da riservare al cibo e le restanti per digiunare:

• Dalle 7:00 alle 15:00
• 9:00 alle 17:00
• Dalle 12:00 alle 20:00
• 14:00 alle 22:00

La scelta dipende dalle proprie preferenze: c’è chi predilige la fascia 12-20 perché magari non ama fare colazione presto ma non vuole rinunciare alla cena, oppure quella compresa tra le 9:00 e le 17:00 che prevede una colazione fatta con calma, un pranzo “normale” ed una cena/spuntino prima del digiuno. Nulla toglie che non si possa fare una prova per trovare la combinazione di orari più consoni alla propria routine.

Digiuno intermittente, risultati

A questo punto, la domanda sorge spontanea: quando si dimagrisce e quanti chili si perdono con la dieta del digiuno intermittente? I risultati sono incoraggianti. Inutile domandarsi quanti giorni di digiuno per perdere 5 kg, si tratta di un dato assolutamente fuorviante in quanto il dimagrimento dipende da una serie di fattori variabili che non possono fornire un dato assoluto per tutti.

Quanti chili si perdono

Quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 8 e con tutti gli altri? Non esiste una quantità di chili standard che chi sperimenta questo regime alimentare può perdere, infatti gli effetti positivi devono essere ricercati nella riduzione della massa grassa più che nella variazione della cifra visualizzata sulla bilancia.

Naturalmente, il peso perso è proporzionale alla durata del digiuno e dipende strettamente dalle calorie assunte nella seconda fase della dieta, sebbene a contribuire sia anche l’attività fisica svolta.

Se vogliamo dei dati numerici, possiamo valutare quelli venuti fuori da uno studio in merito risalente al 2014: tale digiuno causerebbe una perdita di peso del 3–8% in 3–24 settimane.