Burro di arachidi: valori nutrizionali e ricetta semplice

Il burro di arachidi è un alimento molto noto negli Stati Uniti, che nel nostro paese ha assunto una sempre maggiore popolarità, dapprima tra gli sportivi, poi dai sostenitori di una dieta healthy fino a diventare un prodotto piuttosto comune e facilmente reperibile in tutti i supermercati.

In questo articolo ci preoccupiamo di valutare i valori nutrizionali di tale alimento, il procedimento per farlo in casa e le ricette nelle quali impiegarlo. Senza dimenticarci dei suoi benefici. A cosa fa bene il burro di arachidi? E quanto se ne può mangiare? Andiamo con ordine.

Cos’è il burro di arachidi

È una crema spalmabile a base di arachidi, preparata tritando tale tipologia di frutta secca fino ad ottenere una consistenza cremosa. È spesso consumato come spuntino o utilizzato come ingrediente in diverse preparazioni alimentari, come ad esempio biscotti, barrette energetiche e smoothie.

È molto popolare tra gli sportivi e da chi predilige un’alimentazione variegata. Tutti possono mangiarlo, tranne chi soffre di allergia a tale alimento.

Burro di arachidi, valori nutrizionali

Inutile girarci intorno: è un alimento piuttosto calorico. Una porzione da 100 g apporta circa 598 kcal. Chiaramente è difficile che se ne assuma così tanto alla volta, più comune è spalmarne un cucchiaino su una fetta biscottata o su una fetta di pane fresco: 8 grammi, questa la quantità contenuta in un cucchiaino, apportano circa 47 kcal.

In quanto ai valori nutrizionali relativi ai grassi, i carboidrati e le proteine, 100 g di burro d’arachidi contengono:

• Carboidrati 2 g
• Grassi 4 g
• Proteine 2 g

La maggior parte dell’apporto energetico è dovuta ai grassi: questi macronutrienti rappresentano il 50,4% del peso. La frazione lipidica del burro di arachidi è per la maggior parte costituita da grassi mono-insaturi e polinsaturi: il 24.5% e il 15% rispettivamente. Il burro di arachidi è una buona fonte di acido oleico.

Seppur in quantità inferiore, è presente anche una certa quota di grassi saturi, mediamente l’11% della frazione lipidica.

Carboidrati e proteine sono presenti invece in misura inferiore: il 20% ed il 25 % circa del peso rispettivamente. L’apporto di queste ultime lo rende un’ottima fonte proteica di origine vegetale, anche se è carente dell’amminoacido essenziale metionina.

Infine, apporta sali minerali, soprattutto ferro, calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco e di vitamine come la E, la B5 e la B6. Buono è anche l’apporto di fibra alimentare.

Ricetta semplice del burro di arachidi

Si prepara a partire dai semi di arachide: questi vengono dapprima tostati, quindi macinati. In questa fase, le arachidi lasciano fuoriuscire il proprio olio, che tende ad accumularsi in superficie. Durante tutte le fasi di lavorazione l’olio viene di nuovo amalgamato con il composto macinato, mentre durante la fase di conservazione ciò non avviene.

Per tale motivo, al burro di arachidi di preparazione industriale vengono spesso aggiunti stabilizzanti ed emulsionanti: ciò, infatti, assicura il mantenimento dell’omogeneità.

Questi accorgimenti necessari, tuttavia, modificano anche i valori nutrizionali del burro di arachidi: spesso infatti gli additivi sono oli vegetali parzialmente idrogenati che, come è noto, hanno un impatto negativo sulla salute cardiovascolare.

Cosa che non avviene preparandolo in casa. Ecco come procedere.

Ingredienti

• 500 g di arachidi non salate

Preparazione

• Preriscaldate il forno a 170°C. Disponete le arachidi su una teglia da forno e cuocetele per circa 10 minuti, finché non sono leggermente tostate.
• Lasciatele raffreddare per qualche minuto, poi trasferitele nel bicchiere di un robot da cucina.
• Azionate il robot e frullate fino a quando non si trasformano in una polvere fine. Frullate a più riprese, fino a quando iniziano a rilasciare il loro olio. Potrebbero volerci anche 10 minuti.
• Continuate a frullare fino a quando non avrete ottenuto una crema liscia e omogenea.
• Versate quanto ricavato in un barattolo ermetico e conservate in frigorifero.

Il burro di arachidi fatto in casa può essere conservato in frigorifero per un massimo di 2-3 settimane. Potete personalizzarlo aggiungendo ingredienti come miele, cannella o cioccolato in polvere. Un pizzico di sale, se lo gradite.

Quanto burro di arachidi si può mangiare?

Il burro di arachidi, soprattutto quando è fresco e non addizionato con conservati ed emulsionanti nocivi, è un alimento a elevata densità calorica ma ricco di buone qualità nutrizionali.

Un suo moderato consumo, nell’ambito di una stile di vita sano ed attivo, soprattutto per gli appassionati di sport e palestra, è decisamente possibile.

Questo alimento può essere gustato spalmato su una fetta di pane, magari durante la prima colazione; insieme a una porzione di frutta fresca e a un caffè o tè senza zucchero, ma può essere impiegato anche come ingrediente.

È importante sottolineare come non esista una quantità “ideale” di burro di arachidi da consumare quotidianamente, poiché l’assunzione dipende dalle esigenze caloriche individuali e dalle abitudini alimentari di ogni persona.

Tuttavia, è possibile fornire alcune raccomandazioni generali per l’assunzione media giornaliera di tale alimento raccomandata per un adulto: questa può variare tra 15 e 40 g al giorno.

Per un uomo adulto con un fabbisogno calorico medio di circa 2500-3000 calorie al giorno, una quantità di 30-40g di burro di arachidi può essere una scelta equilibrata e salutare. Per una donna adulta con un fabbisogno calorico medio di circa 2000 calorie al giorno, può essere considerata tale una quantità di 15-20g.

Il burro di arachidi fa male?

Scegliendone uno fatto in casa o naturale, senza l’aggiunta di zuccheri o oli idrogenati, si può beneficiare al massimo dei nutrienti presenti nelle arachidi ed evitare l’assunzione di grassi saturi e zuccheri aggiunti dei quali non si necessita. In quest’ottica non fa male, sempre che non se ne abusi.

Il burro di arachidi fa ingrassare?

Al netto delle sue proprietà, è importante ricordare che il burro di arachidi è un alimento molto calorico e, se consumato in eccesso, può contribuire ad aumentare l’apporto calorico totale della dieta, portando ad un aumento di peso.

Cosa succede se mangio burro di arachidi tutti i giorni?

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo quotidiano dell’alimento. Tuttavia, va mangiato con moderazione soprattutto da chi svolge una vita sedentaria, ossia non superando la dose di circa 30-35 grammi al giorno.

Qual è il burro di arachidi migliore

Lungi dal citare specifiche marche, il burro di arachidi migliore per la propria dieta è quello realizzato con arachidi tostate al 100% e senza olii idrogenati, zuccheri aggiunti o conservanti. Solo così si può parlare di un burro di arachidi proteico totalmente sano e naturale.

Come usare il burro di arachidi a colazione?

Lo si può integrare facilmente nell’ambito della propria colazione. Ad esempio gustandolo su una fetta di pane tostato o su un pancake, oppure insieme a yogurt e frutta fresca a pezzi; all’interno di un frullato. Ancora, è ottimo con le banane, si può consumare con latte e fiocchi d’avena o con i cereali.

Si può aggiungere, infine, all’impasto di muffin, torte e frittelle e nelle ricette che abbiamo raccolto di seguito.

Ricette con il burro di arachidi

Il burro di arachidi al naturale può essere impiegato nella preparazione di numerosi dolci, ma trova spazio anche nelle pietanze salate. Assicura una buona cremosità all’impasto e anche un aroma intenso e piacevole a ricetta finita.

Biscotti al farro e burro d’arachidi

Ingredienti

• 400 g di farina farro
• 100 g di zucchero
• 100 g di burro d’arachidi
• 1 uovo intero
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 130 ml di acqua tiepida

Preparazione

1. Setacciate la farina in una terrina, quindi aggiungete lo zucchero e il lievito per dolci. A parte sbattete l’uovo e addizionatelo alle polveri.
2. Stemperate il burro d’arachidi nell’acqua tiepida e aggiungete al resto dell’impasto. Lavorate gli ingredienti fino a ottenere una pasta lisca ed elastica.
3. Dividete la pasta in 3 parti, quindi lavorate con le mani 3 filoni. Tagliate i filoni in pezzi dello spessore di circa 1 cm o poco più.
4. Disponete i biscotti su una teglia antiaderente o ricoperta con carta da forno, quindi cuocete in forno già caldo a 180 °C per 175 minuti circa.

Porridge con burro di arachidi

Ingredienti

• 1 tazza di latte o acqua
• 1/2 tazza di fiocchi di avena
• 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
• Arachidi tritate e frutta fresca, opzionale

Preparazione

1. In un pentolino portate a ebollizione il latte (o l’acqua) a fuoco medio-alto. Aggiungete i fiocchi d’avena, mescolando continuamente per evitare la formazione di grumi.
2. Riducete la fiamma a medio-bassa e fate cuocere per 5-7 minuti, mescolando spesso, fino a che il porridge non diventa cremoso e denso.
3. Aggiungete il burro di arachidi e mescolate bene quindi se desiderate, anche il miele o lo sciroppo d’acero per dolcificare il tutto, guarnendo con una manciata di arachidi tritate e frutta fresca a piacere.

Pancake burro di arachidi e banana

Ingredienti

• 2 uova
• 2-3 banane mature
• 300 ml di latte parzialmente scremato
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di miele
• 225 g di farina semi integrale
• 1 cucchiaio di lievito in polvere

Preparazione

1. In una ciotola grande, mescolate insieme la farina, il miele, il lievito per dolci e il sale
2. In un’altra ciotola, sbattete le uova e aggiungete il latte e le banane schiacciate con una forchetta. Dopo anche il burro di arachidi e mescolate bene.
3. Unite gli ingredienti secchi a quelli liquidi e mescolate fino a ottenere un composto omogeneo.
4. Riscaldate una padella antiaderente a fuoco medio e versate un mestolo di composto per ogni pancake.
5. Quando vedete che i bordi del pancake cominciano a dorarsi e a formarsi delle bollicine sulla superficie, giratelo e cuocete l’altro lato per altri 1-2 minuti.
6. Continuate fino a quando non avrete utilizzato tutto il composto.

Fonti

• Humanitas