Addominali perfetti: i migliori esercizi

Gli addominali sono il gruppo di muscoli che forma la parete anteriore e laterale del bacino: dalle costole arrivano fino alle ossa del bacino e sono disposti su 2 strati, uno superficiale e uno più profondo. Il primo livello è fatto da 4 coppie simmetriche di muscoli – retto, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso – e al secondo, detto anche posteriore, appartengono i muscoli quadrato dei lombi, iliaco e psoas.

Dal punto di vista anatomico e funzionale gli addominali servono per stabilizzare la postura, mantenere l’equilibrio, flettere e ruotare la schiena. Il muscolo trasverso dell’addome, poi, ha un ruolo anche nella regolazione dell’espirazione profonda.

Chiaramente chi ha addominali poco tonici soffre anche conseguenze non estetiche, come mal di schiena e lombosciatalgia: per questo tutti dovrebbero prestare attenzione all’allenamento di queste fasce muscolari. La pancia piatta è anche un segnale di buona salute, pure nei soggetti che tutto sommato non sono in reale sovrappeso. A confermarlo sono i risultati presentati già qualche anno fa al Canadian Cardiovascular Congress.

L’aspetto estetico tonico e definito non dipende solo dal grado di allenamento e dalla scelta dei giusti esercizi, ma anche dallo spessore del tessuto adiposo, grasso, presente tra la pelle e le fasce muscolari. Una dieta sana ed equilibrata e la continua prevenzione della ritenzione idrica addominale aiutano molto.

Esercizio fisico, tonicità e grasso addominale

Uno studio pubblicato su Diabetes ha dimostrato come sia il costante allenamento aerobico (corsa, cyclette o step) che il regolare svolgimento di esercizi addominali di resistenza (in pratica il classico allenamento da tappetino), siano efficaci per ridurre lo spessore del grasso addominale.

In linea di massima chi vuole migliorare la tonicità muscolare e ridurre l’accumulo di grasso dovrebbe prevedere un regolare allenamento da svolgere come minimo 3 volte alla settimana per almeno 30-60 minuti.

Programma allenamento addominali: esercizi

Nessuno schema di allenamento è in grado da solo di regalare addominali a tartaruga in poche sedute: è necessario un impegno costante e prolungato che deve includere anche qualche accorgimento per la dieta. Di seguito, degli esercizi di “potenziamento” da svolgere dopo una sessione di almeno 30 minuti di jogging o altra attività aerobica.

Addominali bassi:

• Leg raise: in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi sollevare le gambe tese verso il soffitto e riportarle lentamente in posizione, senza toccare il pavimento;
• Sforbiciate: sempre da supini, alzare un po’ il busto e il petto mettendo i gomiti a terra e le mani sui fianchi. Alzare i talloni di circa 10-15 cm tenendo le gambe tese e “sforbiciare”.

Addominali alti:

• Crunch completo: pancia in su e schiena ben appoggiata al pavimento, braccia piegate dietro la testa. Contrarre gli addominali per alzare le spalle dal pavimento e, contemporaneamente, chiudere le ginocchia sulla pancia.

Addominali laterali:

• In posizione supina con la con la schiena saldamente appoggiata al pavimento. Flettere le gambe e mettere le braccia piegate dietro alla testa: sollevare e portare a contatto alternativamente la gamba e il gomito opposti.

Più completo, perché allena sia le fasce alte che basse della muscolatura, è il jackknife: un esercizio che si fa sempre da supini portando le ginocchia piegate verso il petto e avvicinando le braccia piegate a sostenere la testa.

Tutti questi esercizi possono essere svolti a casa propria, basta davvero sdraiarsi su un tappeto per iniziare. Un programma per rimettere in forma gli addominali dovrebbe comunque prevedere per tutti gli esercizi 3-6 serie da almeno 15 ripetizioni. Con il passare dei giorni e con il corretto allenamento sarà sempre più facile, per cui si potranno aumentare le ripetizioni, mantenendo il numero delle serie. Tra una serie e l’altra è bene attendere dai 45 secondi al minuto.

Il fatto che questi esercizi si possano anche svolgere in casa non implica che siano semplici. Tutti i movimenti vanno eseguiti in maniera corretta, anche per evitare di allenare il muscolo sbagliato. Un tipico esempio a questo proposito è il crunch: eseguirlo senza alzare le spalle non produce alcun effetto sugli addomianli ma solo sui muscoli del collo. La postura nel corso dell’allenamento, il ritmo e la respirazione sono essenziali. Per tutti questi motivi è utile iniziare facendosi insegnare a svolgere bene il programma di esercizi.

Ritenzione idrica e cattiva alimentazione, i nemici degli addominali

Per evitare un’estenuante rincorsa alla pancia piatta e “alla tartaruga scolpita”, è bene intervenire anche su quel che si mangia e si beve.

Come già detto, il programma di allenamento di potenziamento addominale dovrebbe essere preceduto da circa 30 minuti di attività aerobica, come ad esempio correre o camminare a passo svelto. Durante e alla fine è utile bere acqua per ripristinare i liquidi persi sudando. È altrettanto importante bere anche nella sessione di esercizi al tappeto, per prevenire la ritenzione idrica che è causa della dilatazione della pancia a livello dell’addome. Oltre all’acqua potrebbe essere utile prepararsi 2 volte al giorno una tisana al rosmarino, mettendo in infusione un rametto in acqua bollente per 8-10 minuti.

In merito alla dieta, a meno di particolari restrizioni dovute ad intolleranze o altri personali problemi, basta seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, basata sul modello della dieta mediterranea.