I semi di zucca, tostati e decorticati oppure non sgusciati, sono tra i semi oleosi più diffusi. Da sempre, soprattutto se salati, sono considerati uno snack alternativo da servire con un aperitivo.

Più recente, invece, è l’utilizzo di quelli decorticati e tostati al naturale e utilizzati per le loro qualità benefiche. La vendita di questo prodotto al naturale è incrementata grazie alla sempre maggiore diffusione della cultura vegetariana e vegana e dell’aumento della consapevolezza alimentare.

L’utilizzo dei semi di Zucca, come coltivarla come alimento ha origini antiche: nella cultura Ayurvedica sono da sempre considerati “riequilibrati e calmanti”, grazie alla loro composizione nutrizionalmente equilibrata.

Ai semi di zucca sono state, in effetti, riconosciute nel tempo diverse qualità benefiche: vediamo quali e come utilizzarli nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Proprietà nutrizionali

Semi di zucca decorticati

Semi di zucca decorticati via Pixabay

I semi di zucca, così come tutti i semi oleosi, sono un alimento piuttosto calorico: una porzione da 100 g contiene circa 620 kcal. Un valore che si avvicina a quello di un pasto intero. Fortunatamente mangiare 100 g di semi di zucca, visto il peso minimo di ognuno, non è così semplice. Per garantirsene i benefici ne basta un cucchiaino, ossia 10 g, che apportano circa 60 kcal.

Questa la composizione in macronutrienti:

  • carboidrati: 10.7%, per la maggior parte complessi;
  • proteine: 30%;
  • grassi: 50%, praticamente nulla è la quantità di quelli saturi.

I semi di zucca sono anche un’ottima fonte di fibra alimentare, il 6% del peso è appunto costituito dalle fibre.

Questi semi oleosi sono una interessante fonte di acidi grassi essenziali omega 3, che hanno dimostrato di essere indispensabili per il mantenimento della salute: assumere quotidianamente omega 3 favorisce il mantenimento della corretta concentrazione plasmatica di colesterolo HDL, detto anche “colesterolo buono”, e la riduzione di quella dei trigliceridi.

I semi di zucca sono ricchi anche di alcuni importanti micronutrienti, tra questi:

  • sali minerali, soprattutto zinco, ferro e magnesio;
  • vitamine, soprattutto C, E, K e vitamine del gruppo B;

Le proprietà

Grazie alla composizione nutrizionale, i semi di zucca hanno note qualità benefiche:

  • l’apporto di acidi grassi essenziali contribuisce a ridurre il rischio di soffrire di problemi cardiovascolari;
  • il buon contenuto di triptofano, un amminoacido, è utile per favorire il mantenimento del tono dell’umore
  • favoriscono la buona digestione grazie all’efficacia come antiacidi;
  • il buon apporto di vitamina K contribuisce a regolare la concentrazione plasmatica di zucchero;
  • la cucubitina, un amminoacido tipico dei semi di zucca, è un efficace contro i vermi intestinali.

Recenti studi hanno dimostrato che il consumo di semi di zucca, e anche l’olio da essi ricavato, è efficace nel mantenere sana la prostata e prevenire l’insorgenza di tumori e ipertrofia prostatica benigna: questa azione è garantita dalla buona concentrazione di carotenoidi e zinco.

Come consumarli

Semi oleosi misti

Semi oleosi misti via Pixabay

I semi di zucca andrebbero consumati quotidianamente: un cucchiaino può essere utilizzato come snack, ma anche aggiunto a una insalata fresca oppure a uno yogurt.

Una soluzione alternativa per garantirsi i benefici di questi semi è utilizzarne l’olio: può essere una variante al classico extravergine di oliva per condire la verdura, oppure per la pasta o per una porzione di pesce al vapore. Un cucchiaino di olio di semi di zucca andrebbe aggiunto a crudo e, visto l’apporto calorico, deve sostituire altri condimenti.

2 novembre 2015
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