Sempre più uomini desiderano ottenere dei pettorali scolpiti e definiti, da mostrare sotto magliette e camicie o, in alternativa, da sfoggiare orgogliosamente in spiaggia. Via libera quindi a ore di estenuante allenamento in palestra, ma quali sono gli esercizi che apportano i più rapidi benefici?

Lo sviluppo dei muscoli pettorali è un processo che richiede molta dedizione e, ovviamente, dipende dal tipo di risultato che si vuole ottenere. Bisogna sempre tenere presente la propria costituzione fisica per raggiungere dei risultati armoniosi con la silhouette, sia che si tratti di un lieve accenno dei muscoli che di un effetto da vero e proprio bodybuilder. Per questo, è innanzitutto importante imparare a conoscere la fisionomia della parte su cui si andrà a lavorare.

Pettorali, le caratteristiche

Manubrio, esercizi pettorali

Portrait of a super fit young man working out via Shutterstock

Lo sviluppo dei muscoli pettorali è da sempre uno dei desideri più richiesti ai personal trainer, poiché a questa parte del corpo sono connessi i significati di forza, virilità e seduzione. Eppure, non basta l’esercizio per ottenere una massa gradevole alla vista: serve conoscere ogni zona su cui si andrà a intervenire. Senza pretesa di essere esaustivi, i pettorali si distinguono principalmente in due grandi gruppi di muscoli:

  • Grande pettorale: è il muscolo estrinseco a forma di ventaglio nell’area superiore del torace. È composto da due capi superiori – clavicolare e sternocostale – e da altrettanti fasci inferiori, ovvero addominale e infero-sternale. La sua funzione è quella di permettere molti movimenti del braccio – adduzione, flessione, rotazione dell’omero – ma funziona anche come muscolo respiratorio accessorio;
  • Piccolo pettorale: si trova in una posizione più profonda rispetto al grande pettorale e, grazie a un fascio di tre tendini, collega la scapola alla terza, quarta e quinta costola. La funzione principale è quella di consentire determinati movimenti di scapola e spalla, nonché di elevare le costole durante la respirazione.

Un allenamento corretto non può prescindere da esercizi che comprendano entrambi i due gruppi, a cui si aggiungono altri muscoli – come il diaframma o il succlavio – che verranno comunque sollecitati durante il movimento.

Pettorali: gli esercizi

Pettorali al bilanciere

Portrait of a very muscular ripped fit young man via Shutterstock

Esistono moltissimi esercizi per allenare i pettorali, sia a corpo libero che con l’ausilio di bilancieri e macchine, perché queste fasce muscolari sono attivate in gran parte dei movimenti umani e, non ultimo, offrono supporto ad altri muscoli del fisico. Gli esercizi sono normalmente intensi, ma i risultati si vedono abbastanza rapidamente con un miglioramento sostanziale nel lungo periodo. Come già ricordato, però, ogni corpo ha le proprie esigenze d’armonia e di sviluppo quindi, qualora non si avesse già dimestichezza con l’allenamento, è sempre meglio cominciare chiedendo consiglio a un personal trainer o a uno specialista. Di seguito, alcuni dei migliori esercizi:

  • Panca e bilanciere: è l’esercizio più diffuso per aumentare la grandezza dei pettorali e, con tutta probabilità, quello che garantisce i migliori risultati. Ci si sdraia sulla panchina con i piedi ben poggiati a terra e i glutei stessi, quindi con la testa sempre ben poggiata. Scelto il peso da sollevare – si consiglia di iniziare sempre da misure si dotte, si afferra il bilanciere, lo si porta allo sterno e quindi si solleva estendendo i gomiti e mantenendo le braccia il più possibile dritte. Le ripetizioni variano da individuo a individuo quindi, almeno nel primo periodo, l’aiuto di un trainer è indispensabile;
  • Panca e manubrio: in alternativa al bilanciere, si può ricorrere ai manubri. Il vantaggio principale è quello di poter allenare correttamente tutti i muscoli, anche dal lato dove si è naturalmente più deboli: a differenza del bilanciare, non si può contare sull’effetto compensatorio del lato più potente, perché i movimenti sono indipendenti. Una tecnica avanzata di allenamento prevede una rotazione di 180 gradi del gomito mentre si sollevano verso l’alto i pesi, mantenendo le braccia il più possibile vicino al corto. Raggiunta la massima elevazione, si mantiene per due secondi la posizione e si torna progressivamente in quella di rilassamento;
  • Flessioni a braccia strette: questo set di esercizi permette di allenare intensivamente i pettorali, grazie a una blanda modifica delle classiche flessioni. Le braccia rimangono il più possibile vicino al tronco affinché il piegamento del gomito non avvenga verso l’esterno, bensì parallelamente al torso. Le mani, per questo, saranno posizionate a terra seguendo la linea del polso, senza inclinazioni né a destra né a sinistra. Nel punto di massima estensione, si mantiene la posizione per un paio di secondi: si avvertirà la tensione a livello della scapola e dei fasci laterali dei pettorali, indice dell’efficacia del lavoro in corso;
  • Peck deck: tra le macchine più indicate per lo sviluppo dei muscoli del petto, vi è di certo il peck deck. Consigliato soprattutto ai principianti, o dopo un lungo periodo di stop dalla palestra, i movimento garantito dai pad dello strumento – ovvero il piegamento delle braccia verso l’interno, con avambraccio e braccio perpendicolari – garantisce un ottimo coinvolgimento dei grandi pettorali. L’intensità del peso deriva da molti fattori individuali quindi, come già specificato, è utile farsi aiutare da un trainer durante le prime sedute.

4 settembre 2014
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