La colazione sana e dietetica – intesa coma corretta dal punto di vista nutrizionale, in relazione alle necessità caloriche e nutrienti di un individuo – è uno dei cardini di un’equilibrata alimentazione. I risultati delle revisioni sistematiche della letteratura, e numerosi studi osservazionali, dimostrano che l’abitudine a consumare una sana ed equilibrata colazione si associa a un migliore stato di salute generale. Queste e altre considerazioni emergono anche in un documento di consenso pubblicato dalla SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana.

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La colazione è tutti gli effetti un pasto e come tale, secondo i principi della dieta mediterranea, deve apportare la corretta quantità di tutti i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – e circa 400-500 kcal per un individuo adulto sano. In alcune condizioni di salute, o anche fisiologiche come la gravidanza, il medico può suggerire delle modifiche nell’ottica di preservare lo stato di salute generale.

La colazione ha come prima funzione: quella di fornire all’organismo la necessaria quantità di energia per le attività della prima parte della giornata. Inoltre, seguire alcune regole generali anche sulla scelta degli alimenti e della loro quantità e composizione fa della prima colazione un’opportunità per ridurre il rischio cardiovascolare generale. Alcuni studi, pubblicati sul Public Health Nutrition e sul British Journal of Nutrition, dimostrano che scegliere al mattino alimenti come frutta e cereali integrali, ricchi di fibre e carboidrati complessi, migliori l’utilizzo del glucosio da parte del metabolismo e favorisca il controllo della colesterolemia.

Vediamo qual è lo schema per la prima colazione suggerito dal modello sano della dieta mediterranea e i benefici nutrizionali degli alimenti scelti.

La colazione equilibrata

La colazione dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano. Un individuo sano, che segua una dieta equilibrata che apporti circa 2000 kcal al giorno e abbia uno stile di vita attivo, dovrebbe seguire questo schema suggerito:

  • un tazza di caffè o un tè senza zucchero;
  • 50 g di pane al naturale con un velo di marmellata o 3-4 biscotti secchi;
  • 100 ml di yogurt naturale o latte;
  • 150 g di frutta fresca;

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Chi ha scelto lo stile alimentare vegano potrebbe sostituire il latte o lo yogurt con la bevanda o un derivato della soia. Si tratta di una buona opportunità anche dal punto di vista nutrizionale: l’apporto di proteine resta buono e si riduce notevolmente quello di grassi. Un’ottima soluzione, soprattutto per integrare la quantità di calcio, potrebbe essere quella di scegliere alimenti fortificati con l’aggiunta di questo o altri minerali, che nella soia sono carenti rispetto al latte vaccino.

Pane, fette biscottate, cereali o pochi biscotti

Tutti questi alimenti sono soprattutto una fonte di carboidrati e, se scelti nella versione integrale, anche di fibra alimentare. Quest’ultima ha un buon potere saziante e una nota attività regolatoria sull’assorbimento intestinale del colesterolo. I carboidrati complessi che li costituiscono assicurano una buona quantità di energia a medio lungo termine, mentre gli zuccheri semplici energia pronta all’uso.

Yogurt e latte

Il latte e i suoi derivati, come ad esempio lo yogurt al naturale senza zuccheri e frutta aggiunta, apportano proteine e grassi. In entrambi i casi è preferibile sceglierli nella versione “parzialmente scremato”, per contenere l’apporto di grassi saturi. Le proteine assicurano un buon potere saziante e il controllo dell’appetito fino al pranzo. Latte e yogurt sono inoltre una ricca fonte di calcio: circa il 17% del fabbisogno giornaliero.

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La soia, in forma di bevanda o come yogurt, è una buona alternativa per coloro che seguono lo stile alimentare vegano e, come già detto, possono essere scelti nella versione fortificata con calcio. Meno valida potrebbe essere la sostituzione con il latte di riso, ad esempio, più ricco di zuccheri che di proteine.

Una porzione di frutta

La frutta fresca, circa 150 g, assicura all’organismo carboidrati semplici, ossia energia di pronto utilizzo, e fibra alimentare. Una buona soluzione potrebbe essere aggiungere la frutta scelta allo yogurt al naturale oppure consumarla a metà mattina come spuntino.

Il dolce giusto

La classica colazione con fettina di pane e velo di marmellata, anziché i 3-4 biscotti semplici, potrebbe risultare noiosa nel tempo. Il cornetto non è la migliore scelta per sostituire il dolce a colazione, perché è troppo ricco sia di grassi che di zucchero. La migliore sostituzione è preparare un dolce, ad esempio una crostata, che ha per ogni porzione gli stessi valori nutrizionali della fettina di pane.

Ingredienti per una crostata da 12 porzioni:

  • 200 g di farina di farro;
  • 70 g di olio di mais;
  • 200 g di confettura di frutta al naturale;
  • 80 g di zucchero di canna;
  • 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata;
  • 1 uovo.

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Preparate la frolla senza burro: lavorate l’uovo con l’olio e la farina di farro, quindi lavorate fino a ottenere la classica palla di pasta. Stendete una parte in una teglia antiaderente, coprite con la confettura e fate la classica decorazione con qualche striscia di impasto. Cuocete in forno caldo a 180°C per 40 minuti circa, sfornate e fate raffreddare su una gratella prima di tagliare e servire.

11 aprile 2017
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