Le 5 ricette coi lupini e le idee stuzzicanti per mangiarli

Le ricette con i lupini, grazie ai loro benefici, meritano assolutamente di essere conosciute ed approfondite per godere al meglio dei loro risvolti positivi sulla nostra salute. Spesso ci chiediamo come usarli, eppure i lupini sono dei legumi a tutti gli effetti, precisamente i semi del Lupinus Albus.

La pianta, una rustica naturalmente resistente a periodi di scarsa irrigazione, è coltivata in quasi tutti i Paesi dell’area mediterranea: in Italia è diffusa perlopiù nel sud della Penisola. Dalle ricette delle polpette a quelle dell’insalata, vi spieghiamo come si devono mangiare i lupini e a cosa fanno bene.

Benefici dei lupini

A cosa fa bene mangiare lupini? Di seguito gli importanti benefici di questi legumi.

1. Dal punto di vista nutrizionale sono interessanti per l’elevata concentrazione proteica: 100 g di lupini contengono quasi 17 g di proteine e solo 8 g di carboidrati. Buono è anche l’apporto di sali minerali, soprattutto ferro e potassio.
2. Questi fagioli aiutano a ricorrere e costruire cellule, tessuti e muscoli nel corpo umano.
3. Essendo ricchi di fibre e di steroli vegetali, aiutano ad abbassare il colesterolo nel corpo e a pulire i vasi sanguigni. Di conseguenza apportano benefici anche alla salute del cuore.
4. Sono, ancora, ricchi di antiossidanti e possono aiutare a prevenire l’infiammazione.
5. Non contengono glutine, di conseguenza possono essere consumati tranquillamente da celiaci e intolleranti. Nonché dai vegetariani e dai vegani.
6. Sono caratterizzati da un basso indice glicemico, ciò li rende indicati anche per i diabetici. Inoltre, studi in merito avrebbero dimostrato come siano in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
7. Sono ottimi alleati della dieta grazie al loro alto potere saziante: aiutano a controllare il senso di fame.
8. Svolgono un interessante potere lassativo che aiuta a combattere la stitichezza. E a favorire il normale transito intestinale.

Come preparare i lupini per mangiarli?

Se vi interessa sapere come preparare i lupini per mangiarli, si tratta di un’operazione semplice che richiede qualche giorno ma è indispensabile per ammorbidirli e togliere l’amaro dai legumi. Procedete mettendoli in ammollo in una ciotola capiente piena di acqua fredda.

All’interno di questa devono rimanere per circa 12 ore. Quindi vanno scolati e sciacquati bene, alla fine trasferiti in una pentola, coperti con acqua fredda e lessati a fuoco medio fino a quando si inteneriscono. A questo punto vanno scolati, fatti raffreddare e messi in ammollo per poco meno di una settimana. Durante questo lasso di tempo l’acqua va cambiata circa 3 volte al giorno. Al termine potete conservarli in salamoia.

Lupini in salamoia, come usarli

I lupini in salamoia si possono usare in diverse ricette. Prima di consumarli potete tenerli ulteriormente a bagno in acqua fredda per qualche ora, cambiandola di tanto in tanto, qualora dovessero risultare troppo salati. Sì, i lupini in salamoia vanno sbucciati, quindi si possono usare nelle insalate, nei contorni, nelle crocchette e nei burger vegetali e in tante altre preparazioni.

Con la buccia o senza?

Come si mangiano i lupini con la buccia o senza? Andrebbero consumati senza buccia in quanto la pellicina che li ricopre è ricca di cellulosa sostanza, questa, che l’uomo non digerisce in quanto non possiede l’enzima cellulasi. Tuttavia, anziché buttarla, potete sempre utilizzarla come fertilizzante per l’orto o concime per le piante.

Lupini, ricette da provare

In commercio è comune trovare i lupini già cotti, davvero rara è la vendita del prodotto secco: il tempo di ammollo richiesto sarebbe davvero troppo lungo e, dunque, il legume diventerebbe poco interessante per il consumo.

In più la vendita della variante cotta assicura un altro vantaggio: crudi o poco cotti, i lupini potrebbero causare intossicazione alimentare per la presenza di un alcaloide denaturato dal calore. Tra le più gettonate ricette con i lupini ci sono quelle con le vongole, le insalate, le polpette. Sono ottimi anche saltati in padella. Di seguito ve ne proponiamo 5 per portare in tavola i lupini in modo creativo.

Torta salata di lupini e ricotta

Ingredienti

• un rotolo di pasta sfoglia fresca
• 200 di lupini sbucciati e risciacquati
• 100 g di ricotta
• 100 g di yogurt scremato
• 2 uova
• Curry

Preparazione

1. Mescolate in una ciotola lo yogurt con le uova, incorporandone una alla volta fino a completo assorbimento. Unite al composto la ricotta, i lupini e la punta di un cucchiaino da te di curry
2. Foderate una teglia antiaderente da forno con la pasta sfoglia e, con i rebbi della forchetta, bucherellatene la base.
3. A questo punto versate il composto con i lupini sulla sfoglia e cuocete in forno già caldo a 180 gradi per 30 minuti circa. Sfornate, fate raffreddare qualche minuto e poi servite caldo.

Mini timballi di riso ai lupini e formaggio

Ingredienti

• 300 g di riso
• 100 g di formaggio tipo latteria
• 50 g di ricotta affumicata
• 100 g di lupini sbucciati e risciacquati
• 1 uovo
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 3 cucchiai di pangrattato

Preparazione

1. Fate bollire il riso, scolatelo e mettetelo in una padella antiaderente. Unite un cucchiaio di olio, i lupini, la ricotta affumicata grattugiata e il formaggio latteria tagliato a fettine sottili.
2. Fate saltare in padella per qualche minuto. Preparate nel frattempo 4 pirofile da forno monoporzione: ungetele e cospargete l’interno di pangrattato.
3. Rompete e sbattete leggermente l’uovo, quindi unitelo al composto con il riso, amalgamate mescolando, quindi dividete il ripieno negli stampi.
4. Cuocete le monoporzioni in forno già caldo a 200 gradi per 20 minuti. Una volta trascorso il tempo di cottura, sfornate e fate raffreddare per almeno 5 minuti prima di sformare.

Polpette di lupini e patate

Ingredienti

• 300 gr circa di lupini
• 1 patata grande
• 250 g di zucchine
• 1 scalogno
• Spezie a piacere
• Sale
• Pepe
• Pangrattato qb
• Olio extra vergine di oliva

Procedimento

1. Sbucciate i lupini e trasferiteli in una ciotola con dell’acqua. Lessate la patata e passatela con lo schiacciapatate. Tenetela da parte.
2. Fate soffriggere lo scalogno in una padella con olio e unite le zucchine tagliate a cubetti. Fate cuocere su fiamma media, quindi regolate di sale e pepe. Aggiungetele adesso alla patata, regolate di sale e pepe e unite delle spezie a piacere.
3. Scolate i lupini, tritateli finemente con il mixer e uniteli all’impasto. Versate il pangrattato in un piatto e iniziate a formare le polpette, quindi versatele nel piatto facendole rotolare bene.
4. Trasferitele su una teglia rivestita di carta forno, ungete con poco olio e fatele cuocere a 200° per 20 minuti.

Maltagliati ai lupini

Ingredienti

• 200 g di maltagliati freschi
• 200 g di lupini sbucciati e lavati
• 50 g di mix di verdure sminuzzate per soffritto: carota, sedano e cipolla
• 1 rametto di rosmarino
• 2 cucchiai di passata di pomodoro al naturale
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 litri di brodo vegetale caldo
• pepe macinato fresco

Preparazione

1. In una casseruola antiaderente con i bordi alti fate dorare il mix per soffritto in un cucchiaio di olio: tenete la fiamma bassa ed evitate di friggere.
2. Unite a questo punto il rametto di rosmarino e i lupini. Lasciate insaporire un paio di minuti, mescolando di continuo.
3. Unite il brodo caldo e portate a ebollizione. Aggiungete a questo punto la passata di pomodoro e fate cuocere mantenendo in ebollizione per almeno 5 minuti.
4. Unite i maltagliati freschi e fate cuocere ancora per 10 minuti. Servite la zuppa di lupini calda.

Hummus di lupini

Ingredienti

• 1 tazza di lupini
• 1/2 spicchio d’aglio
• 1/4 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1/4 tazza di tahina
• Un pizzico di pepe di Caienna
• 1/2 limone spremuto

Preparazione

1. Scolate i lupini, sciacquateli sotto l’acqua corrente e asciugateli.
2. Versateli nel bicchiere di un frullatore insieme all’aglio sbucciato, al succo di limone e agli altri ingredienti.
3. Tritate fino ad ottenere un composto liscio, ma se necessario unite poco olio.
4. Raccogliete la crema e trasferitela in una ciotola e poi in frigo.

Fonti

• Humanitas