Quanta frutta e verdura mangiare ogni giorno?

La domanda è quella che ci facciamo tutti i giorni, soprattutto nei casi in cui ci siano a tavola persone restie a mangiare sano. Quanta frutta e verdura mangiare ogni giorno? Una risposta non semplice da dare, anche se i nutrizionisti e gli esperti di alimentazione sana sanno benissimo quanto sia importante far capire quanto sia fondamentale mangiare più frutta e più verdura, ogni giorno. Le controindicazioni sono, infatti, pochissime e, quando ci sono, riguardano solo particolari allergie.

Abbiamo rivolto qualche domanda alla Dottoressa Valeria Meconi, nutrizionista di MioDottore, che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma. Così da comprendere bene come frutta e verdura possono essere integrate ogni giorno nella nostra dieta e perché fanno così bene alla salute di mente e corpo.

Perché frutta e verdura fanno bene?

Frutta e verdura sono alla base della piramide alimentare e di una dieta sana, in quanto contengono vitamine, minerali e antiossidanti che possono ridurre il rischio di molte malattie.

Infatti, una dieta ricca di questi alimenti contribuisce a mantenere basso il rischio di malattie cardiache, di ictus, di malattie metaboliche, come diabete TD2 e sindrome metabolica, e di problemi agli occhi e digestivi. Inoltre, la presenza di fibre rende frutta e verdura alimenti altamente sazianti, contribuendo al controllo del peso.

Quanta frutta e verdura mangiare ogni giorno?

Le linee guida raccomandano l’assunzione giornaliera di almeno 400 gr di frutta o verdura, equivalente a 5 porzioni da circa 80 grammi. Alcuni esempi possono essere:

• un frutto intero (mela, pera, arancia, ecc.) o 2-3 piccoli (albicocche, susine, ecc.)
• mezzo piatto di verdure cotte/crude o un piatto abbondante di insalata.

Il suggerimento è scegliere frutta e verdura di stagione a km zero, così da beneficiare di tutte le vitamine e sali minerali, e possibilmente biologiche, per evitare inutili e dannosi contaminanti e sostanze chimiche. Aiutando a tenere pulito l’intestino e mantenendo in salute il microbiota, il consumo di frutta e verdura ottimizza l’assorbimento dei micronutrienti e l’eliminazione degli antinutrienti, favorendo la produzione di sostanze benefiche per tutto l’organismo.

Quali sono i 5 colori di frutta e verdura da mangiare quotidianamente?

Per avere un profilo vitaminico completo, è consigliabile mangiare “arcobaleno” ogni giorno, inserendo questi cinque colori nella dieta quotidiana:

1. Rosso: come pomodori e anguria, che contengono vitamine A e C, potassio e licopene, il quale si ritiene sia importante per combattere il cancro alla prostata e le malattie cardiache;
2. Verde: come avocado e kiwi, che contengono potassio e vitamina K, spinaci e cavoli, che contengono luteina e zeaxantina, che possono aiutare a proteggere dalle malattie degli occhi legate all’età;
3. Arancione e giallo: come pesche, arance e pompelmi, ricchi di vitamina A, vitamina C e potassio;
4. Blu e viola: come mirtilli e melanzane, che contengono antociani, potenti antiossidanti e alleati per proteggere il corpo dal cancro;
5. Bianco: come banane, pere e cavolfiore, che contiene sulforafano sostanza che contribuisce alla diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e stimola la perdita di grasso.

Esistono controindicazioni o effetti collaterali quando si mangia troppa frutta o
troppa verdura?

In realtà, non esistono controindicazioni assolute per il consumo di frutta e verdura, tranne nei casi di allergia. Anche in presenza di patologia diabetica, non occorre eliminare la frutta, ma piuttosto ridimensionare le porzioni. È preferibile evitare succhi di frutta e preferire al loro posto frutti interi, per non evitare bruschi picchi glicemici.

Infatti, il fruttosio, da molti considerato dannoso, è assorbito solo parzialmente grazie alle fibre che fanno parte dell’alimento. Tuttavia, anche eccedere nell’apporto di fibre può avere effetti sgradevoli, come flatulenza, gonfiore addominale, stipsi e, in casi cronici, può favorire lo sviluppo di tumore al colon.