Integratori alimentari: quali sono veramente utili e come sceglierli
Gli integratori alimentari migliori sono quelli che apportano benefici al corpo, senza particolari effetti collaterali. Ecco come scegliere i più utili.
Gli integratori alimentari sono fonti concentrate di nutrienti o di altre sostanze con effetto nutritivo/fisiologico. In generale, sono utilizzati per integrare la normale alimentazione quando quest’ultima non può o non riesce a sopperire alle esigenze dell’individuo. Ne sono un esempio dieta vegana, dieta ipocalorica, dieta vegetariana, dieta oncologica, oppure deficit causati da stress o aumentato fabbisogno.
Non sono farmaci e per questo sono soggetti a una normativa meno vincolante, ma non sono neppure acqua fresca e andrebbero assunti solo quando ce n’è vera necessità.
Integratori Alimentari: Cosa Sono
La normativa attuale definisce gli integratori alimentari come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
In soldoni, quindi, si tratta di nutrienti che un individuo sano solitamente ingerisce attraverso la dieta quotidiana. Per questo, non possono essere considerati un’alternativa ad uno stile di vita sano e equilibrato, Né possono trasformarsi in un rimedio veloce per ottenere risultati rapidamente, o per sopperire ai danni causati da cattive abitudini.
Non tutti i prodotti sono indicati a tutte le persone ed esistono anche interazioni coi farmaci che è bene soppesare, prima di iniziare ad assumere un integratore. Anche per i supplementi quindi possono esserci controindicazioni ed effetti collaterali. Ecco perché, a prescindere dal tipo di integratore, è sempre un’ottima idea sentire prima il proprio medico.
Tipi di Integratore
In commercio esistono moltissimi tipi di integratori diversi, diversificati in base alla tipologia di molecola e alle necessità dell’utente. Li si trova in varie forme, incluse capsule, bustine solubili, compresse, flaconcini e così via.
Alcuni integratori alimentari sono adatti per combattere la stanchezza, altri danno una mano per dimagrire, altri per migliorare la memoria, altri ancora per mettere su peso. Ci sono anche supplementi completi che offrono un mix di sali, vitamine e/o altre sostanze per sostenere il corpo in periodi particolarmente difficili o stressanti.
I principali integratori alimentari sono quelli energetici, vitaminici e multivitaminici, probiotici e prebiotici, sali minerali, fermenti lattici, fibre, aminoacidi ed estratti vegetali. Nel dettaglio:
- Integratori energetici: Forniscono un boost energetico combinando tra loro zuccheri semplici ed altri elementi come vitamine del gruppo B e vitamina C, talvolta in aggiunta a sali e sostanze come caffeina o taurina. Sono utili per gli sportivi, e per sforzi cognitivi importanti.
- Vitaminici: Presenti singolarmente o a gruppi di vitamine diverse, questi prodotto possono includere per legge vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, acido folico e B12); vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K.
- Probiotici e Prebiotici: Sono per lo più batteri e lieviti naturalmente presenti nel nostro tratto gastrointestinale. Il loro nome deriva dalla fusione tra il prefisso latino “pro”, cioè “a favore” con il sostantivo greco “bios”, cioè vita. La letteratura scientifica attesta ogni giorno di più la loro importanza; sono utilizzati per favorire e ripristinare il normale equilibrio della flora batterica intestinale quando è alterata da stati di malattia, stress, farmaci (antibiotici) e così via. È importante scegliere prodotti gastroresistenti, così che il contenuto delle capsule arrivi più in profondità possibile nel tratto intestinale. I più comuni sono i Lactobacilli, i Bifidobatteri, i lieviti e altri tipi di batteri.
- Minerali: Spesso abbinati alle vitamine negli integratori; possono includere calcio, magnesio, iodio, ferro, sodio, rame, zinco, potassio, selenio, manganese, cromo, molibdeno, silicio, boro, fluoruro e cloruro.
- Amminoacidi: Essenziali e/o ramificati, gli amminoacidi sono fondamentali per costruire i muscoli del corpo umano. All’interno di questo tipo di prodotti si può trovare valina, leucina eisoleucina, arginina, carnitina, cisteina e molte altre. Spesso però in forma di sali o derivati, e non in forma pure dunque immediatamente assimilabile.
- Acidi grassi Omega: Sono acidi grassi essenziali, cioè grassi che devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti perché il corpo non può produrli. Di solito, gli integratori alimentari contengono soprattutto acidi grassi della serie Omega-3, talvolta accompagnati da Omega-6. Una dieta variegata e l’abbondanza dei nostri giorni rende una carenza di questi grassi davvero molto improbabile.
- Erbe, Estratti Fitoterapici e Preparati Vegetali: Si tratta di derivate di piante, frutti, foglie e radici che includono uno o più sostanze benefiche per il corpo. Le piante più usate sono parti, estratti o derivati di ginkgo, mirtillo, uva, psillio, valeriana, ginseng, biancospino, curcuma (sempre in abbinamento con la piperina per aumentarne l’assorbimento), zenzero, aglio e così via.
Oltre ai principi attivi veri e propri, negli integratori alimentari sono sempre presenti altre molecole quali coloranti, agenti di rivestimento, stabilizzanti, aromi, conservanti e antiossidanti in quantità molto modeste e comunque regolate a norma di legge. Non è mai una cattiva idea tuttavia scorrere l’etichetta per avere contezza anche degli eccipienti, soprattutto in soggetti allergici e celiaci.
Effetti Collaterali degli Integratori Alimentari
Per effetto di martellanti campagne di marketing, molte persone credono nell’equazione “integratore = benessere” e “naturale = sicuro.” In realtà, e come detto, un integratore ha senso solo quando si verifica un aumentato fabbisogno o un ridotto apporto di determinati nutrienti. Tuttavia, un integratore, sia esso naturale o meno, non sostituirà mai una dieta equilibrata che resta il modello e lo stile di vita a cui tutti dovrebbero aspirare.
Se il fabbisogno infatti è soddisfatto già dalla dieta, un integratore non sortirà alcun effetto nella migliore delle ipotesi. Nella peggiore potrebbe addirittura risultare deleterio. A questo occorre aggiungere che la risposta all’assunzione d’integratori alimentari varia da individuo a individuo. Pertanto, non si può affermare che tutti gli integratori siano adatti a tutte le persone e in qualunque momento della loro vita.
Inoltre, è importante sottolineare che, benché solitamente molto ben tollerati e sicuri sotto il profilo della sicurezza, anche gli integratori alimentari possono causare l’insorgenza di effetti collaterali. Il tipo e l’intensità degli effetti indesiderati possono variare in funzione di diversi fattori, come ad esempio:
- Tipologia di integratore assunto e ingredienti contenuti.
- Presenza di eventuali problematiche a carico dell’utente, disturbi e malattie, la loro tipologia ma anche il loro grado e severità. Certi farmaci possono interagire con gli integratori alimentari; dunque se si è in cura farmacologica è imperativo sentire prima il parere del medico per scongiurare interazioni nefaste.
- Frequenza di assunzione degli integratori alimentari e quantità di prodotto assunto (A tal proposito, è davvero fondamentale rispettare alla lettera la posologia indicata sulla confezione o sul bugiardino. Aumentare le dosi non porta a risultati rapidi).
- Ipersensibilità a uno o più degli ingredienti dell’integratore alimentari in soggetti predisposti.
Come regola generale, per la maggior parte degli utenti, è possibile dire che un uso corretto degli integratori alimentari può portare benefìci o comunque non produrre danni. Ma c’è sempre una possibilità molto remota che, in determinate circostanze e per alcuni soggetti, anche piccole quantità di una determinata sostanza (perfino tra gli eccipienti!) possano dare esito a reazioni e effetti collaterali anche gravi.
Limiti degli Integratori Alimentari
Per un uso corretto degli integratori alimentari è importante capire una cosa: non si tratta di farmaci dunque non possono curare disturbi e malattie alla stregua dei prodotti da farmacia. Possono però rivelarsi molto utili come trattamento adiuvante e coadiuvante nelle tradizionali strategie terapeutiche.
Quali sono gli integratori veramente utili?
Un integratore alimentare è veramente utile quando sopperisce ad una esigenze specifica del corpo, proprio quando questo ne ha bisogno. Per esempio, uno sportivo agonistico potrebbe trarre giovamento da un’integrazione proteica o da tonici ed energetici. Una persona con difficoltà nel riposo notturno, invece, potrebbe optare per un prodotto rilassante o un adattogeno per stabilizzare l’umore.
Eccole molecole e i composti fitoterapici più utilizzati negli integratori alimentari per le esigenze più comuni:
- Benessere gastrointestinale: Un boost vitaminico può aiutare a riportare al corretto funzionamento il sistema digerente. Le vitamine si dividono in liposolubili, vale a dire solubili nei grassi (Vitamine A, D, E, K, F) e idrosolubili, cioè solubili in acqua (Vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, B9, H). In caso di ipovitaminosi è davvero importante prendere immediati accorgimenti.
- Controllo del peso: Sarebbe improprio chiamarli “dimagranti” perché di dimagrante nella vita c’è solo il deficit calorico. Nel contesto di una dieta ipocalorica, tuttavia, Glucommanano (Konjac del Mannano) Fucus, Garcinia cambogia e Gymnema possono dare una mano aumentando un po’ il metabolismo dei carboidrati e regolando l’appetito.
- Tonici ed energetici: Utili per combattere la stanchezza psicofisica e per aumentare un po’ il metabolismo, la resistenza. Di solito contengono Ginseng, Guaranà, caffeina, teina, taurina e così via. Sono utili agli studenti sotto esame e a chi fa attività fisica in modo continuativa e importante.
- Benessere cardiovascolare: Acidi grassi, EPA e DHA, Centella Asiatica, Monascus Purpureus (riso rosso), Vitis Vinifera, Aglio (Allium Sativum L.) possono tornare utili per mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Va da sé che una capsula di aglio può ben poco contro tabagismo, sedentarietà e dieta ipercolesterolica. Insomma, prima di pensare all’integratore, ragionate un secondo se non esistano prima altri accorgimenti -tra l’altro ben più efficaci- che potreste mettere in pratica per stare subito meglio.
- Integratori per capelli: Contribuiscono a donare vigore alla chioma, favorendo la normale pigmentazione. Le sostanze più utili in tal senso sono le vitamine (come la Biotina), i minerali (come Zinco e Rame) e il Selenio.
- Sonno e Umore: Alcuni prodotti permettono di ridurre il tempo necessario a prendere sonno, e inoltre favoriscono il normale tono dell’umore, facilitando il rilassamento e sostenendo il benessere mentale. In questo caso stravincono Valeriana, Melissa, Biancospino (per l’attività regolatrice del battito), la Griffonia, la Melatonina, la Melissa e l’Iperico (ottimo stabilizzante dell’umore ma può dare un po’ di ipereccitabilità; non va assunto con benzodiazepine).
- Gola e Vie Respiratorie: In questo caso, possono dare sicuramente ottimi effetti gli estratti di Echinacea, Erisimo, Eucalipto e Menta. Si trovano in gocce, compresse, bustine, sciroppi, soluzioni spray e tavolette, per adulti e bambini (in quest’ultimo caso, occhio agli sciroppi strapieni di zucchero). Sono ottimi pre prepararsi ai malanni di stagione e non vanno assunti durante terapia immunologica.
- Integratori per la salute della donna: Dal punto di vista biologico, la vita della donna è segnata da sconvolgimenti fisici e ormonali enormi; basti pensare a gravidanza e menopausa, ma anche alle comune mestruazioni. Durante e e dopo la gravidanza, per esempio, è sempre bene ricorrere ad un’integrazione di sostanze quali i Folati, il Calcio e il Ferro Durante la menopausa, invece, è consigliabile un aumentato apporto di Calcio e Vitamina D.
- Integratori per la salute dell’uomo: Di solito sono utili soprattutto per mantenere in buona salute le vie urinarie e quindi la prostata. In questo caso, sono da preferirsi Serenoe Repens, il Selenio e lo Zinco.
- Benessere della vista: Per fronteggiare l’invecchiamento oculare, si consiglia l’assunzione di Mirtillo Nero, vitamine del gruppo B e Vitamina A, oltreché sali minerali e DHA.
- Antiossidanti: Per contrastare l’invecchiamento e il proliferare dei radicali liberi, Rame, le Vitamine B2, C, E, il Selenio, lo Zinco e i Polifenoli dell’olio di oliva.
- Benessere di ossa e cartilagini: Calcio, Fosforo, Magnesio, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina K, Zinco, Artiglio del Diavolo (Harpagophytum procumbens) e Curcuma (sempre in abbinamento con piperina!) sono un toccasana per ginocchia e polsi doloranti, soprattutto in inverno.
- Integratori per la Pelle: Utili soprattutto d’estate, un mese prima dell’esposizione al sole, quelli contenenti vitamine del gruppo B, Iodio, Niacina, Rame, Vitamina A, Vitamina C, Zinco.
- Depurativi: Aiutano il fegato a eliminare le tossine dall’organismo. Si consiglia Cardo Mariano, la combo Curcuma e Piperina, Cynara e Tarassaco.
- Benessere dell’Apparato Urinario: Utili per migliorare il funzionamento delle vie urinarie nell’uomo e nella donna. Funzionano molto bene la Betulla, l’ossicocco americano (Vaccinium Macrocarpon, Ait.), l’Ortosifon e la Serenoa Repens.
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