Esercizi lombari, come rinforzare la parte bassa della schiena

Una eccessiva debolezza dei muscoli lombari può aumentare il rischio di sviluppare mal di schiena o vere e proprie contratture, disturbi fastidiosi che possono compromettere la qualità della vita. Spesso, è anche una postura scorretta dettata da uno stile di vita eccessivamente sedentario a nuocere alla parte bassa della schiena. Rinforzare la zona lombare diventa quindi determinante per ritrovare benessere e tenere lontani dolori e fastidi, migliorando notevolmente il tono muscolare di questa parte del corpo.

Svolgere alcuni specifici esercizi lombari rappresenta una strategia efficace, purché ci si dedichi a questo tipo di attività con costanza e regolarità in modo da poter trarre benefici reali. Si tratta di esercizi semplici che possono essere eseguiti anche a casa, senza dover avere a disposizione attrezzi o strumenti particolari.

Ponte

Uno degli esercizi di rafforzamento più efficaci per la fascia lombare è il cosiddetto ponte: si parte da una posizione supina, con le braccia lungo i fianchi. Si piegano le ginocchia spingendo forte i talloni sul terreno in modo da sollevare il bacino, tenendo la posizione per alcuni secondi.

Sollevamenti

Partendo da sdraiati a pancia in giù, si stirano bene le gambe e si tengono le braccia lungo i fianchi. Si deve sollevare lentamente la schiena da terra, cercando di tenere la testa in linea con la colonna vertebrale. La posizione deve essere mantenuta per circa dieci secondi, prima di riappoggiare il busto a terra.

Ginocchia al petto

Sempre partendo da sdraiati a pancia in su, si piegano le ginocchia portandole al petto e spingendole leggermente con le braccia. È sufficiente mantenere questa posizione per una manciata di secondi prima di distendere le gambe riprendendo la posizione iniziale.

Piegamenti del busto

Questo esercizio richiede l’utilizzo di un piccolo peso, che in ambiente domestico può essere anche una semplice bottiglia d’acqua. Ci si sistema in piedi, con le gambe divaricate e il peso tenuto con entrambe le mani, piegando il busto in avanti cercando di tenere la schiena dritta e non inarcata. L’ideale sarebbe eseguire almeno dieci ripetizioni.

Esercizio isometrico

Leggermente più complesso ma realmente efficace, l’esercizio isometrico per rafforzare la zona lombare si svolge a terra, a pancia in giù, cercando di sollevare busto e bacino appoggiandosi a terra solo con i gomiti e la parte anteriore dei piedi. Successivamente, si alza la mano destra e contemporaneamente si solleva la mano sinistra restando in equilibrio, invertendo poi la posizione.

Superman

Questo esercizio dal nome molto suggestivo è abbastanza semplice da eseguire. Ci si sdraia su un tappeto tenendo la testa sollevata e le braccia allungate in avanti. Si sollevano le gambe da terra e, cercando di tenerle tese, si eseguono delle sforbiciate replicando il movimento anche con le braccia.

Alternating Quadruped

Sempre utilizzando il tappeto fitness, ci si mette in ginocchio con i palmi delle mani poggiati a terra, distendendo poi il braccio destro e contemporaneamente allungando la gamba sinistra. Il medesimo movimento deve essere poi effettuato con il braccio sinistro e la gamba destra.