Dieta Whole30: programma e menu settimanale

Perdere peso e riattivare il metabolismo nell’arco di soli 30 giorni: questi i due obiettivi fondamentali della Dieta Whole30, regime alimentare ideato da due popolari nutrizionisti americani – Melissa e Dallas Hartwig – basato su alcuni principi basi che ricordano la celebre dieta “paleo”. Analogamente a quanto viene consigliato nell’ambito di quest’ultima, infatti, è preferibile alimentarsi in modo semplice privilegiando le proteine e soprattutto evitando i cibi confezionati e raffinati. In aggiunta, tuttavia, non devono mancare frutta e verdura.

Secondo i sostenitori della Dieta Whole30, inoltre, non solo è possibile dimagrire anche di una decina di chili in un mese ma i benefici che possono derivare da questo regime dietetico sono davvero notevoli: tenendo lontani tutti gli alimenti responsabili di scatenare reazioni infiammatorie da parte dell’organismo, infatti, si contrastano sovrappeso e obesità, si eliminano le tossine e si riequilibra il sistema immunitario.

Alimenti concessi e proibiti

La Dieta Whole 30 non è eccessivamente rigida ma vieta qualsiasi tipo di “sgarro”, imponendo il rispetto di alcune regole base fondamentali: preparare piatti semplici tenendo conto della lista dei cibi consentiti e, soprattutto, di quelli che sono da abolire almeno fino alla fine del mese dedicato alla dieta. Appartengono al gruppo degli alimenti banditi:

• latte e derivati, come formaggio, yogurt;
• legumi (esclusi i piselli e i fagiolini freschi) e derivati, come le farine, il latte di soia e il tofu;
• cereali, compresi segale, orzo, riso, miglio, grano e sorgo ma anche quinoa e amaranto;
• zuccheri o edulcoranti sia naturali sia artificiali, compresi sciroppo d’acero, miele, stevia;
• bevande zuccherate;
• alcolici e tabacco.

Possono essere consumati, invece:

• carne, preferibilmente magra;
• pesce;
• uova fino a 3 volte alla settimana;
• frutta fresca e verdura, soprattutto radici come carote e ravanelli;
• fritta secca come noci e mandorle;
• spezie ed erbe aromatiche;
• olio extravergine d’oliva e aceto come condimenti.

Menu settimanale di esempio

Prima di riportare un menu di esempio, della Dieta Whole30 è bene sottolineare come sia fondamentale rivolgersi al proprio medico prima di variare drasticamente il proprio regime alimentare. Questa dieta, infatti, impone privazioni e cambiamenti che potrebbero non essere indicate in presenza di disturbi, patologie o particolari condizioni dell’organismo. Altrettanto importante, inoltre, è accompagnare il regime alimentare restrittivo con regolare attività fisica per ottenere risultati concreti e soprattutto più duraturi.

Ecco uno schema settimanale tipo:

• lunedì: colazione con macedonia di frutta fresca e un caffè, spuntino con una manciata di noci e mandorle, pranzo con pesce cotto al forno o al cartoccio accompagnato da verdure, merenda con un frutto e cena con carne ai ferri più insalata mista di stagione;
• martedì: a colazione 2 uova sode più caffè o spremuta, come spuntino un centrifugato di frutta e verdura, a pranzo pesce e verdure grigliate, a merenda un frutto e a cena pollo ai ferri accompagnato da carciofi;
• mercoledì: colazione con 2 uova strapazzate e latte di mandorle senza zucchero, spuntino con una manciata di frutta secca, pranzo con minestrone di verdure e una porzione di pollo alla piastra, merenda con un frutto e cena con del salmone arrostito con contorno di patate;
• giovedì: a colazione una banana e un caffè, come spuntino un centrifugato di verdura, a pranzo petto di pollo alla piastra con verdure a piacere, merenda con una tazza di tè verde, cena con pesce al forno con verdure al vapore;
• venerdì: a colazione macedonia di frutta fresca più caffè, come spuntino verdure crude a piacere, a pranzo una porzione di carne con insalata arricchita da semi di zucca e frutta secca, merenda con un frutto, cena con verdure alla griglia e omelette fatta solo con albumi;
• sabato: colazione con frutta fresca e caffè, spuntino con un centrifugato di verdure, pranzo con carne ai ferri e verdure al vapore, cena con zuppa di cavolo nera e calamari al forno;
• domenica: a colazione due uova sode e un bicchiere di latte di mandorle, come spuntino verdure crude, a pranzo pesce cotto al forno o al cartoccio accompagnato da verdure, merenda con un frutto e cena con carne ai ferri più insalata mista di stagione con pinoli e semi di zucca.