Come dimagrire in menopausa: dieta e menu

L’avanzare dell’età e la menopausa possono rendere difficile il mantenimento del normale peso forma: sono molte le donne che vedono aumentare i chili in modo progressivo nel corso dei mesi e degli anni. L’ampia diffusione di questa condizione l’ha anche resa, agli occhi di molti, un evento inevitabile, ma non è così. Prestando attenzione alle abitudini alimentari e conducendo uno stile di vita attivo, si può dimagrire e mantenersi sani e agili.

Aumento di peso in menopausa: cause

I cambiamenti ormonali della menopausa potrebbero aumentare le probabilità di ingrassare. Ma i soli cambiamenti ormonali non sono sufficienti. I chili in più sono solitamente correlati all’invecchiamento, allo stile di vita poco attivo e ai fattori genetici.

La massa muscolare diminuiscenaturalmente con l’età e aumentano i depositi di grasso. La perdita di massa muscolare diminuisce la velocità con cui il corpo utilizza calorie, favorendo l’aumento di peso. In assenza di una adeguata attività fisica è facile ingrassare. Anche i fattori di natura familiare, un’alimentazione scorretta e un sonno insufficiente potrebbero avere un ruolo nell’aumento di peso della menopausa.

Aumento di peso in menopausa: rischi

I chili di troppo possono avere gravi implicazioni per la salute. L’eccesso di peso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi respiratori e vari tipi di cancro, inclusi il cancro al seno, al colon e all’endometrio.

Prevenire l’aumento di peso

Il modo migliore per perdere peso è attenersi alle regole di base.

• Svolgere attività fisica in modo regolare, camminare, nuotare e andare in bicicletta sono attività utili ad aumentare e mantenere la massa muscolare. Il corpo allenato brucia calorie in modo più efficiente e il controllo del peso diventa più facile. Per la maggior parte degli adulti sani, gli esperti raccomandano attività aerobica moderata, come camminare a passo sostenuto, per almeno 150 minuti a settimana, o attività aerobica vigorosa, come fare jogging, per almeno 75 minuti a settimana. Inoltre, si raccomandano esercizi di potenziamento della forza almeno due volte a settimana. Se si desidera perdere peso o raggiungere obiettivi specifici, potrebbe essere necessario esercitarsi di più. In considerazione dell’età, è preferibile farsi seguire da un personal trainer preparato.
• Per mantenere il peso è preferibile limitare al necessario l’apporto di calorie: il medico dietologo potrà prescrivere il piano alimentare adatto alle generali condizioni di salute. In autonomia si può intervenire adottando abitudini sane come bere molta acqua, preferire verdura cruda e frutta fresca anche come snack, cucinare con un ridotto quantitativo di grassi.
• Controllare la voglia di dolci limitando lo zucchero è uno dei primi obiettivi da raggiungere. Sono da evitare bevande dolcigassate o meno, e anche i succhi di frutta e le bevande energetiche. Tè, caffè e tisane dovrebbero essere consumati al naturale. Gli alimenti che più spesso sono responsabili dell’eccesso calorico quotidiano sono biscotti, torte, torte, ciambelle, gelati e caramelle: tutti questi “comfort food” andrebbero limitati a poche occasioni al mese.
• Le bevande alcoliche aggiungono calorie in eccesso alla dieta e aumentano il rischio di ingrassare.

La perdita di peso di successo in qualsiasi fase della vita richiede cambiamenti permanenti nella dieta e nelle abitudini di esercizio.

Menu equilibrato

Ecco uno schema utile per un menu equilibrato secondo lo schema del modello mediterraneo:

• colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt al naturale senza zuccheri aggiunti e due fette biscottate integrali;
• spuntino mattutino: 1/2 tazza di frutta fresca al naturale e una porzione di yogurt magro o alla soia, arricchito con calcio e senza zucchero;
• pranzo: 60 g di pasta con broccoli lessati e saltati in padella con olio extravergine di oliva, peperoncino e un acciuga, 200 g di verdura fresca di stagione condita con limone e erbette aromatiche;
• spuntino pomeridiano: 1/2 tazza di frutta fresca al naturale e 4-5 noci o mandorle;
• cena: pesce al cartoccio con rosmarino e limone, 40 g di pane fresco al naturale e 200 g di verdura fresca mista o cotta al vapore condita con limone e erbette aromatiche.