10 esercizi posturali da fare a casa per un allenamento completo

Una postura corretta si riflette in modo positivo su tutte le attività quotidiane, compreso il riposo notturno. Spesso, infatti, molti dei disturbi accusati nella vita di tutti i giorni, dai dolori cervicali al mal di schiena, derivano proprio da una postura non adeguata.

La funzione della ginnastica posturale è proprio quella di migliorare la flessibilità e i movimenti in generale agendo positivamente sulla colonna vertebrale, “allenata” a restare allineata ed eretta. A beneficiare di una postura corretta sono anche la circolazione del sangue e gli stessi organi interni, in grado di espletare le singole funzioni in modo ottimale preservando la salute. Dedicarsi ad alcuni semplici esercizi posturali è un’attività consigliata a chiunque, non solo a coloro che soffrono di dolori alla schiena o al collo. È soprattutto l’uso delle tecnologie più moderne, infatti, ad agevolare l’adozione di posizioni non ottimali che a lungo andare possono sfociare in fastidi e veri e propri disturbi.

L’elenco degli esercizi posturali è molto lungo, tuttavia una buona parte può essere eseguita comodamente tra le mura domestiche anche utilizzando semplici strumenti di aiuto, come un tappetino fitness. Ecco una selezione di dieci pratiche mirate a migliorare la postura di collo, spalle e schiena.

Flessione laterale del collo

Questo esercizio più essere svolto anche in ufficio, seduti davanti alla scrivania: si deve piegare la testa a destra e a sinistra cercando di sfiorare la spalla con l’orecchio, ripentendo per una decina di volte da entrambe le parti.

Flessione del collo in avanti e indietro

Lo stesso movimento deve poi essere eseguito flettendo il collo in avanti e spingendo delicatamente la nuca con le mani, mantenendo la posizione cercando di avvicinare il mento al petto. Successivamente, si flette il collo all’indietro anche in questo caso tenendo la posizione per alcuni secondi.

Rotazione del collo

Infine, sempre da seduti, con la testa ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, si esegue una rotazione del capo prima e destra e poi a sinistra, allineando il mento alla spalla.

Allungamento colonna vertebrale

Per allungare i muscoli della colonna vertebrale è possibile eseguire un semplice esercizio a terra, dotandosi di una fascia non elastica come una cintura morbida. Ci si siede a terra con le gambe distese in avanti e unite, si fa passare la cintura dietro le piante dei piedi tenendo le estremità con le mani e cercando di mantenere la schiena ben dritta senza flettere le ginocchia.

Allungamento parte alta della schiena

Partendo da seduti, con le gambe incrociate e la schiena dritta, si abbracciano le spalle con le braccia cercando di raggiungere con le dita il centro della schiena, tenendo la testa leggermente flessa in avanti. Si tiene la posizione per alcuni secondi.

Allungamento catena anteriore

Da sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra, si portano le braccia parallele tra loro indietro raggiungendo l’altezza della testa, tenendo la posizione per alcuni secondi.

Allargare le spalle

Per ampliare l’apertura delle spalle, ci si siede a terra con le gambe incrociate e si tengono le braccia aperte e sollevate, in modo che siano parallele al pavimento e con i palmi rivolti in alto. È necessario spingere indietro le braccia più che si può, tenendo la posizione per pochi secondi.

Esercizio per la zona lombare

Ci si mette in posizione quadrupedica e si spinge il bacino indietro cercando di allungare la colonna vertebrale, contemporaneamente stendendo le braccia in avanti con le mani a terra.

Esercizio per la zona lombare da supini

Sempre per migliorare la postura a livello lombare, è possibile eseguire un esercizio di allungamento partendo da supini e flettendo una gamba portandola al petto, aiutandosi con le mani. Si può eseguire una serie completa alternando le gambe.

Piegamenti in avanti

Da seduti con le gambe unite, ci si piega gradualmente in avanti fino a toccare il pavimento con le mani, ritornando poi lentamente alla posizione di partenza.