Il Metodo Pilates è un programma di esercizi che risale ormai agli inizi del ‘900. Noto anche con la semplice definizione di Pilates, questa pratica è stata messa a punto da Joseph Pilates, che decise di chiamarla Contrology. Questo in virtù del fatto che il suo obiettivo era l’assunzione del controllo della mente sulle principali funzionalità corporee legate alla muscolatura e alla postura del tronco.

La metodologia Pilates si basa su tecniche prese dalla tradizione Yoga, originaria dell’India, e Do-In, proveniente dal Giappone. Gli esercizi da svolgere mirano a tonificare e rinforzare i muscoli di tutto il corpo, riequilibrando la postura a cominciare dal rafforzamento dei muscoli addominali e pelvici. Centro nevralgico secondo le regole del Pilates è la zona compresa tra la cassa toracica e l’addome, definita “Power House”.

Benefici

I benefici che possono essere tratti dal metodo Pilates riguarda in modo particolare la postura del tronco e di conseguenza dell’intero corpo, così come il miglioramento delle condizioni fisiche in termini di peso forma e tono muscolare.

La muscolatura del tronco e delle gambe apparirà più tonica e in forma, migliorando allo stesso tempo anche l’aspetto esteriore. Uno dei grandi benefici è però una migliore distribuzione del peso che grava sulla schiena, con la conseguente riduzione del dolore, se presente, soprattutto nella regione lombare.

A giovare del Pilates saranno anche i muscoli cervicali e la capacità di concentrazione, che come nello Yoga rappresenta un elemento fondamentale insieme con le tecniche di respirazione controllata. Migliorando la risposta del sistema nervoso centrale e muscolare aumenteranno inoltre la reattività e la precisione nei movimenti.

Dal Pilates arriva infine anche un valido aiuto per quanto riguarda la mente, con l’aumento della propria autostima e dell’autocontrollo, mentre agisce come riduttore per gli stati d’ansia e lo stress.

Esercizi

Esiste una serie di esercizi definiti come appartenenti alla “scuola originale” del Pilates, che riprendono le pratiche d’allenamento direttamente dai dettami del suo inventore. A queste si affiancano alcune interpretazioni più recenti che hanno integrato a quanto previsto le più recenti novità nel campo del benessere muscolare e del “fitness”.

Alcuni esercizi base possono essere utili per iniziare a praticare il Pilates da soli a casa propria. È opportuno però ricordare che gli esperti consigliano di avvicinarsi alla disciplina prima sotto la guida di un istruttore, solo in seguito passare all’esercizio solitario:

  1. The Hundred: Si tratta di un esercizio di riscaldamento che favorisce la coordinazione tra movimento e respirazione. Si comincia sdraiandosi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo verso terra. A questo punto si solleva leggermente la testa da terra e si portano le gambe, stese, ad una inclinazione di 45° da terra e si inizia il movimento vero e proprio, che consiste nell’alzare e abbassare le gambe di circa 20-25 centimetri. Importante è allo stesso tempo curare la respirazione, che dovrà avvenire secondo un ritmo preciso, inspirando dal naso ogni 5 movimenti e dopo altrettanti espirando dalla bocca. Una volta giunti a 100 movimenti, corrispondenti a 10 respirazioni complete, le gambe torneranno a terra e così anche la testa;
  2. Roll Up: Posizione di partenza simile all’esercizio precedente, con le braccia che in questo caso saranno rivolte all’indietro (circa 50 cm da terra), i palmi verso l’interno e i piedi a martello. In fase di inspirazione portare le braccia, mantenendole tese, fino a essere perpendicolari al terreno, sollevare la testa portando il mento a toccare il petto e puntare le mani in direzione della punta dei piedi sfruttando la contrazione dei muscoli addominali. Il busto si dovrà sollevare lentamente da terra. Espirare e tornare alla posizione iniziale, contraendo gli addominali e procedendo come prima con lentezza. Ripetere per 5 volte;
  3. Roll Over: Anche in questo caso si parte sdraiati con la schiena a terra, le mani palmo verso terra e le braccia distese lungo i fianchi. Le gambe si trovano però stese in verticale, a formare un angolo retto con il pavimento. Portare quest’ultime all’indietro mantenendole tese e una volta portati i piedi oltre la testa posizionare i piedi a martello, distanziare un piede con l’altro e tornare alla posizione iniziale delle gambe con lentezza. A questo punto riunire la gambe e riallungare i piedi, ripartendo da capo con l’esercizio. La respirazione dovrà essere svolta inspirando durante il primo movimento ed espirando durante quello conclusivo, prestando attenzione in entrambi i casi a non comprimere le vertebre cervicali;
  4. Single Leg Circles: Questo esercizio si esegue di solito in successione con il “Roll Up” e prevede una posizione di partenza con schiena a terra e una delle due gambe distesa a terra con il piede a martello. L’altra sarà invece sollevata e utilizzata per “disegnare” 5 cerchi in senso orario e altrettanti di seguito in direzione antioraria. Al termine dell’esercizio abbassare l’arto e allo stesso tempo sollevare quello disteso a terra, ripetendo quanto fatto in precedenza. Per la buona riuscita dell’esercizio è bene non sollevare né premere il mento verso il petto e mantenere il bacino ben piantato a terra, senza muoverlo durante il movimento a cerchio della gamba;
  5. Rolling Like a Ball: A differenza delle precedenti posizioni, per questo esercizio di “rotolamento” si comincia con il posizionarsi seduti, ginocchia al petto e braccia strette intorno alle gambe con i gomiti larghi. La testa sarà leggermente inclinata verso le ginocchia. Lasciarsi andare all’indietro rotolando sulla schiena avanti e indietro, fino a ritrovare la posizione di partenza. Da ripetere fino a 10 volte, questo quinto esercizio deve essere svolto avendo cura di non piegare troppo né raddrizzare la colonna vertebrale, ma lasciarla in posizione naturale durante tutto l’esercizio. Evitare in fine di arrivare a toccare terra con la testa, ma fermarsi appena prima delle spalle.

2 giugno 2014
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